「幸せがずっと続く12の行動習慣」その13。科学によって証明された、「マインドフルネス瞑想」が「あなたの幸福度を高める行動」になる理由とは? “The How of Happiness” No.13――What are the reasons for why “mindfulness meditation” becomes “happiness activity” that has been shown to be successful through science?

何年にもわたる実験結果のデータから、マインドフルネス瞑想が、今より幸せになる
ために、明らかに強力な効果があることがわかっていると言います。著者ソニア・
リュボミアスキーの友だちは「自分が幸せである秘訣は瞑想にある」と断言している
――解説をバイリンガルでお届けします。

The data on years of empirical work are said to be persuasive that there’s something
powerful about mindfulness meditation to become happier. One of Sonja Lyubomirsky’s
friends swears by meditation as the secret to her happiness――more to come both in
English and in Japanese.

Many philosophical and spiritual traditions stress the cultivation of mindfulness as
a critical ingredient of well-being. The practice of Zen Buddhism, for example,
emphasizes clearing one’s mind and grounding oneself in the present moment.

哲学やスピリチュアルな世界では、昔から「マインドフルネス (意識を集中し、偏りや
心の乱れのない状態になること) を育てることが、心身の健康にとって重要な要素だと
強調されています。たとえば、禅宗の修行では「心を無にして、いまこの瞬間に生きる
こと」を常に説いています。

Given the vast anecdotal evidence of the benefits of mindfulness, psychological
researchers have begun to study this phenomenon in the laboratory. A series of studies
conducted at the University of Rochester focused on people high in mindfulness――that
is, those who are prone to be mindfully attentive to the here and now and keenly aware
of their surroundings. It turns out that such individuals are models of flourishing and
positive mental health.

マインドフルネスの効果を語るさまざまな事例をもとに、心理学者たちはこの現象を
研究室で実験し始めました。ロチェスター大学で行なわれた一連の研究は、強い
マインドフルネスの状態をつくれる人々、つまり、いまこの場のことに全力で意識を
向け、まわりの環境をはっきりと認識できる人たちを対象にしたものでした。
そのような人々がポジティブな心の状態のお手本になるのです。

Relative to the average person, they are more likely to be happy, optimistic,
self-confident, and satisfied with their lives and less likely to be depressed, angry,
anxious, hostile, self-conscious, impulsive, or neurotic.

平均的な人たちに比べて、彼らは幸福で、楽観的で、自分に自信があり、自分の人生に
満足している傾向があり、落ち込むことや怒り、不安、敵意、自意識過剰、衝動的、
神経過敏といった傾向はあまり見られませんでした。

Furthermore, people who are habitually mindful of their current experiences are more
likely to experience frequent and intense positive emotions, to feel self-sufficient and
competent, and to have positive social relationships, while those who are not usually
mindful report more illness and physical symptoms.

さらに、現在の経験にいつも意識を集中している人々は、ポジティブな感情をしばしば
抱き、自己満足や自分が有能だという気持ちを覚え、積極的に人と交流します。一方、
つねにマインドフルネスの状態にあるわけではない人たちは、病気になったり、身体に
不調を訴えたりする傾向が多いことがわかりました。

HOW TO MEDITATE IN FEWER THAN THREE HUNDRED WORDS

Teachers of meditation advise that meditating involves sitting alone in a comfortable
place, back straight. Close your eyes, and focus on breathing in and out. As you breathe
out, silently repeat a short word (like one, aum, or be). Or if you prefer, focus on a special
object, sound, or task, like a candle, a tone, or your breath. If your mind wanders (e.g., “I
have to start dinner in twenty minutes,” “Jack looked so handsome yesterday,” “I feel
a sore throat coming on”), let your thoughts pass, and then restart by bringing your
attention back to your breath.

簡単な瞑想の方法

瞑想のやり方を指導している人は、「くつろげる場所に１人で背筋を伸ばして座り、
瞑想を行なうように」とアドバイスをしています。目を閉じ、呼吸に集中して
ください。キャンドル、音楽、自分の呼吸など、特定の者や音に意識を集中
しましょう。「20分後には食事をしなくちゃ」「なんだか喉が痛くなってきた」などの
考えが頭の中をよぎったら、一度考え終わってから、呼吸に意識を向け直して
ください。

The key is to notice your mind wandering and then to turn inward and “detach” from your
thoughts. Don't let your ruminations and fantasies and plans and memories control you;
take charge of them. This will take practice and repetition; beginners usually can only
“quiet” or “still” the mind for no more than a few seconds at a time. A common
experience is that the moment you think you’ve emptied your mind, it starts to fill up
again.

