「幸福優位７つの法則」その10。「再起力」の法則。あなたもピンチをチャンスに変えられる?

「重大な苦しみやトラウマは、ある人たちにとっては、逆に、非常にポジティブな変化
をもたらす」ということが、最近の科学的研究によって証明されていると言います。
ここで重要なのは、心の持ちよう(マインドセット)。挫折からうまく立ち上がることの
できる人というのは、何が起こったかではなく、その経験から何を得るかによって自分
というもののありようを決め、進むべき道を見つけることができる、つまり、逆境から
ただ「立ち直る」のではなく「起き上がってさらに上に伸びる」ことができる、
と言うのです――バイリンガルで詳しくご紹介します。

On every mental map after crisis or adversity, there are three mental paths. One that
keeps circling around where you currently are (i.e., the negative event creates no
change, you end where you start). Another mental path leads you toward further
negative consequences (i.e., you are far worse off after the negative event; this path is
why we are afraid of conflict and challenge). And one, which I call the Third Path, that
leads us from failure or setback to a place where we are even stronger and more
capable than before the fall.

危機や逆境から延びる道は３つある。１つは、いまいる場所をぐるぐる回る道。
ネガティブなできごとは変化を生まないため、いつのまにか出発点に戻ってきて
しまう。２つ目の道は、さらに悪い結果へとつながる道。悪いことが起きた後に、
そこからもっと悪い状態になっていく。こういう道があるために、人は事態に
立ち向かったり、難題に挑戦したりすることを怖れる。そして最後に、私が
「第３の道」と呼ぶ道がある。これは失敗や挫折から始まって、人をより強くし、
より成長させる道である。

To be sure, finding that path in challenging times isn’t easy. In a crisis, economic or
otherwise, we tend to form incomplete mental maps, and ironically the path we have
trouble seeing is often the most positive, productive one. In fact, when we feel helpless
and hopeless, we stop believing such a path even exists――so we don’t even bother to
look for it. But this is the very path we should be looking for, because, as we’ll see, our
ability to find the Third Path is the difference between those who are crippled by failure
and those who rise above it.

もちろん、困難のさなかにこの道を見つけるのは易しいことではない。経済不況でも
その他の危機でも、そういうときに作られる脳の地図は不完全なことが多いし、皮肉な
ことに、ポジティブで生産的な道が一番見えにくくなっているからだ。無力感や絶望感
に覆われていると、そういう道が存在することすら信じられない。だから探そうとも
しない。しかしこれこそ、ぜひとも探さなければならない道である。このあと見ていく
ように、この「第３の道」を発見できるかどうかが、挫折に打ちのめされるか、
そこから立ち上がれるかを分けるからである。

The most successful people see adversity not as a stumbling block, but as a stepping
stone to greatness. Indeed, early failure is often the fuel for the very ideas that eventually
transform industries, make record profits, and reinvent careers.

成功している人は、逆境を単なる障害とは思わす、さらに発展するための踏み石と
考える。実際に、初期の失敗が、業界の一新につながる画期的なアイデアを生み出す
原動力となり、記録的な収益を上げて、その人の仕事人生を一変させたという例も
多い。

We’ve all heard the usual examples: Michael Jordan cut from his high school basketball
team, Walt Disney fired by a newspaper editor for not being creative enough, the Beatles
turned away by a record executive who told them that “guitar groups are on their way
out.”

こんな例はよく聞く。マイケル・ジョーダンは、高校のときバスケットボールチーム
から外された。ウォルト・ディズニーは「創造性が足りない」という理由で、新聞の
編集者をクビになった。ビートルズは「もうギターバンドは流行らない」という理由で
レコード会社のエグゼクティブから追い返された。

In fact, many of their winning mantras essentially describe the notion of falling up: “I’ve
failed over and over again in my life,” Jordan once said, “and that is why I succeed.”
Robert F. Kennedy said much the same: “Only those who dare to fail greatly can ever
achieve greatly.” And Thomas Edison, too, once claimed that he had failed his way to
success.

