マインドフルネス瞑想のやり方を説明した本は数多くありますが、この本では、本番の
「10分間瞑想」に入るための導入パートに焦点を当てており、その点、なかなか
ユニークでためになります。いきなり瞑想に入らず、５分間の、いわばアイドリングを
行なうことで、むずかしい瞑想をカンタンにし、マインドフルネス(いつでも集中)を
獲得しやすくする――バイリンガルでご紹介します。
Checking-in:
- Take 5 deep breaths, breathing in through the nose and out through the mouth and
then gently close your eyes. - Focus on the physical sensation of the body on the chair and the feet on the floor.
- Scan down through the body and notice which parts feel comfortable and relaxed,
and which parts feel uncomfortable and tense. - Notice how you’re feeling――i.e. what sort of mood you’re in right now.
導入
- 5回深呼吸をする。鼻から吸って口から出す。その後、軽く目を閉じる。
- 体が椅子に触れている部分や床についている足の感覚に集中する。
- 上から下に向かって体をスキャンし、楽でリラックスしている部分、
こわばったり張ったりしている部分を感じる。 - 自分の今のムード、気分を感じる。
Ideally, “checking-in” should take about five minutes to begin with. As you get more
familiar with the process and more skilled, then you may find it doesn’t take quite so
long, but it’s important not to rush this part. Some people approach checking-in with the
idea that it’s just an optional preparation and not part of the actual exercise. They might
think, “Right, let’s get this bit out of the way so I can get on to the real stuff, focusing on
my breath and slowing down this crazy mind.” But the mind doesn’t work in this way.
理想を言えば、はじめは「導入」に５分ほどかけるべきです。慣れて上達してくれば、
それほど長くはかからなくなるかもしれませんが、この部分で焦らないことが大切
です。導入のことを、やってもやらなくてもいい準備で、実際の瞑想の一部ではないと
考える人がいます。「こんな面倒なことは飛ばして、さっさっと本番にとりかかろう。
呼吸に集中すればこの荒れ狂う心を静められるんだろう」というわけです。しかし、
心の働きはそんなに都合のよいものではありません。
Begin with the eyes open. Not staring at one particular thing, but rather looking forward
with a very soft gaze, aware of your peripheral vision too――above, below, and to either
side. Then take five deep breaths, breathing in through the nose out through the mouth.
最初は目をあけた状態からはじめます。何か特定のものを見つめるのではなく、軽く
前方に視線を向け、上下左右の視野も意識してください。次に５回深呼吸をします。
この時、鼻から吸って口から吐きます。
As you breathe in, really try to get a sense of the lungs filling with air and the chest
expanding. And as you breathe out, just let the breath go. You don’t need to forcefully
exhale, but just let the breath go and imagine that you’re letting go of any tension or
stress you might have been holding on to. As you breathe out for the fifth time, you can
gently close your eyelids. You can then allow the breath to return to its own natural
rhythm, in and out of the nose.
息を吸う時は、肺が空気で満たされ、胸がふくらむのをしっかり感じてください。息を
吐く時は、自然に息が出ていくのにまかせてください。無理に吐き出そうとする必要は
ありません。ただ息が出ていくのにまかせながら、自分の中にあった緊張やストレスも
自然に出ていくところをイメージしてください。５回目に息を吐いたら、そっと目を
閉じます。その後は呼吸を自然なリズムに戻し、鼻から吸って吐くようにして
かまいません。
In closing the eyes you’ll immediately become more aware of physical sensations and,
in particular, the way in which you’re sitting. Are the shoulders slumped forward? Are the
hands and arms being fully supported by the legs? This is a good opportunity to adjust
these things before you get too fat into the exercise.
目を閉じるとすぐに、肉体の感覚がより敏感に感じられ、特に座り方に意識が向くはず
です。背中が丸まっていませんか。手や腕はしっかり膝の上におかれていますか。完全
に瞑想に入る前に、このタイミングでこれらのことを調整しておくといいでしょう。
Next, bring your attention to the physical sensation of the chair beneath you and the
weight of the body pressing down on it. This is the feeling of the contact between your
body and the chair. Notice whether the weight falls evenly down through the middle of
the body or whether you feel it pressing down a little more to one side.