鍵となるのは、自分の考えがよそにそれていることに気づいたら、心の中に目を向け、
とらわれている状態から自分を「切り離す」ことです。考えや空想、計画、思い出に
自分の頭の中を支配されてはなりません。これにはトレーニングが必要です。普通、
初心者は一度に数秒くらいしか心を「平静な」状態のままにしておくことが
できません。心が空になったと思ったとたん、また何か考えだしていっぱいになるのは
よくある経験です。

Build the length of time you are able to meditate from five to twenty minutes, and try to
do it every day. Ideally, arrange for a meditation space. It can be modest or large,
decorated――with photos, artworks, or inspirational quotes――or completely spare.
It should be comfortable and, if possible, free of distractions.

まずは５分間～20分間、瞑想できる時間をつくり、毎日実践してみましょう。いつも
瞑想できる場所が用意できると理想的です。狭くても広くても、心を鼓舞する言葉や
写真、装飾品がある場所でも、何もない場所でもかまいません。とにかく、くつろげる
ところがいいでしょう。さらにいえば、まったく邪魔が入らない場所がおすすめです。

Meditation has many rewards, but it doesn't come effortlessly for everyone. For a boost
or encouragement, consider taking a class on meditation, visiting a meditation Web site,
or buying a how-to CD or book.

瞑想は多くの恩恵をもたらしますが、努力せず手に入るわけではありません。幸福度を
高めるために、「瞑想」を選んだとしたら、気持ちを高めるうえでも、まずは瞑想に
関するインターネットのサイトを見たり、瞑想教室に通うのもいいでしょう。

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「幸せがずっと続く12の行動習慣」その12。科学によって証明された、「熱中できる活動(フロー)を増やすこと」が「あなたの幸福度を高める行動」になる理由とは? “The How of Happiness” No.12――What are the reasons for why “increasing flow experiences” becomes “happiness activity” that has been shown to be successful through science?

1960年代に心理学会界の重鎮であるミハイ・チクセントミハイによって名付けられた
「フロー」は、何かに没頭した状態や、現在のことに心から熱中している状態だと
言います。彼の主張によれば、素晴らしい人生、幸福な人生というものは、フローに
よってつくられる――解説をバイリンガルでお届けします。

Coined by Mihaly Csikszentmihalyi in the 1960’s, “flow” is said to be a state of intense
absorption and involvement with the present moment. He argues that the good life,
a happy life, is characterized by flow――more to come both in English and in Japanese.

The key to creating flow is to establish a balance between skills and challenges. Whether
you are rock climbing, performing surgery, doing your taxes, or driving on the freeway, if
the challenges of the situation overwhelm your level of skill or expertise, you will feel
anxious or frustrated. On the other hand, if the activity is not challenging enough, you will
become bored.

フローの状態をつくりだす鍵は、スキルと挑戦との間にバランスがとれていること
です。ロッククライミングでも、税金の計算でも、高速道路をドライブすることでも、
その挑戦があなたのもっているスキルや専門技術のレベルをあまりに超えていたら、
不安を感じたり、いらだちを覚えてしまうでしょう。その一方で、取り組もうとした
活動があまりにも挑戦しがいのないものならば、飽きてしまうに違いありません。

Flow is a way of describing an experience that falls in just the right space between
boredom and anxiety. Your happiness depends on your ability to find that perfect space,
to extract flow from what you are doing.

フローとは、「退屈と不安の間」のちょうどいい場所でチャレンジするときに起こる
ものなのです。自分がやっていることからフロー体験を引きだすには、適切な
チャレンジをみつけるという能力に負うところが大きいのです。

Indeed, we can experience flow in almost anything we do, however monotonous or
tedious it might appear: waiting for the bus; changing a diaper; working on an assembly
line, listening to a lecture; even standing at baggage claim.

じつをいうと、どんなに単調で退屈に思えるものでも、ほとんどの活動でフロー体験を
することはできます。たとえば、バスを待つことや、工場の組み立てラインでの仕事、
講義を聞くことでさえも。

I often experience flow while analyzing data. Sometimes five hours will go by, and they
feel like five minutes.

私はデータを分析しているときにフロー体験をすることがよくあります。気がつくと
５時間も経っているという場合もありますが、それは私にとって５分くらいにしか
感じられません。

On the other hand, some of us fail to experience flow (feeling bored or anxious instead)
even during apparently exciting or captivating events――a sailing adventure, an action
movie, or a dance recital. If we train ourselves to obtain flow in as many circumstances
as possible, we will have happier lives.