これらの人々を勝利に導いたのは、本質的に「再起力」への信念である。ジョーダン
は、「私は人生で何度も何度も挫折した。それがいまの成功をもたらした」と言った
ことがある。ロバート・F・ケネディも、同様のことを言っている。「大失敗ができる
ほどの人間だけが、大きなことを成し遂げられる」。さらにトーマス・エジソンも、
成功に至る道は失敗の連続だったと言った。

For example, we might assume that a horrible injury would forever alter our ability to be
happy, but in fact, after an initial adjustment and period of hardship, most victims of
paralysis bounce back to just about the same level of happiness they experienced
before.

たとえば、ひどい負傷をすると、二度と幸せを感じることはできないだろうと思う
ものだ。しかし実際には身体の一部が動かなくなった人たちも、最初の非常につらい
適応の時期を過ぎると、そのほとんどが以前と同じくらいの幸福度に戻っていく。

Simply speaking, the human psyche is so much more resilient than we even realize.
Which is why, when faced with a terrible prospect――for example, the end of a love
affair or a job――we overestimate how unhappy it will make us and for how long.

このように、人間の精神はかなりの弾力性をもっているのだが、そのことを私たちは
あまり気づいていない。だからたとえば失恋や失業などの失意に出あうと、これから
自分はものすごく不幸になってずっとそのままに違いないと、おおげさな推測をして
しまう。

We fall victim to “immune neglect,” which means we consistently forget how good our
psychological immune system is at helping us get over adversity.

心理学用語でいうと「免疫軽視」である。人は誰でも有効な心理的免疫システムを
持っていて、それが逆境を乗り越えさせてくれるのだが、そのことをたいてい忘れて
いるということだ。

Adversities, no matter what they are, simply don’t hit us as hard as we think they will.
Just knowing this quirk of human psychology――that our fear of consequences is always
worse than the consequences themselves――can help us move toward a more
optimistic interpretation of the downs we will inevitably face.

逆境はどんなものであれ、自分が想像するほどひどくならない。なぜなら、ひどい結果
を予想することによる恐怖は常に、結果そのものより悪いからだ。この人間心理の奇妙
な性質を知っておくだけで、人生にはつきもののさまざまな不幸を、より楽観的に解釈
できるようになる。

So the next time you catch yourself feeling hopeless――or helpless――about some
snag in your career, some frustration at your job, or some disappointment in your
personal life, remember that there is always a Third Path upwards――your only task is
to find it.

だから仕事で行き詰ったり、職場でフラストレーションがたまったり、個人生活に
おいて大きな失望があったりして、絶望感や無力感にとらわれたときには、いつも必ず
上方へ向かう「第３の道」があるのだということを思い出そう。ただその道を見つけ
さえすればいい。

The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology that Fuel Success and Performance at Work

幸福優位７つの法則　仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論

The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work [Audiobook Unabridged] [Happiness Advantage Audiobook] Shawn Achor (Author Reader)

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「幸福優位７つの法則」その９。脳をポジティブに変える、「テトリス効果」とは?

有名なテレビゲーム「テトリス」を毎日何時間もやり続けると、脳の中の配線に変化が
起こり、現実に戻っても、あらゆるところにテトリスの形を見てしまうようになること
が、科学的実験で証明されていると言います。この「テトリス効果」を応用して、脳が
常にポジティブな面をスキャンするよう変化させ、成功へのチャンスに気づかせる、
毎日の実践をご紹介します。バイリンガルで、どうぞ。

Just as it takes days of concentrated practice to master a video game, training your brain
to notice more opportunities takes practice focusing on the positive.

テレビゲームをマスターするためには、何日も集中して練習する必要があるのと同じ
ように、もっとチャンスに気づくように脳を鍛えるには、ポジティブなことに注目する
反復練習が必要である。

The best way to kick-start this is to start making a daily list of the good things in your job,
your career, and your life. It may sound hokey, or ridiculously simple――and indeed the
activity itself is simple――but over a decade of empirical studies has proven the
profound effect it has on the way our brains are wired.

