「オプティミストはなぜ成功するか」その6。科学が証明した、悲観主義者から、オプティミスト(楽観主義者)への変身術とは? “Learned Optimism” No.6――What are the skills that have been shown to be successful through science to change from pessimism to optimism?

オプティミストは職場でも学校でもスポーツでも良い成績を上げると言います。また、
健康状態も良く、長生きするという説さえあります。ポジティブ心理学の先駆けで
あり、世界的なベストセラー「オプティミストはなぜ成功するか」より、徹底的な研究
を経た後に、数千人の成人が自分の「説明スタイル」を変えてオブティミストになる
ことに成功した変身術をご紹介します。バイリンガルで、どうぞ。

It is said that the optimist achieves more at work, at school, and on the playing ground.
The optimist has better physical health and may even live longer. From the forerunner of
Positive Psychology and bestseller, “Learned Optimism,” I bring to you, both in English
and in Japanese, the transformation skills that had been thoroughly researched and
thousands of adults used to change their “explanatory style” to become optimists
successfully.

Disputation

Ducking our disturbing beliefs can be good first aid, but a deeper, more lasting remedy is
to dispute them: Give them an argument. Go on the attack. By effectively disputing the
beliefs that follow adversity, you can change your customary reaction from dejection and
giving up to activity and good cheer.

反論すること

自分の習慣的な考え方から気をそらしたり、ごまかしたりするのは応急処置としては
役に立つが、もっと根本的な解決法はそれに反論することだ。困難に出会ったときに
反射的に頭に浮かぶ考え方に反論することによって、いつもの落胆とあきらめの反応を
エネルギッシュな行動へと変えることができる。

Distancing

It is essential to realize your beliefs are just that――beliefs. They may or may not be
facts. We can more or less easily distance ourselves from the unfounded accusations of
others. But we are much worse at distancing ourselves from the accusations that we
launch――daily――at ourselves. After all, if we think them about ourselves, they must
be true.

距離をおくこと

いたばん大事なのは、自分の信念は思い込みであって、事実ではないかもしれないと
気づくことだ。私たちは、他人からのいわれのない非難には、比較的楽に距離をおいて
立ち向かうことができる。しかし、自分が日常自分自身に対してする非難については
そうはいかない。自分がそう思うのだから、そうに違いないと思うせいだろう。

Wrong!

What we say to ourselves when we face a setback can be just as baseless as the
ravings of a jealous rival. Our reflexive explanations are usually distortions. They are
mere bad habits of thought produced by unpleasant experiences in the past――by
childhood conflicts, by strict parents, by an overly critical Little League coach, by a big
sister’s jealousy. But because they seem to issue from ourselves, we treat them as
gospel.

とんでもない!

私たちは挫折したとき、嫉妬したライバルが言うのと同じくらい根拠のないことを
自分自身に言うことが多い。反射的に自分にする説明は普通、事実をゆがめたものだ。
これらは過去の不快な経験――子ども時代の葛藤、厳格な両親、批判ばかりする
リトルリーグのコーチ、姉の嫉妬――によってできあがった悪い説明習慣にすぎない。
しかし、これらの説明は一見自分の意見のように見えるので、私たちは絶対的な真実だ
と思ってしまうのだ。

They are merely beliefs, however. And just believing something doesn’t make it so. Just
because a person fears that he is unemployable, unlovable, or inadequate doesn’t mean
it’s true. It is essential to stand back and suspend belief for a moment, to distance
yourself from our pessimistic explanations at least long enough to verify their accuracy.
Checking out the accuracy of our reflexive beliefs is what disputation is all about. The
first step is just knowing your beliefs warrant dispute. The next step is putting disputation
into practice.

しかし、誰も自分を雇ってくれない、愛してくれない、自分には能力がない、と
思い込んでいるからといって、それが真実だということにはならない。一歩後ろに
下がってこの思い込みを一時保留し、自分の考えが正しいかどうか確かめる間
だけでも、悲観的な説明から少し距離をおいてみることが大切だ。これが反論の第一歩
で、次のステップはその反論を実際にやってみることだ。

Learning to Argue with Yourself

Fortunately, you already have a lifetime of experience in disputation. You use this skill
whenever you argue with other people. Once you get started disputing your own
unfounded accusations about yourself, your old skills will kick in for use in this new
project. There are four important ways to make your disputations convincing.

• Evidence?
• Alternatives?
• Implications?
• Usefulness?

自分と議論するには

幸いにして誰でもほかの人たちと口論した経験が豊富にあるはずだ。この手なれた方法
を使って、自分自身に対する根拠のない批判に反論していこう。納得のいく反論をする
ためには、四つの重要なボイントがある。

• 証拠はあるか?
• 別の考え方はできるか?
• 思い込みが本当だった場合、それはどんな意味を持つか?
• その考え方は有効か?

Evidence

The most convincing way of disputing a negative belief is to show that is factually
incorrect. Much of the time you will have facts on your side, since pessimistic reactions
to adversity are so often overreactions. You adopt the role of detective and ask, ”What is
the evidence for this belief?”

証拠はあるか

否定的な思い込みに反論するのにもっとも効果的な方法は、それが正しくないことを
事実をもって証明することだ。何か問題が起きたときには過剰に悲観的な反応をする
ことが多いが、事実はそれほどひどくないことが多いものだ。探偵になったつもりで
「この思い込みの根拠となっている証拠は何か?」と問うてみる。

Learned optimism works not through an unjustifiable positivity about the world but
through the power of “non-negative” thinking.