その一方で、セーリング、アクション映画やダンス発表会の鑑賞など、わくわく
させられる魅力的な出来事を経験している間でさえも、フロー体験をしない
(それどころか退屈したり、不安になったりする)という人もいます。できるだけ多くの
状況でフロー体験ができるように自分をトレーニングすることで、より幸福な人生を
送れるでしょう。

The experience of flow leads us to be involved in life (rather than be alienated from it), to
enjoy activities (rather than to find them dreary), to have a sense of control (rather than
helplessness), and to feel a strong sense of self (rather than unworthiness). All these
factors imbue life with meaning and lend it a richness and intensity. And happiness.

フロー体験のおかげで、私たちは人生に関心をもち(人生に無関心になるのではなく)、
活動を楽しみ(退屈だと思うのではなく)、物事をコントロールしているという感覚を
もち(無力感を覚えるのではなく)、強い自信を感じる(自分は無価値だと思うのではなく)
ようになります。このようなすべての要素のおかげで、人生は有意義なものとなり、
人生に豊かさや緊張感がもたらされます。そしてその人生には、幸福感も添えられる
のです。

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「幸せがずっと続く12の行動習慣」その11。科学によって証明された、「人を許すこと」が「あなたの幸福度を高める行動」になる理由とは? “The How of Happiness” No.11――What are the reasons for why “practicing forgiveness” becomes “happiness activity” that has been shown to be successful through science?

「幸せがずっと続く12の行動習慣」で述べられている、これまで以上に幸せになるため
の方法のなかで、「許し」は最も実行が難しいものだと言います。けれども、許すこと
で手に入れられる収穫はとてつもなく大きいかもしれない――解説をバイリンガルで
お届けします。

Of all the happiness-promoting strategies described in “The How of Happiness,” it is said
that “forgiveness” is one of the most challenging to carry out. However, what you reap
may be enormous――more to come both in English and in Japanese.

Both research evidence and anecdotal observations suggest plenty of good reasons that
we should forgive those who hurt, offend, or victimize us. Before I got on to depict this
very powerful evidence, I want to underscore that forgiving is something that you do for
yourself and not for the person who had wronged you.

研究によって得られた根拠や観察事例からも、自分を傷つけ、攻撃し、被害を与えた
相手を許すべきだという理由はいくらでもあります。この強力な根拠について述べる
前に、私が１つだけ強調したいことがあります。許しとは、あなたが自分のために
行なうものであって、あなたを傷つけた人のために行なうものではないということ
です。

Some acts may indeed be inexcusable. There are a number of folk sayings all of which
carry something like the following message: Clinging to bitterness or hate harms you
more than the object of your hatred.

許せない行為というものも確かにあります。許しについてはさまざまな人が言葉を
残していますが、どれも次のようなメッセージを伝えています。「恨みや憎しみに
しがみつくことは、あなたが憎んでいる相手よりも、あなたを傷つけることになる」
というものです。

Empirical research confirms this insight; Forgiving people are less likely to be hateful,
depressed, hostile, anxious, angry, and neurotic. They are more likely to be happier,
healthier, more agreeable and more serene.

実験に基づいたリサーチはこの洞察を裏づけています。許しを与えた人々は、相手を
憎む、落ち込む、敵意を抱く、不安になる、腹を立てる、神経過敏になるなどの傾向が
少なくなります。彼らはより幸福で、より健康になり、さらに感じがよく、いっそう
おだやかになる、というのです。

They are better able to empathize with others and to be spiritual and religious. People
who forgive hurts in relationships are more capable of reestablishing closeness. Finally,
the inability to forgive is associated with persistent rumination, or dwelling on revenge,
while forgiveness allows a person to move on.

また、許すことで、他人の気持ちがさらによくわかるようになり、信心深くなります。
悪意のある人を許した人は、人とさらに親密な関係を築くことができるように
なります。最後に、人を許せないという思いは、いつまでもくよくよと考えたり、復習
にこだわることとも密接に関わっています。でも、許しを与えれば、人は前に進んで
いけるのです。

Furthermore, forgiveness can be regarded in the larger context of community and
society; it can deepen our sense of shared humanity (that we are not alone in
experiencing hurts) and strengthen our personal relationships and our wider connections
with others. Indeed, studies show that simply remembering someone you forgave
compels you into a “we” frame of mind, to feel closer to others and to desire to help
them.