それを始める一番の方法は、仕事や生活の中に起きたいいことを、毎日リストアップ
することである。わざとらしいとか、単純すぎてバカバカしいとか思うかもしれない。
実際に、やること自体は単純だが、10年以上にわたる実験的研究によって、それが人の
脳の配線に及ぼす重大な効果が証明されている。

When you write down a list of “three good things” that happened that day, your brain will
be forced to scan the last 24 hours for potential positives――things that brought small or
large laughs, feelings of accomplishment at work, a strengthened connection with family,
a glimmer of hope for the future.

たとえば「今日起こった3つのよいこと」を書き出そうとすると、脳は1日のできごとを
振り返り、ポジティブなことを探し始める。ちょっとおかしかったこと、大笑いした
こと、仕事で達成感を得られたこと、家族との絆が強まったこと、未来への希望が
きざしたことなどを思い返す。

In just five minutes a day, this trains the brain to become more skilled at noticing and
focusing on possibilities for personal and professional growth, and seizing opportunities
to act on them. At the same time, because we can only focus on so much at once, our
brains push out those small annoyances and frustrations that used to loom large into the
back-ground, even out of our visual field entirely.

1日にたった５分間これをすることで、脳が自分の個人的および職業的な成長の可能性
に気づき、それに働きかける機会を見つけることができるようになる。また人は、一度
に注目できる範囲に限界があるので、ポジティブなことを考えると、それまで頭を
占めていた他の小さな心配やイライラは背後に追いやられるか、意識の外に押し
出されてしまう。

This exercise has staying power. One study found that participants who wrote down
three good things each day for a week were happier and less depressed at the
one-month, three-month, and six-month follow-ups.

この練習の効力は持続する。ある研究によると、１週間毎日「3つのよいこと」を
書き出した人たちは、１か月後、３か月後、６か月後の追跡調査でも、それを
しなかった人たちよりも、幸福度が高く、落ち込む回数が少なかった。

More amazing: Even after stopping the exercise, they remained significantly happier and
showed higher levels of optimism. The better they got at scanning the world for good
things to write down, the more good things they saw, without even trying, wherever they
looked.

驚いたのは、エクササイズを止めた後も、幸福度、楽観性ともに高い状態が続くという
ことだ。身の回りのよいことをスキャンするのが上手になるにつれ、特に努力
しなくても、どこを見てもよいことが見出せるようになるのである。

When we train our brains to adapt a Positive Tetris Effect, we’re not just improving our
chance at happiness, we’re setting off a chain of events that helps us reap all the
benefits of a positive brain. Focusing on the good isn’t just about overcoming our inner
grump to see the glass half full. It’s about opening our minds to the ideas and
opportunities that will help us be more productive, effective, and successful at work and
in life.

脳を訓練して「テトリス効果」を取り入れれば、幸福感が感じられるようになるだけで
なく、ポジティブ脳がもたらす恩恵が次から次へと手に入ることになる。よいことに
注目するということは、コップに水が半分しかないのを見て不機嫌にならずにすむ
というだけではない。アイデアやチャンスに気づきやすくなるので、生産的になり効率
も上がり、仕事でも人生でも成功できるということだ。　

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「幸福優位７つの法則」その８。「成功の条件＝自信」は、自ら創ることができる？

仕事に対するマインドセット（心の持ちよう）は、業績に影響するだけでなく、
その人の「能力そのもの」まで変えるパワーがあると言います。ここ最近の科学的研究
が、「自分の能力を信じれば信じるほど成功する」という、かつては精神主義のように
聞こえていた法則を裏づけ始めている、今。どうしても「自信」を持てないという
人へ、「自信」を創り出すことができるヒントをお届けします。バイリンガルで
どうぞ。

If you’re sporting self-doubt, you’ve undercut your performance before you even begin.
So when faced with a difficult task or challenge, give yourself an immediate competitive
advantage by focusing on all the reasons you will succeed, rather than fail. Remind
yourself of the relevant skills you have, rather than those you lack. Think of a time you
have been in a similar circumstance in the past and performed well. Years of research
have shown that a specific and concerted focus on your strength during a difficult task
produces the best results.