次に、体の下にある椅子の感覚、椅子に押しつけられた体の重さに注意を向けます。
これは体と椅子が触れている感覚です。体重が体の芯に沿って均等にかかっているか、
片側に寄っているかを感じてください。
Now do exactly the same with the feet, simply noticing the sensation between the soles
of the feet and the floor. Where is the point of contact strongest? Is it on the heel, the toe,
the inside or the outside of the foot? Pause here for just long enough to be clear about
this feeling.
足も同じように、足の裏と床のあいだの感覚をたしかめます。もっとも強く接して
いるのは どこですか。つま先ですか、かかとですか、足の内側あるいは外側ですか。
この感覚がはっきりたしかめられるまでそのままでいてください。
And then, lastly repeat this process with the hands and the arms. Feel the weight of
gravity, the weight of the arms being supported by the legs, and the contact of the hands
on the legs. You don’t have to do anything about it, being aware of it is enough. Simply
shift your attention to each sensation and remember to apply a sense of gentle curiosity.
最後に、手と腕についても同じことを繰り返します。重力の重さを感じ、膝の上に
おかれた腕の重さを感じ、手が腿に触れているのを感じてください。それに対して何か
する必要はありません。ただ感じるだけで充分です。それぞれの感覚に順番に注意を
移し、適度の好奇心を向けることを忘れないでください。
Take a moment to notice any sounds. These might be very close to you, or perhaps in
another room, or even outside the building. It might be the sound of cars passing by,
people talking, an air-conditioning unit. It doesn’t matter what the sounds are, you can
just witness them coming and going.
次に、少しのあいだ聞こえる音に注意を向けます。すぐ近くの音、別の部屋の音、
あるいは家の外の音が聞こえるかもしれません。走っていく車の音、人の話し声、
エアコンの音などが聞こえるでしょうか。なんの音であれ、ただあらわれたり消えたり
する音に気づくだけでOKです。
The next thing to do is to build up a picture of how the body feels. Start by getting
a general sense of any areas of tension or relaxation. We’re not trying to change any of
the feelings at this point, but rather building up a picture.
次にするのは、体の感覚の全体像を思い描くことです。まずは緊張している部分や
リラックスしている部分をおおまかに感じます。この段階では、その感覚を変えよう
とはせず、ただ全体像を描くのです。
This first scan might take just ten seconds or so. It’s as if you were surveying a house
from the outside only. But then you need to go into the house and get a bit more detail
about the condition of the building. So, in order to do this, next take a good thirty
seconds or so to scan down through the body (from the top of the head, down to the
toes), noticing how the different parts of the body feel.
最初のスキャンは10秒程度ですませます。外から家を眺めるようなものです。しかし、
その後は家の中に入って、建物の状態をよりくわしく知る必要があります。そうする
ために、次にはたっぷり30秒ほどかけて全身を (頭のてっぺんからつま先に向かって)
スキャンし、体の様々な部分の感覚を感じてください。
As you’re scanning you may become more aware of your thoughts and feelings, even
though you’re not specifically focusing on them. Just allow these to come and go in the
background. As soon as you realize that you’ve been distracted, that the mind has
wandered off, just gently bring your attention back to the body scan, back to the place
you left off from. This is normal and will probably happen many, many times, so it’s
nothing to worry about. If you do notice a particularly strong emotional quality to the
mind, then it can be useful simply to acknowledge it.
スキャンしていると、ことさらに意識を向けているわけではないのに、自分の思考や
感情がより意識されることがあるかもしれませんが、それらは背景であらわれたり
消えたりするのにまかせましょう。気がそれ、心がどこかに行ったことに気づいた時点
で、そっと体のスキャンに注意を戻し、スキャンが中断した場所から再開して
ください。これは普通のことで、おそらくたびたび起こることですから、心配は
いりません。特に強い感情に気づいた時には、ただそれを認識しておくのが
いいでしょう。
As I say, this entire process of checking-in should take about five minutes to begin with,
and if you only have five minutes to spare, then only do this part of the
exercise――that’s how important it is. Without going through this process, there’s very
little benefit to jumping ahead and focusing on the breath. So make sure you take your
time with this section.
さっき言った通り、最初のうちは導入のプロセス全体に５分ほどかけるべきです。仮に
５分しか時間がないなら、このパートだけやってください。それほど大切な部分なの
です。この段階を飛ばして、いきなり呼吸に集中したところで、ほとんどメリットは
ありません。ですから、この部分にしっかり時間をかけるようにしてください。
Get Some Headspace: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day
- 作者: Andy Puddicombe
- 出版社/メーカー: Macmillan Audio
- 発売日: 2012/06/05
- メディア: CD
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