許すことは、苦悩を経験しているのが自分だけではないことを知り、人間的な感情を
分かち合う気持ちを深め、個人的な人間関係を強化し、他者とのつながりをさらに強く
してくれます。実際に、研究からわかっているのですが、許した人を思いだすだけで、
あなたは許した人を「私たち」と考えるようになり、他人への親しみが高まり、助けて
あげたいという気持ちを覚えるのです。

If you have chosen forgiveness as your happiness activity, you have chosen a difficult
but ultimately meaningful and rewarding path. When you find yourself slipping into the
old furies and bitternesses, remind yourself on a daily basis. Make forgiveness a habit.

幸せがずっと続くための行動習慣として、あなたが「人を許すこと」を選択したの
ならば、困難ではありますが、有意義で、やがては報われる道を選んだことに
なります。それまでの激しい怒りや恨みの感情をまだ抱いていると気づいたら、
「許す」という行動習慣を思いだしてください。

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「幸せがずっと続く12の行動習慣」その10。科学によって証明された、「トラウマに対処する効果的な方法」とは? “The How of Happiness” No.10――What is “the effective method to cope with trauma,” that has been shown to be successful through science?

心理学の世界では、「トラウマとなる過去の出来事に関して心の奥底にある感情を
書けば(expressive writing)、多くの恩恵がもたらされる」という結果が次々と出ている
と言います。――解説をバイリンガルでお届けします。

It is said that the growing body of results in the area of psychology reveals that
expressive writing about past traumatic events has many beneficial
consequences――more to come both in English and in Japanese.

It makes sense that if writing helps people find meaning and resolution in their trauma,
they might find their emotional reactions to it more manageable and might be less
disturbed by unwanted ruminations. The process of creating a narrative about your
experience, telling a story, can lead you to accept it.

ものを書くことが、トラウマのなかに意味や解決策を見いだす助けとなるならば、
トラウマに対する感情的な反応はさらに扱いやすくなります。そして、自分の経験に
ついて説明したり、語ることによって、トラウマを受け入れやすくなるでしょう。

Furthermore, writing involves recording your thoughts externally, whether on a page in
your diary or a Word document. This may allow you to unburden yourself by chronicling
your emotions, thoughts, and memories outside yourself and thus allowing yourself to
move past your troubles.

さらに、書くことには、外側から自分の考えを記録する、という意味もあります。
たとえば、ワードソフトを使って文書にしても、日記に書いて、感情や思考や記憶を
自分の外側から記録することで、内側に背負っていた重荷を降ろすことができ、悩みを
断ち切れるかもしれません。

So, for your first exercise in coping, get out a notebook, PowerBook, diary, or a sheet of
paper, and follow the direction given to the Pennebaker’s participants:
For the next four days, I would like for you to write about your very deeper thoughts and
feelings about the most traumatic experience of your entire life. You may write about the
same general issues or experiences on all days of writing or on different traumas each
day.

そのようなわけで、コーピング(対処)の方法として、まずはノートを取りだし
ましょう。パソコンでもノートでも、そのへんにある紙切れでもかまいません。
そして「これまでの人生で最もトラウマになった経験について心から考えたことや
感じたこと」を残らず４日間続けて書いてみてください。４日間ずっと同じ出来事や
経験について書いてもよいですし、毎日、違うトラウマについて書いても結構です。

At minimum, you should spend fifteen minutes writing each day, and you should write for
several days in a row, for as long as needed. You could even start a blog. Be patient and
persistent, and watch the benefits unfold.

最低でも、毎日15分は書いてください。そして必要な限り、何日でも続けて書いて
みましょう。ブログとして始めてもいいでしょう。とにかく忍耐強く、根気強く
続けて、成果が現われるのを見守ってください。

As you can tell, expressive writing is fairly open-ended. You can write whatever you want
about your loss or trauma, as long as you strive to express your emotions honestly and
fully.

トラウマを書いていくと、すぐにわかることですが、感情を書き記すという行為には
終わりがありません。感情を正直に、そしてあますことなく表わそうと努力し続ける
限り、喪失やトラウマについてどんなことを書いても結構です。

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「幸せがずっと続く12の行動習慣」その９。科学によって証明された、「トラウマがあなたの人生を前向きに変える理由」とは? “The How of Happiness” No.9――What are “the reasons for why trauma improves your life,” that have been shown to be successful through science?

愛する人の死、重い病気、事故など人生にはさまざまなことが起こります。「アメリカ
の成人の半数近くが、深刻な心的外傷(トラウマ)となりそうな出来事を一生に一度は
経験する」と言われていますが、このトラウマを経験した後に、自分の人生を
さまざまなポジティブな方法によって前進させた人も大勢いる――解説をバイリンガル
でお届けします。

The death of a loved one, a grave illness, an accident――various things happen in life.
Close to half of the U.S. adults will experience one severe traumatic event during
lifetimes. However, a lot of people have improved their lives in many positive ways after
a major trauma――more to come both in English and in Japanese.