もし自己不信に陥っているのならば、仕事でよい成果を出すことは到底望めない。
だから、難しい仕事や困難に立ち向かうときには、失敗する理由ではなく、成功する
理由を総動員してそれに注目し、自分に競争優位性を持たせなければならない。
足りない能力のことではなく、自分が持っている重要な能力のことを考える。また、
過去に同じような状況を切り抜けてきたことを考える。困難な仕事をするときには、
自分の具体的な強みに注目することが最高の結果につながるということが、何年にも
わたる研究によって証明されている。

You can use this technique in any situation. In charge of making Thanksgiving dinner but
worry the food might not turn out as well as you’d like? Focus on the fact you’re good at
time management and at following directions.

この方法は、どんな状況にも使うことができる。たとえば感謝祭のディナーの準備を
任されたとする。料理がうまくいかなかったらどうしようと不安なら、自分は時間管理
が得意で、指示に従うのも上手だから、レシピ通りにきちんとできるはずだと考える。

Have to give a big presentation but believe you’re a weak public speaker? Focus on how
prepared you are, and how much research you’ve done in the material.

あるいは、大きなプレゼンテーションをすることになったが、人前でしゃべるのは
苦手だというなら、どれほど周到に準備をしたかとか、資料に関する調査は完璧だと
いうことに、意識を集中する。

This doesn’t mean you should ignore your weaknesses or chant empty affirmations to
yourself or take on tasks you can’t handle, it just means to focus on what you are
actually good at as you walk down the hallway.

自分の弱点を見て見ぬふりをするとか、空っぽの自己肯定をするとか、能力以上の仕事
を引き受けるというようなことを言っているのではない。充分な努力をした上で、自分
が本当に得意なことに注意を集中するということである。

When I have to give a lecture on new material and I’m unsure how it will be received,
I try to focus on the fact that I’m pretty good at reading people and how that helps me
connect to an audience. There’s a palpable difference in the quality of my talks when
I remember to take this approach, as opposed to when I fall into the trap of lamenting my
poor memorization skills or propensity to pace incessantly.

私は新しい内容の講演をする場合、それが聴衆にどう受けとめられるか不安なとき
には、自分は人の表情を読むのが得意であり、その能力があれば聴衆と気持ちが離れる
ことはないと考える。こういうふうに気持ちを持っていくと、講演のできは明らかに
よくなる。自分の記憶力の悪さとか、しゃべりながら歩き回る癖などを気にし始めて
しまうと、いい結果にはならない。

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「幸福優位７つの法則」その７。実証。心の持ちようを変えれば、肉体まで変えられる？

マインドセット（心の持ちよう）を変えることで、仕事の成果を飛躍的に上げられる
というのが、「心のレバレッジ化」と著者が呼ぶ法則です。つまり、レバレッジ
（てこ）の支点を変えれば、より大きな力をもたらすようになる、という原理が、心と
仕事の関係にも応用できると言うのです。それは、単に気分的なものではなく、
肉体的・物理的変化となって現れることが、科学的に証明されている――バイリンガル
でお届けします。

What this means in the workplace is that beliefs can actually change the concrete results
of our efforts and our work. This isn’t just a theory; it’s been proven by a number of
serious scientific studies.

職場においても、何かを信じることが、努力や働きの具体的な結果を変えることが
ある。これは単なる「理論」ではない。多くの正式な科学的研究によって実証されて
きた。

In one conducted a few years ago, Ali Crum, one of my former students and now
research colleague from Yale University, teamed up with Ellen Langer to perform
an experiment on the cleaning staff of seven different hotels. They told half of the
employees how much exercise they were getting every day through their work, how
many calories their daily activities burned, how similar vacuuming is  to a cardio workout,
and so on. The other half of the cleaning staff, as the control group, was given no such
good news.