楽観主義を身につけるということは、世の中をむやみに明るく見ることではなく、
否定的でない考え方を学ぶことだ。

Alternatives

To dispute your own beliefs, scan for all possible contributing causes. Focus on the
changeable, the specific, and the nonpersonal causes. You may have to push hard at
generating alternative beliefs, latching onto possibilities you are not fully convinced are
true. Remember that much of pessimistic thinking consists in just the reverse, latching
onto the most dire possible belief, not because the evidence supports it, but precisely
because it is so dire. Your job is to undo this destructive habit by becoming skilled at
generating alternatives.

別の考え方はできるか

自分の思い込みに反論するには、あらゆる原因を探り、変えることのできる、特定の、
自分の責任ではない理由に焦点をあてることだ。今までの信念に代わる考え方を
見つけ、充分には納得できない原因を信じようとするのはなかなか大変かもしれない。
だが、ほとんどの悲観的な考え方は、最悪の思い込みに固執しているから起きるのだと
いうことを思い出してほしい。この自滅的な習慣を捨て、別の考え方を見つける方法を
身につけることだ。

Implications

But the way things go in this world, the facts won’t always be on your side. The negative
belief you hold about yourself may be correct. In this situation, the technique to use is
decatastrophizing. Even  if my belief is correct, you say to yourself, "What are its
implications?"

思い込みが本当だった場合の持つ意味

しかし、世の習いとして事実がいつも自分に味方してくれるとはかぎらない。自分に
対して抱いている否定的な考え方が、本当であることもあるかもしれない。こういう
場合は”破滅を取り除く”という手法を用いる。たとえ私の思い込みが本当であると
しても、それがどういう意味があるというのだ、と自分に問うてみることだ。

Usefulness

Sometimes the consequences of holding a belief matter more than the truth of the belief.
その考え方は有効か

何かをかたくなに信じていることのほうが、それが事実かどうかよりも大きな影響力を
持つことがある。

Some people get very upset when the world shows itself not to be fair. We can
sympathize with the sentiment, but the belief that the world should be fair may cause
more grief than it’s worth. What good will it do to me to dwell on that? At times it is very
useful, instead, to get on with your day, without taking the time to examine the accuracy
of your beliefs and then disputing them.

世の中が不公平に思えることが起きると、非常に心を乱される人がいる。その気持ち
には同情できるが、世の中は公正であるべきと思っていると必要以上に悲しい目に遭う
こともある。そんなことをくよくよ考えていて何になる? ときには自分の思い込みが
正しいかどうかを調べて反論するよりも、そのまま一日の仕事を続けたほうが有効な
場合もある。

For example, a technician doing bomb demolition might find himself thinking, “This could
go off and I might be killed”――with the result that his hands start to shake. In this case I
would recommend distraction over disputation. Whenever you simply have to perform
now, you will find distraction the tool of choice. At this moment the question to ask
yourself is not “Is the belief true?” but “Is it functional for me to think it right now?” If the
answer is no, use the distraction techniques (Stop! Assign a later worry time. Make
a written note of the thought.)

例えば、爆発解体処理の技術者はふと、これが爆発して、自分は死ぬかもしれない、と
思うことがあるだろう。そのために手が震えだす。こういう場合は反論よりも気を
そらす方法がいいと思う。こういうとき自分に問うべきことは、「自分の思い込みは
正しいだろうか?」ではなく「今考えることが自分にとって役に立つだろうか?」
なのだ。もし答えがノーだったら、気をそらす方法を使うのがよい(ストップ! あとで
考える時間を決める。思ったことを書いておく)。

Another tactic is to detail all the ways you can change the situation in the future. Even if
the belief is true now, is the situation changeable? How can you go about changing it?

もう一つの戦術は、将来状況を変えるための方法を列挙することだ。自分の思い込みが
今は正しいとしても、状況を変えることはできるだろうか?　どうしたら変えられる
だろう?

Review

Emotions and actions do not usually follow adversity directly. Rather they issue directly
from your beliefs about adversity. This means that if you change your mental response to
adversity, you can cope with setbacks much better.

復習

困ったことが起きたとき、普通はそのことが直接感情や行動を引き起こすわけでは
ない。むしろその困ったことに対する自分の思い込みが落胆やあきらめを生むのだ。
つまり困ったことに対する自分の反応を変えれば、挫折にももっと上手に対処できる
ことになる。

The main tool for changing your interpretations of adversity is disputation. Practice
disputing your automatic interpretations all the time from now on. Anytime you find
yourself down or anxious or angry, ask what you are saying to yourself.

困った状況に対する解釈を変えるには、反論がもっとも有効な手段である。これからは
自分の習慣的な解釈に常に反論する練習をしよう。落ち込んだり、心配したり、腹を
立てているときはいつも、自分は自分に対してどんな説明をしているか問うてみよう。

Sometimes the beliefs will turn out to be accurate; when this is so, concentrate on the
ways you can alter the situation and prevent adversity from becoming disaster. But
usually your negative beliefs are distortions. Challenge them. Don’t let them run your
emotional life.

ときには思い込みが本当である場合もある。そういうときはどうやったら状況を
変えられるかに力を集中し、困った状況が大きな災難に発展しないように努める
ことだ。しかし、たいていの場合、否定的な思い込みは事実をゆがめたものだ。
思い込みに負けてはならない。

Unlike dieting, learned optimism is easy to maintain once you start. Once you get into the
habit of disputing negative beliefs, your daily life will run much better, and you will feel
much happier.

ダイエットなどと違って、楽観主義は一度覚えれば、簡単に守ることができる。否定的
考えに反論する習慣を身につければ、日常生活もスムーズに運ぶようになり、もっと
ずっと幸せな気持ちで毎日を過ごせるのだ。

Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life (English Edition)

オプティミストはなぜ成功するか [新装版] (フェニックスシリーズ)

Learned Optimism

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