POSTTRAUMATIC GROWTH

Friedrich Nietzsche’s exhortation “That which does not kill me makes me stronger” is
familiar to many of us. The experience of pain, loss, and trauma can indeed make us
stronger or, at least, lead us to perceive that we are stronger and more resourceful than
we had thought.

心的外傷後成長

フリードリヒ・ニーチェの「私を殺さないものは、すべて私を強くする」という言葉を
聞いたことのある人は多いでしょう。苦痛や喪失と、トラウマなどの経験のおかげで、
私たちがいっそう強くなることは確かです。あるいは、少なくとも、思っていたよりも
自分は強くて、機知に富んでいるとみなすようになるでしょう。

Some psychologists believe that finding benefit in a trauma represents a true personal
transformation. When you think about it, a major loss can catapult a person into new
roles and novel situations.

心理学者のなかには、トラウマにプラス面を見いだすことが、真の意味での人間の変化
につながると信じている人もいます。大きな喪失が引き金となって、突然新しい役割を
果たさなければならなくなるので、これまでにない新たな経験をするのです。

A new widow, who has always thought of herself as a “wife” and has been greatly
dependent on her husband――financially, emotionally, and socially――may be abruptly
propelled to learn numerous assorted skills. She may be surprised to find herself rising to
the occasion and accomplishing things that she never judged herself capable of doing.
This can certainly lead to new self-perception, enhanced self-esteem, and possibly even
growth. But is it a transformation?

たとえば、いつも自分自身を「妻」と考えて夫にとことん依存していた女性が、未亡人
となったばかりに、突然さまざまなスキルを学ぶ気になるかもしれません。難局を乗り
越え、これまでできるとは思わなかったことを成し遂げている自分に気づき、驚くかも
しれません。このような経験は間違いなく、新たな自己認識につながり、自信を
高めて、自分自身の成長にまでつながるでしょう。これは「自分が変わること」と
いえるのでしょうか?

The available data say yes. Researchers have studied people’s responses to a variety of
traumas: terminal illness, loss of a home in a natural disaster, divorce, military captivity,
sexual assault, and having a low birth weight child. Some of the common transformative
experiences reported by such trauma survivors are as follows:

私が入手したデータから、その答えは「YES」だということが判明しています。
自然災害で家を失った、離婚した、性的暴力を受けた、未熟児が生まれたなど、
さまざまなトラウマに対する人々の反応が研究されてきました。そんなトラウマを
乗り越えた人たちに共通する、「自分が変わった」という経験は次のように述べられて
います。

・Renewed belief in their ability to endure and prevail.

・Improved relationships――in particular, discovering who one’s true friends are and
   whom one can really count on. Some relationships pass the test, while others fail.

-Feeling more comfortable with intimacy and a greater sense of compassion for others
 who suffer.

・Developing a deeper, more sophisticated, and more satisfying philosophy of life.

・自分には耐え忍んで勝利をつかみとる能力があるのをあらためて信じられるように
   なった。

・人間関係がよくなった。誰がほんとうの友だちで、心から信じられる人かが
   わかった。

・親しい付き合いのなかで、以前よりも気持ちよく接することができ、苦しんでいる
   人に思いやりをもてるようになった。

・人生観がさらに深く、もっと洗練されたものになり、以前よりも満足感が高く
    なった。

This last item is likely to be triggered by traumas that force people to face mortality, their
own or others’.

とくに最後にあげた言葉は、自分に起こったことであれ、自分以外の人に起こったこと
であれ、死すべき運命に直面せざるを得なくなったときのトラウマがきっかけと
なって、経験することが多いものです。

Of course people rarely find simple and satisfying answers, but the very process of
grappling with such philosophical or spiritual questions leads some to report
experiencing life at a heightened level of awareness. The research on posttraumatic
growth offers much-needed good news to those of you facing hardships and crises. Not
only can you survive, not only can you recover, but you can flourish.

けれども、そのような哲学的な、あるいはスピリチュアルな人生観を抱くようになる
過程を通して、「認知を変える力が強くなった自分」がいることを実感するように
なったという報告があります。心的外傷後成長についての研究から、困難や災厄に直面
している人には、大きなあと押しとなるよい報告があります。それは、そのような状況
に遭っている人は、ただ生き延びるだけでも、回復するだけでもなく、以前よりも
生き生きとさえなれる、というものです。

But remember that posttraumatic growth――and happiness, for that matter――are not
the same as always being joyful and carefree. Indeed, most survivors experience a great
deal of distress at the same time as they report strengthening and progress.

