なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚めてそれから眠れなく
なる、などなど。あらゆる種類の不眠に効果的だと言うマイドフルネスをご紹介
します。不眠でなくても、ただもっとぐっすり眠りたい、朝もうろうとした状態では
なく、すっきり目ざめたい、という人にもオススメだと言います。ただし、10分間瞑想
のかわりになるものではなく、むしろ、毎日10分間瞑想をしながら並行して行なうのが
ベスト。姿勢は、あおむけに寝て行なうのが基本とのこと――バイリンガルで、
どうぞ。
Step1:
Begin by checking-in, in the usual way, noticing how you’re feeling, in both body and
mind. Remember that in the same way you can’t rush relaxation, neither can you rush
sleep, so take your time with this part of exercise. Don’t worry if there are lots of thoughts
whizzing around (this is absolutely normal) and for now just let them do their own thing.
Whatever you do, avoid the temptation to resist the thoughts, no matter how unsettling or
uncomfortable they may be.
ステップ1
まず通常の方法と同じ導入から入ります。今、体と心に感じていることに意識を
向けます。焦ってもリラックスできないのと同じように、焦っても眠りには
入れません。ですからこのパートには充分に時間をかけてください。様々な思考が頭を
駆けめぐっていても心配はいりません。それはごく普通のことですので、とりあえず
そのままにしておきましょう。とにかく、どんなに落ち着かないものや不快なもの
でも、考えにあらがおうとするのはやめてください。
Next become aware of the physical points of contact in a little bit more detail. Bring your
attention back to the sensation of the body touching the bed, the weight of the body
sinking down into the mattress. Notice where the points of contact are strongest――is
the weight distributed evenly? You can also notice any sounds or other sensation.
Sounds can be especially disturbing when you’re trying to go to sleep. At first it’s helpful
to recognize whether it’s a sound you can change, or if it’s something outside of your
control, something you can do nothing about. Then, rather than resisting the sound,
gently rest your attention on it, remaining present with the sound for thirty seconds or so,
before bringing your attention back to the body.
次に、体に感じる感触によりくわしく注目します。体がベッドに触れている感覚、
マットレスに沈む体の重さに注意を戻します。接触がもっとも強く感じられるところを
探ります。体重は均等にかかっているでしょうか。また、音やその他の感覚を意識
してもいいでしょう。眠ろうとしている時、音は特に邪魔に感じます。まずは、それが
自分で変えられる音か、それとも自分ではコントロールできない、どうにもならない音
なのかを認識するといいでしょう。次に、音に抵抗するかわりに、そっとその音に注意
を向け、30秒ほどそのままでいた後、また体に注意を戻します。
Now try to get a sense of how the body actually feels. At first, do this in a general way.
For example, does the body feel heavy or light, restless or still? Then try to get a more
accurate picture by mentally scanning down through the body, from head to toe, gently
observing any tension or tightness.
ここで体の実際の感覚を感じとってください。最初は全身の感じからです。たとえば、
体は重く感じますか、軽く感じますか。落ち着きなく感じますか、落ち着いた感じが
しますか。次に、より正確な像をつかむために、頭からつま先まで全身を心の中で
スキャンし、こわばったり緊張しているところがないか観察します。
Invariably the mind will be drawn to any tension or tightness, but you can relax in the
knowledge that you are about to sleep and that the exercise will help to release those
areas. You can do this scan several times, taking about twenty to thirty seconds each
time. Remember to notice the areas that feel relaxed and comfortable, as well as any
areas of discomfort.
緊張している部分におのずと注意がいくでしょうが、自分がこれから眠りにつくこと、
そしてこのエクササイズがその部分の緊張を解く効果があることを知っていれば
リラックスできます。この全身のスキャンを、一回につき20秒から30秒ほどかけ、数回
繰り返してもいいでしょう。必ず、リラックスして心地よく感じるところ、そして不快
に感じるところを両方感じるようにしてください。
By now you will have probably already noticed the rising and falling sensation of the
breath, but if you haven’t, just bring your attention to that place in the body where you
feel the movement most clearly. As always, don’t try to change the rhythm of the breath
in any way, instead allow the body to do its own thing. As with Take 10, there is no right
or wrong way to breathe within the context of this exercise, so don’t worry if you feel it
more in the chest than the stomach. Notice whether the breath is deep or shallow, long
or short, smooth or irregular. This doesn’t require very much effort at all. All you need to
do is to be aware of the movement.
もうすでに呼吸が出入りする感覚に気づいていると思いますが、もしまだなら、体の
中でその動きをもっともはっきり感じられる場所に注意を向けてください。いつも
通り、呼吸のリズムを何らかの形で変えようとしてはいけません。ただ体にまかせて
ください。10分間瞑想と同様、このエクササイズに正しい呼吸法とか間違った呼吸法は
ありません。お腹よりも胸で呼吸を感じるからと言って心配する必要もありません。
呼吸が深いか浅いか、長いか短いか、不規則か安定しているかなどを観察します。力む
必要はまったくありません。必要なのは、ただ動きに意識を向けることだけです。
If the breath is very shallow and hard to detect, you might find it helpful to place your
hand on whichever part of the body you feel the strongest movement. And as it rests
there, trace the rise and fall as your hand moves back and forth.
呼吸がとても浅くて感じにくい人は、体の中でもっとも強くその動きを感じられる場所
に手をおくといいでしょう。そしておいた手の動きで呼吸の出入りを感じてください。
As you watch the breath for a minute or two, it’s quite normal for the mind to wander off.
When you realize you’ve been distracted, that the mind has wandered off, in that
moment you are back in the present, and all you need to do is gently return the focus to
the rising and falling sensation. You don’t need to time this part of the exercise, you can
just naturally move on to the next section when it feels as if a couple of minutes has
passed.
１、２分ほど呼吸を観察しているうちに、心がさまよいだすのはごく普通のことです。
注意がそれ、心がどこかに行っていたことに気づいたなら、その瞬間にあなたは
「今、ここ」に戻っていますので、ただ呼吸が出入りする感覚にそっと注意を戻せば
いいだけです。このパートの時間をはかる必要はありません。数分たったなと
思ったら、自然に次のパートに戻ってください。
いかがでしたか? この続きは次回のブログ(Part 2)で、ご紹介します。お楽しみに。
Get Some Headspace: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day
- 作者: Andy Puddicombe
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