２、３年前、７つのホテルの清掃員を対象に、こんな研究が行われた。私の昔の学生で
現在はイェール大学の研究員であるアリ・クラムと、エレン・ランガーの共同研究で
ある。彼らはホテルの清掃員を半分に分け、片方のグループに、この仕事によって彼ら
が毎日かなりの運動をすることになると伝えた。どれだけのカロリーを燃焼するかと
いうことや、掃除機をかける身体の動きは、心肺機能を高める体操と同じ効果があると
いうことなどを説明した。他方のグループには何も伝えなかった。

At the end of the experiment, several weeks later, Crum and Langer found that those
who had been primed to think of their work as exercise had actually lost their weight; not
only that, but their cholesterol had also dropped. These individuals had not done any
more work, nor had they exercised any more than the control group. The only difference
was in how their brains conceived of their work they were doing. The point is so
important, it bears repeating: The mental construction of our daily activities, more than
the activity itself, defines our reality.

数週間後、仕事は運動効果があると伝えられた清掃員たちは、実際に体重が減り、
コレステロール値も下がっていた。いつもより余分に働いたわけでもないし、仕事以外
の運動をしたわけでもない。変わったのは、彼らの脳が自分の仕事をどのように
捉えたかという点だけだ。このポイントは非常に重要なので、ぜひ理解してほしい。

“日々の行動を自分の心がいかにとらえているかが、その行動自体よりも現実を
決定する”

いかがでしたか？この実験結果を聞いて、世界で１億部売れているというビジネス書の
日本語タイトル「思考は現実化する」を連想したのは私だけでしょうか？ 「仕事が
つまらない」という思考をする人は、つまらないと考えれば考えるほど、本当に
そうなってくるということなのです。逆に、自分が今していることを「楽しい」と思考
することで、脳の働きを変化させ、ますます楽しむことができるようになる――肝に
銘じたい法則ではないでしょうか。

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「幸福優位７つの法則」その６。科学が証明した、「幸せが続く」お金の使い方とは？

あなたの１日をずっと幸せにする方法のひとつに、「お金を使う、ただしモノを買う
のではない」というのがあります。つまり、同じお金を使うのでも、モノではないもの
に使えば、その後、幸福感が長続きすると言うのです。どういうことでしょうか？
バイリンガルでご紹介します。

Contrary to the popular saying, money can buy happiness, but only if used to do things
as opposed to simply have things.

「幸せはお金で買えない」というのは常識になっているが、実は買うことができる。
ただし、単にモノを買うのではなく、何かをするためにお金を使うのでなければ
ならない。

In his book Luxury Fever, Robert Frank explains that while the positive feelings we get
from material objects are frustratingly fleeting, spending money on experiences,
especially ones with other people, produces positive emotions that are both more
meaningful and more lasting.

ロバート・フランクは著書『ラグジュアリー・フィーバー（贅沢熱）』の中で、モノを
買ったときに得られるボジティブ感情は、腹立たしいほど短時間で消失するのに対し、
経験、特に他の人と共有する経験にお金を使った場合は、価値のあるボジティブ感情が
長続きすると書いている。

For instance, when researchers interviewed more than 150 people about their recent
purchases, they found that money spent on activities――such as concerts and group
dinners out――brought far more pleasure than material purchases like shoes, television,
or expensive watches.

研究では、150人に、最近の消費についてインタビューした。コンサート、知人との
レストランでの食事など、経験にお金を使った場合は、靴、テレビ、高級時計などの
モノを買った場合に比べ、はるかに大きな喜びをもたらしていた。

Spending money on other people, called “prosocial spending” also boosts happiness.
In one experiment, 46 students were given $20 to spend. The ones who were told to
spend the money on others (for instance, by treating a friend to lunch, buying a toy for
a younger sister, or donating to charity) were happier at the end of the day than the ones
who had been instructed to spend money on themselves.