とはいえ、「心的外傷後成長」は必ずしも楽しくて気楽な状態を指すのではないことを
覚えておいてください。それは「幸福」についても同様です。実は、病気から
生き延びた人のほとんどが強さや成長を感じるのと同時に、相当な苦悩も経験して
います。

The uphill road that leads to a more fulfilling and more meaningful life may be laid with
stones and punctuated by troughs. There’s absolutely nothing good about tragedy and
loss, but something of value can come from the struggle in their aftermath.

これまで以上に充実して有意義な人生に至るまでの道のりは、骨の折れる石ころ
だらけで、でこぼこかもしれません。悲劇や喪失にはいいことなど何もありませんが、
それを受けとめ、立ち上がろうと努力していれば、価値あるものが生まれてくるの
です。

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「幸せがずっと続く12の行動習慣」その８。科学によって証明された、幸せになるために「友達を作る方法」とは? “The How of Happiness” No.8――What are “the strategies for making friends” to be happy, that have been shown to be successful through science?

「幸せになりたいなら、誰かと結婚するしかない」というのは、基本的に間違った
考え方だと言います。長期間にわたる深い友情も、幸福のためには重要ですし、
人間関係に投資をすると、恋人や配偶者との関係でなくても、人生で重要なほとんどの
人間関係において幸福がもたらされる――友情を手に入れ、それを育むための方法を、
バイリンガルでお届けします。

“If you want to be happy, you must get married to someone.” That is said to be
a fundamentally  wrong perception. Deep, long-term friendships are also important for
happiness and a strategy to invest in relationships can bring happiness when directed
not only lovers and spouses but at almost any significant relationship in your life. I bring
to you, both in English and in Japanese, how to get your friendships and make them
thrive.

Make time (again).

Show interest in other people and offer them encouragement. Once a friendship forms,
create rituals that allow you to get together and be in touch on a regular basis――
a weekly date to go to the gym, a book club, a monthly dinner out, a joint vacation, or
a daily e-mail. In this way, friends become as much a priority as all the other areas of
your life.

時間をかける

これは前にもでましたが、まわりの人に関心を示し、励ましの言葉をかけましょう。
ひとたび友情が生まれたら、実際に会ったり、定期的に連絡をとったりすることを習慣
にしてみてください。毎週、ジムや読書会にでかけることや、毎月、食事に行ったり、
休暇を利用してでかけたり、日常的にメールをだすことなども効果があります。
そうすれば、友人たちはあなたの人生のほかの部分と同じくらい大切なものとなって
いきます。

However, don't control all your interaction (let your friends decide which movie to attend
at least half the time), and don’t overdo it; give them space when they require it.

けれども、友人との付き合いのなかで、すべてあなたがコントロールしてはいけません
(少なくとも２回に１回は、どの映画を観るかといったことも友人に決めてもらい
ましょう)。そして過剰な付き合いになってもいけません。求められたときには、距離を
置けるようにしましょう。

Communicate.

Self-disclosure, revealing intimate thoughts and feelings, is difficult for some individuals,
but it’s critical to friendships, especially women’s friendship. This is because honest
self-disclosure, when it occurs unhurriedly and appropriately, breeds more self-disclosure
and cultivates intimacy.

自分をさらけだす

自分をさらけだすことや、腹を割って考えや感情を語ることが苦手だという人もいる
でしょう。しかし、これは友情を育むうえで、非常に大切なことです。女性同士の友情
では、とくにそうです。というのも、急がずに、自分にふさわしいやり方で、正直に
自分をさらけだせると、これまで以上に自らのことを打ち明けることができ、親しさが
増すからです。

The flip side is to listen to your friends’ disclosures and problems: Make eye contact, give
your full attention, and acknowledge his or her statements.

逆に、あなたが友人の打ち明け話や悩みに耳を傾ける場合もあるでしょう。
そんなときは、アイコンタクトをとり、相手の話に全力で注意を払い、相手の言葉を
受け入れてください。

Finally, just as with a romantic partner, convey feelings of affection and admiration from
time to time in whatever way feels comfortable to you――e.g., “I missed you over break,”
“We always have a good time getting together,” “I’m so happy for you that you’re
expecting,” “Thanks for being there.” It may appear sentimental, but people are
amazingly gratified to hear such words. “A kind word is like a spring day.”

