しあわせになる英語 English for Happiness

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「オプティミストはなぜ成功するか」その3。科学が証明した、医者や最新の薬に頼らずに、自分でうつ病を克服する「認知療法」とは? “Learned Optimism” No.3――What is “cognitive therapy” that has been shown to be successful through science to overcome depression by yourself, not depending on doctors and the latest medication

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うつ病の謎を解き明かし、この病気がこれまで考えられていたよりもずっとシンプル
で、治せる病気であることを示した、心理学者のアルバート・エリスと精神科医
アーロン・T・ベック。彼らの開発した「認知療法」は、主に、なぜ自分がこのように
なったのか、自分に説明するときの方法「説明スタイル」を、悲観的なものから楽観的
なものに変えることで、うつ病を克服する方法だと言います――解説をバイリンガル
で、どうぞ。

A psychologist, Albert Ellis, and a psychiatrist, Aaron T. Beck: They took the mystery out
of depression and showed us it was much simpler and more curable than it was thought
to be. “Cognitive therapy” which they developed is the treatment for depression to be
overcome mainly by  changing “explanatory style” that is the manner in which you habitually
explain to yourself why events happen, from pessimistic to optimistic――more to come
both in English and in Japanese.

 

 

 

 

Cognitive therapy uses five tactics.

First, you learn to recognize the automatic thoughts flitting through your consciousness
at the times you feel worst. Automatic thoughts are very quick phrases or sentences, so
well practiced as to be almost unnoticed and unchallenged. For example, a mother of
three children sometimes screams at them as she sends them off to school. She feels
very depressed as a consequence. In cognitive therapy she learns to recognize that right
after these screaming incidents she always says to herself, “I’m a terrible
mother――even worse than my own mother.” She learns to become aware of these
automatic thoughts, and learns that they are her explanations, and that those
explanations are permanent, pervasive, and personal.

認知療法は五つの方法を用いる。

第一に、自分は最悪の気分のとき、どんな考えが無意識に頭に浮かぶだろうか? 自然に
頭に浮かぶ考えとは、あまりに習慣的になっているためにほとんど気づかずにいる短い
言葉や文だ(例えば、三人の子持ちの母親が子どもたちを学校に送り出すときに大声で
どなる。その結果母親は非常に落ち込む。認知療法によって、母親はどなったあと必ず
自分にこう言っていることに気づく。

「私はひどい母親だわ。私の母だってもう少しましだったのに」母親はこれらが自分の
説明スタイルであり、それは永続的で、普遍的で、個人的――自分を責めている――
であることを知る)。

 

 

Second, you learn to dispute the automatic thoughts by marshaling contrary evidence.
The mother is helped to remember and acknowledge that when the kids come home
from school, she plays football with them, tutors them in geometry, and talk to them
sympathetically about their problem. She focuses on this evidence and sees that it
contradicts her automatic thought that she is a bad mother.

第二に、この無意識の考えの反証となる事実を並べることによって、これに対抗する術
を学ぶ(この母親は、子どもたちが学校から帰ってくると、一緒にフットボールをし、
数学を教えてやり、悩み事の相談にのってやっていることを思い出して気分が晴れる。
これらの事実に焦点を当てることによって、母親は自分が悪い母親だと自動的に考える
のは間違っていることに気づく)。

 

 

Third, you learn to make different explanations, called reattributions, and use them to
dispute your automatic thoughts. The mother might learn to say something like; “I’m fine
with the kids in the P.M. and terrible in the A.M. Maybe I’m not a morning person.” That’s
a much less permanent and pervasive explanation for screaming at the kids in the
morning. As for the chain of negative explanation that goes, “I’m a terrible mother, I’m not
fit to have kids, therefore I don’t deserve to live,” she learns to interrupt it by inserting the
contrary, new explanation.

第三に、自分の特性を見直す説明方法を学び、いつも無意識に浮かぶ考えに反論する
のに使う(この母親は次のように言うようになるかもしれない。「私、午後は子どもたち
に優しくできるんだけれど、午前はだめだわ。朝型人間ではないのかみしれない」
これはさっきよりもずっと一時的で範囲の狭い説明だ。否定的な説明をしていると
連鎖反応を起こして、「私はひどい母親だ。子どもを持つのに適していないのだ。
だから生きている資格もない」というふうになってしまう。母親は新しい説明スタイル
を用いることによって、連鎖反応を断ち切ることを学ぶ)。

 

 

Fourth, you learn how to distract yourself from depressing thoughts. The mother learns
that thinking these negative things now is not inevitable. Rumination, particularly when
one is under pressure to perform well, makes the situation even worse. Often it is better
to put off thinking, in order to do your best. You can learn to control not only what you
think but when you think it.

第四に、憂うつなことから気持ちをそらす方法を学ぶ(母親は、このような悲観的なこと
を今は考える必要はないことを知る)。プレッシャーがかかっているときに反芻すると
状況はいっそう悪くなる。考えるのをあとにずらしたほうが良い結果を生む場合が
多い。何を考えるかだけでなく、いつ考えるかもコントロールすることができるのだ。

 

 

Fifth, you learn to recognize and question the depression-sowing assumptions governing
so much of what you do;

第五に、自分の行動がいかに多くのうつ病の種になりそうな仮定に支配されているかに
気づくことだ。そして、それらを疑ってみる。

 

 

“I can’t live without love.”

“Unless everything I do is perfect, I’m a failure.”

“Unless everybody likes me, I’m a failure.”

“There is a perfect right solution for every problem, I must find it.”

「私は愛なしでは生きていけない」

「なんでも完璧にできなければ失敗だ」

「誰もが私を好いてくれなければ、私はだめな人間だ」

「どんな問題にも完璧な解決法があるはずだから、それを見つけなければならない」

 

 

Premises like these set you up for depression. If you choose to live by them――as so
many of us do――your life will be filled with black days and blue weeks. But just as
a person can change his explanatory style from pessimistic to optimistic, he can also
choose a new set of more human premises to live by.

このような前提がうつ病のもとなのだ。こういう考えで生きていこうとすれば、
たくさんの憂うつな日々を送ることになる。説明スタイルを悲観主義から楽観主義に
変えることができるように、人生の前提も選択し直すことができるのだ。

 

 

“Love is precious but rare.”

“Success is doing my best.”

“For every person who likes you, one person doesn’t like you.”

“Life consists of putting my fingers in the biggest leaks in the dam.”

「愛は貴重だけれど、めったに得られないものだ」

「ベストを尽くすことが成功である」

「味方の数だけ敵もいる」

「人生では臨機応変に大まかにやることも必要だ」

 

 

 

Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life (English Edition)

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オプティミストはなぜ成功するか [新装版] (フェニックスシリーズ)

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Learned Optimism

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