例えば腰痛を和らげる。ホディー・スキャンの効果的なやり方。「マインドフルネス ストレス低減法」その23

体のどこかに何か問題がある場合や痛みがある場合に、とても効果があるという
ボディー・スキャン。例えば、慢性的な腰の痛みを抱えている場合はどうしたら
良いか、マインドフルネス大流行の起爆剤となったベストセラー「マインドフルネス
　ストレス低減法」より、バイリンガルでご紹介します。前回の続きとしてお読み
ください。

Let’s say that when you lie down on your back to do the body scan, you feel
considerable pain in your low-back that is not relieved by minor shifts in your position.
You start off with awareness of your breathing nevertheless, and then try to move
your attention to the left foot, breathing in and out to the toes. But the pain in your back
keeps drawing your attention to that region and prevents you from concentrating
on the toes or on any other regions. You just keep coming back to your lower back and
to the pain.

あなたがボディー・スキャンをやろうとしてあおむけになっても、多少位置を変えた
ぐらいではどうにもならないほど腰が痛いとします。しかし、とりあえず呼吸に注意を
集中し、ボディー・スキャンを始めていきます。そして注意を左足に向け、つま先から
息を吸ったり吐いたりするイメージをつくろうとしますが、腰の痛みがあなたの注意力
を奪い、つま先に注意を集中できません。どうしても自分の腰の痛みに注意が戻って
しまうのです。

One way to proceed when this happens is to keep bringing your attention back to your
toes and redirecting the breath to that region each time the back captures your attention.
You continue to move up systematically through your left leg, then your right leg, then
the pelvis, all the while paying to meticulous attention to the sensations in the various
regions and to whatever thoughts and feelings you become aware of, regardless of
their content. Of course, much of the content of your thinking may concern your lower
back and how it is feeling. So, as you move through the pelvis and approach the problem
region, as best you can, you attempt to remain open and receptive, noting with precision
the sensations you are experiencing as you move into this region, just as you did
for all preceding regions.

こんな場合には、腰に注意がいってしまうたびに、もう一度、呼吸とつま先に注意を
戻すようにしてください。これを何度もくり返しながら、左足、右足、腹部へと
ボディー・スキャンを続けていくのです。そして、そのあいだもそれぞれの場所で感じ
とれる感覚や、そこで気がついたこと、思ったことなどに細心の注意をはらって
ください。もちろん、すぐに腰のほうに注意が向いてしまうわけですから、感じる
ものはほとんど腰や、腰の痛みになるはずです。それでも、腹部から問題の腰にやって
きたら、今までと同じように自分が感じている感覚を正確に受けとめるようにして
ください。

Now, again, as best you can, you breathe into the back and out from the back,
at the same time being aware of any thoughts and emotions as they arise. You dwell
here breathing for a period of time until, when you are ready, you let go of the lower back
on purpose and move the focus of your attention to the upper back and the chest.
In this way you are practicing moving through the region of maximum intensity,
experiencing it fully in its turn when you focus on it, to whatever degree you find you can
manage that. As always, the invitation is to be gentle with yourself and not push
beyond your limits of the moment, or your intuition, Still you are allowing yourself to be
curious about and open to all of the sensations that may be present in that region,
in all their intensity, watching them, breathing with them, and letting them go
as you move on.

そのときは、腰、つまり背中の下のほうで呼吸しているというイメージを作り、
そのときに生じてくる思いや感じに注意を集中してください。充分に注意を集中できた
と思ったら、意識的に腰から離れ、注意を背中の上のほうと胸に移動してください。
これで、順番に従いながら、最も問題のある部分に到達し、充分に注意を集中し、
そして通過することができたわけです。つまり、腰から生じているあらゆる感覚を
受け入れ、観察し、一緒に呼吸して、そこから離れて次に移ることができたのです。

Another way to work with pain when it comes up during the body scan is to let
your attention go to the region of greatest intensity. This strategy is best when you find it
difficult to concentrate on different parts of your body because the pain in one region is
so great. Instead of scanning, you just breathe in to and out from the pain itself. Try
to imagine or feel the inbreath penetrating into the tissue until it is completely absorbed,
and imagine the outbreath as a channel allowing the region to discharge to the outside
whatever pain, toxic elements, and “dis-ease” it is willing to or capable of surrendering.
As you do this, you continue to pay attention from moment to moment and breath
by breath, noticing that even in the most problematic regions of your body the sensations
you are attending to from moment to moment change in quality. You may notice that
the intensity of the sensations can change as well. If it subsides a little, you can try going
back to your toes and scanning the whole body, as described above.

ボディー・スキャンのときに感じる痛みを処理するには、最も激しく痛む場所に注意を
集中するという方法もあります。この方法は、特に痛みが激しく、とてもほかの場所に
意識を集中できないような場合に有効です。その場合は、体全体のボディー・スキャン
を行なう代わりに、その痛み自体の中で息を吸ったり吐いたりしてみてください。
そして、吸った息が組織の中まで完全にしみこんでいるというイメージを作ってみて
ください。また、吐いた息とともに、痛みや毒素や病気が降参して、そこから外に吐き
だされるというイメージを作ってください。そのあいだも一つひとつの瞬間、一つ
ひとつの呼吸に注意を集中してください。どんなに問題のある場所でも、そこから
生じてくる感覚に変化が現れてくることがわかるはずです。痛みの度合いも変わって
くるでしょう。そして、痛みがすこしでも鎮まったら、注意をつま先に戻して、
体全体のボディー・スキャンを行なうというようにしてください。

Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

マインドフルネスストレス低減法

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