最後に、恋人に対するときと同じように、あなたが心地よいと思う方法なら何でも
いいので、ときどきは相手への愛情や称賛の気持ちを伝えてみてください。たとえば、
「あなたといると、いつも楽しいわ」「一緒にいてくれてありがとう」と。なんだか
センチメンタルな言葉に思われるかもしれませんが、そのような言葉を聞くと、人は
驚くほど喜ぶものです。ロシアのことわざでは、「親切な言葉は春の日のようだ」と
いうそうです。

Be supportive and loyal.

Be helpful and supportive when your friends need it, and affirm their successes. As I
mentioned earlier, we often feel threatened by our friends’ triumphs. Instead of feeling
envious, try to bask in their reflected glory.

世界共通の友情のルール

友だちが困っているときは、手を差し伸べて支えになり、「必ず成功するよ」といって
あげましょう。先述したように、人は友人が成功すると、脅威だと感じる場合が多い
ものですが、ねたむのではなく、相手の栄光の恩恵にあずかるのです。

Other universal rules of friendship include standing up for your friends when they’re not
there, keeping secrets, not putting down their other friends, and reciprocating favors.

友情についての世界共通のルールをほかにあげるならば、「友人が陰口をたたかれて
いるときに味方になる」「秘密を守る」「友人に、その友人の悪口をいわない」「厚意
に報いる」などがあります。

The How Of Happiness: A Practical Guide to Getting The Life You Want

幸せがずっと続く12の行動習慣

The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want

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「幸せがずっと続く12の行動習慣」その７。科学によって証明された、幸せになるために「あなたの夫婦関係を強化する方法」とは? “The How of Happiness” No.7――What are “the methods of strengthening your marital relationship” to be happy, that have been shown to be successful through science?

愛にはよい面も悪い面もある、それでも、ほとんどの人は「幸せになるための最大の
要因の１つは愛」だと思っていると言います。「今よりももっと幸せになる方法」を、
いわゆる「自己啓発本」とは違う革新的な科学調査によって発見したベストセラー
「幸せがずっと続く12の行動習慣」。今回は、著者ソニア・リュボミアスキーが提案
する「夫婦関係を強化する方法」を、バイリンガルでお届けします。

It is said that love has its ups and downs, but most people identify it as one of the chief
things that makes them happy. “The How of Happiness” is the best-seller which, different
from so-called “self-help book,” contains the discoveries about “how to become happier,”
through groundbreaking scientific research. This time, I bring to you, both in English and
in Japanese, “the methods of strengthening your marital relationship” recommended by
the author, Sonja Lyubomirsky.

Make time.

So, what are the secrets of the successful marriage? The first is that the partners
talk…..a lot. The successful couples spend five hours more per week being together and
talking.

２人だけの時間をつくる

では、うまくいく結婚生活の秘訣とは何でしょうか? その１つは、「夫婦がたくさん
話すこと」です。うまくいっている夫婦は、うまくいかない夫婦に比べて、一緒にいて
話す時間が週に５時間は多いとの研究成果がでています。

The first recommendation, therefore, is to commit to extra time each week with your
partner, perhaps starting with one hour and working your way up toward more. Spend
five minutes every day expressing appreciation or gratitude for particular behaviors (even
if it’s simply to say, “Thank you for taking care of the bills this month”).

したがって、まずは、パートナーと毎週すごす時間を増やすことから始めてみて
ください。毎日５分間を費やして、相手の特別な行動を認め、感謝の気持ちを表わして
みましょう(たとえば、「今月の請求書を処理してくれて、ありがとう」と、いうだけ
でもOKです)。

Furthermore, before you part in the morning, find out one thing that each of you is going
to do that day. When you meet again in the evening, have a “reunion conversation” on
a low-stress setting, and listen.

さらに、朝、パートナーと別れる前に、それぞれがその日に行動しようと思っている
ことを、少なくとも１つ見つけてみましょう。夜になってまたパートナーと再び会った
ときに、ストレスの少ない状況で「再会の会話」をして、相手の話に耳を傾けて
ください。

Express admiration, appreciation, and affection.

One of the key conclusions of two decades of research on marriage is that happy
relationships are characterized by a ratio of positive to negative affect of five to one.
This means that for every negative statement or behavior――criticizing, nagging,
lecturing――there are five positive ones.

「称賛」「感謝」、そして「愛情」を伝える

結婚に関する20年間の研究からわかった重要な結論の１つは、幸福な夫婦関係では、
ポジティブな感情とネガティブな感情の比率が５対１だということです。つまり、批判
や文句や小言などネガティブな言葉や態度が１つに対して、５つのポジティブな言葉や
態度で接するのです。

Make your weekly goal to raise your positive affect ratio. You can do this, first, by
increasing the number of times you show affection to your partner――verbally (e.g.,
saying or e-mailing, “I love you,” more often), physically (no need to explain this), or
through other behaviors (like kindness).

