自分の体の素晴らしさに気づく方法「ボディー・スキャン」。「マインドフルネス ストレス低減法」その22

自分の体に対して持っているコンプレックスを解消し、痛みなどの問題にも対処
できる。それが、ベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」の中でも重要視
されている「ボディー・スキャン」です。これを実践したことで、「初めて自分の体に
自信を持つことができた」という人も大勢いると言います。その具体的なやり方を、
バイリンガルでご紹介します。

It is most commonly practiced by lying on your back and moving your mind
systematically through the different regions of your body. We start with the toes of
the left foot and slowly move our attention to the different regions of the foot and
the left leg, inhabiting each regions for a stretch of time in full awareness, which means
tuning in to any and all sensations we might encounter――(including numbness or
absence of sensation), whatever our experience of that region of the body is as we
tune in to it and take up residency in it in awareness. The focusing on a particular region
is often coupled with an intentional directing of the breath in to and out from that region.

まず、あおむけになって、目を閉じ、注意を体のさまざまな部分へ移動させて
ください。最初は、左足の先から始めて、ゆっくりと足の付け根のほうへ注意を移動
させます。移動するにつれて生じてくる感覚を感じとりながら、呼吸にも注意を
向けます。

Once we arrive at the left hip and the pelvis, we move our attention to the toes of
the right foot and then slowly move up the right leg to the right hip and back to the pelvis.
From here, we move up through the torso, the low back and abdomen, the upper back
and chest, the shoulder blades, the armpits, and the shoulders. At this point, we direct
our attention to any and all sensations in the fingers of both hands, and the thumbs (we
usually do both hands and arms at the same time), then the palms and back of the
hands, then in turn, the wrists, the forearms, the elbows, the upper arms, then returning
to the shoulders. Then we move into the neck and throat, and finally all the regions of
the face, the back of the head, and the top of the head.

骨盤に達したら、右足の先に注意を戻し、同じように足の付け根のほうへ注意を移動
させます。その次は、骨盤から上に向かって胴体全部、つまり腰と腹部、背中と胸、
肩へと移動させます。次は、両手の指先に注意を集中し、左右同時に腕から肩に移動
させ、首、のど、それから顔のすべての部分、後頭部、そして頭のてっぺんに注意を
集中します。

We wind up breathing through an imaginary “hole” in the very top of the head, as if
we were a whale with a blowhole. We let our breathing move through the entire body
from one end to the other, as if the air were flowing in through the top of the head and
out through the soles of the feet, and then in through the soles of the feet and
out through the top of the head. Sometimes we hold the entire envelope of the skin
in awareness and imagine or feel it breathing as well.

頭のてっぺんに鯨の噴水孔のような穴があいていて、そこから呼吸しているという
イメージを作ってください。頭のてっぺんから入ってきた空気は、体全体を通って足の
先から出てゆき、今度は足の先から入った空気が頭のてっぺんから出てゆく、一方の端
からもう一方の端へ、体全体で呼吸しているというつもりになってください。

By the time we have completed the body scan, it can feel as if the entire body has
dropped away or has become transparent, as if its substance were in some way erased.
It can feel as if there is nothing but breath flowing freely across all the boundaries of the
body.

これで、ボディー・スキャンは終了します。やってみて、どんな感じがしましたか？
透明人間になったような感じがする人もいれば、体が消えてしまったように感じる人も
いるでしょう。まるで体のさまざまな場所の境界を越えて、呼吸している空気だけが
自由に流れているように感じるはずです。

As we complete the body scan, we let ourselves dwell in silence and stillness,
in an awareness that may have by this point expanded beyond the body altogether.
After a time, when we feel ready, we return to our body, to a sense of it as a whole.
Perhaps we get in touch with its solidity once again. Then we slowly and gently
experiment with intentionally moving our hands and feet, feeling whatever sensations
arises as we do. We might also massage the face and rock a little from side to side
before opening our eyes, finally coming to a sitting position for a time and then
to standing, as we transition to whatever is next in our day.

ボディー・スキャンを終えたら、その体全体が一つになったような感覚の中で、
しばらくのあいだ、静かにじっとしていてください。そのあとで、もう一度、体全体が
一つになったような感覚に意識を戻します。そして、その感覚がまだ続いていることを
確認したら、今度は意識的に手と足先を動かし、手で顔を左右に揺り動かしながら
マッサージをします。ここで目を開け、通常の活動に戻ります。

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

マインドフルネスストレス低減法

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