毎週の目標を、ポジティブな感情の割合を高めることにしてみましょう。まずは、
パートナーに愛情を表現する回数を増やしてみてください。言葉で伝えたり(実際に口に
出すとか、Eメールで「愛しているよ」と伝えましょう)、身体で示したり(これは説明
不要でしょう)、それ以外の態度で(親切にするなど)伝えてみましょう。

Capitalize on good fortune.

This strategy involvers taking delight in your friends’, family members’, and partner’s
windfalls and successes. Social psychologists have shown that what distinguishes good
and poor relationships is not how the partners respond to each other’s disappointments
and reversals but how they respond to good news.

重要なのは「よいニュース」に反応すること

この方法は友人や家族、パートナーの思いがけない幸運や成功を喜ぶというものです。
社会心理学者によると、よい夫婦関係と悪い夫婦関係を分けるものは、相手が失意に
陥ったり、落胆したときに、パートナーがどのように反応するかではなく、相手のよい
ニュースに対してパートナーがどのように反応するか、ということだそうです。

Recall the last time something really good happened in your life. Perhaps you earned
a promotion, received a commendation or award, were invited to a special trip, or won
tickets to a sold-out show. How did your partner react when you broke the news to him?
Was he thrilled and enthusiastic on your behalf, or did he ignore, criticize, or scoff at your
good fortune?

ここ最近、あなたの人生にとって、とても素晴らしいことが起こった瞬間を思いだして
ください。おそらく昇進したとか、表彰されたとか、特別な旅に招待されたとか、完売
した公演のチケットが手に入ったとかいうものもあるかもしれませんが、そんな
ニュースを伝えたとき、パートナーはどんな反応をしましたか? あなたのために興奮
して大喜びしてくれましたか? それとも、あなたの幸運を無視したり、批判したり、
あざ笑ったりしたでしょうか?

As a result, the fact that your partner appreciates and validates your good news means
not only that he is pleased for you but that he respects your dreams and values your
relationship. Thus how people respond to things going right for others may be diagnostic
of the sense of connection between them.

ですから、よい知らせを伝えたときに称賛して認めてくれることは、パートナーが
あなたのために喜んでいるだけでなく、あなたの夢を尊重し、あなたとの関係を大切に
していることを意味しています。このように、ある人にとってよい方向に進むことに
対して、どんな反応をするかが、その人とのつながりを判断する要素となるのです。

Starting today, resolve to respond “actively and constructively” ――that is, with interest
and enthusiasm――to your friend’s or loved one’s good news, however small. One study
showed that people who tried to do this three times per day over the course of just
a week became happier and less depressed.

これは今日から始められます。どれほど小さなことでも、友人や愛する人がよい知らせ
をもってきたら、「積極的で、建設的な反応」、つまり興味や熱意を込めて反応して
みてください。１日に３回、こうした反応を表わそうとした人々は、わずか１週間で
以前よりも幸福になり、落ち込むことが少なくなったと、ある研究で報告されて
います。

Share an inner life.

Even if you and your partner excel at doing all the other things on this list, it won’t
necessarily mean that you are happy and fulfilled together. In truth, a deep sense of
shared rituals, dreams, and goals underlies thriving relationships. These all are elements
that connect you to each other and create a singular inner life shared by just the two of
you.

何より大切なのは「夢や」「目標」をパートナーと分かち合うこと

あなたとパートナーがこれまであげた方法をすべてうまくやってのけたとしても、
必ずしも一緒にいて幸せだとか、満たされるわけではありません。じつのところ、
うまくいく夫婦関係の根本には、「夢」や「目標」を分かち合っているという深い感情
があるのです。それが夫婦を互いに結びつけ、夫婦だけが分かち合っている内面を
つくりだします。

Every week try to do at least one thing that supports your partner’s role (e.g., as parent,
skier, manager, chef) and dreams (to travel abroad, to climb the corporate ladder, to go
back to school, and so on). The goal should be to honor and respect each other and
each other’s life dreams and interests, even if you don’t share them all.

毎週、少なくとも１つからでいいので、あなたのパートナーの役割(親、スキーヤー、
マネジャー、シェフなど)を支え、夢(海外旅行をする、社内で出世階段を上る、学校へ
戻って勉強するなど)を応援しましょう。すべてを分かち合うことはできないとしても、
お互いの人生に対する夢や関心を高く評価し、敬意を払うのです。

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幸せがずっと続く12の行動習慣

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