また他人のためにお金を使うこと（向社会的消費）も、その人の幸福度を高める。
たとえばこんな実験がある。46人の学生にそれぞれ20ドルずつ与えて使わせた。その
20ドルを他者のために使う（友人にランチをおごる、妹におもちゃを買う、
チャリティに寄付するなど）のように指示された学生たちは、自分のために使った
学生たちに比べ、その日の終わりの幸福度は高かった。

What are your own spending habits? Draw two columns on a piece of paper (or take ten
minutes at work to create a nifty spreadsheet) and track your purchases over the next
month. Are you spending more on things or on experiences? At the end of the month,
look back over each column and think about the pleasure each purchase brought you,
and how long. You may quickly find yourself wanting to reapportion money from your
“having” column to your “doing” column.

みなさんはどのようにお金を使っているだろうか。紙の中央に縦線を引いて２つの部分
に分け、自分がモノと経験のどちらによりたくさんお金を使っているかを、１か月記録
してみるといい。１か月後両方のリストを見比べて、それぞれの使い道がどのくらい
自分に喜びをもたらしたか、その喜びがどれくらい持続したかを考えてみよう。お金の
使い方を、モノのリストから経験のリストにもっと移動させなければと思うだろう。

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「幸福優位７つの法則」その５。職場で、家庭で。「幸福感が生じやすい」環境づくりとは？

幸福感が成功をもたらすとすれば、毎日、多くの時間を過ごす職場や家庭で
「ポジティブな感情が生じやすい」あるいは「ネガティブな感情が起きない」環境を
整えることは、とても大切になってくるはずです。科学によって証明された、幸福度が
高まる環境づくりへのヒント――バイリンガルでご紹介します。

Think about your office: What feelings does it inspire? People who flank their computers
with pictures of loved ones aren’t just decorating――they’re ensuring a hit of positive
emotions each time they glance in that direction.

たとえば、オフィスは自分をどんな気持ちにさせるだろうと考えてみよう。パソコンの
隣に愛する者の写真を置いている人は、デスクを飾っているのではない。そちらを見る
たびにボジティブな感情がわくことを知っているからだ。

Making time to go outside on a nice day also delivers a huge advantage; one study
found that spending 20 minutes outside in a good weather not only boosted positive
mood, but broadened thinking and improved working memory. The smartest bosses
encourage employees to get a breath of fresh air at least once a day, and they reap the
benefits in heightened team performance.

天気のよい日に外へ出ることも、非常に効果が高い。ある研究によれば、いい天気の日
に20分間外で過ごすと、ポジティブな気分が高まるだけでなく、思考の幅が広がり、
作業記憶が改善されるという。賢明な上司は、社員に少なくとも1日に１回は戸外の
新鮮な空気を吸わせるようにしている。それによってチームの業績が高まるのである。

We can also change our surroundings to keep negative emotions at bay. If stock tickers
send your mood into a tailspin every time you glance their way, turn off CNBC. For that
matter, you might also try watching less TV in general; studies have shown that the less
negative TV we watch, specifically violent media, the happier we are.

また、ネガティブな感情が起きないように環境を整えることもできる。株式相場の
ティッカーを見るたびに気持ちが落ち込むのであれば、テレビを消せばいい。
あるいは、見る時間全体を減らせばさらにいい。ネガティブな内容のテレビ、特に
暴力的な番組を見ないようにすると、幸福度が高まるという研究結果もある。

This doesn’t mean shutting ourselves off from the real world or ignoring problems.
Psychologists have found that people who watch less TV are actually more accurate
judges of life’s risks and rewards than those who subject themselves to the tales of
crime, tragedy, and death that appear night after night on the ten o’clock news. That’s
because these people are less likely to see sensationalized or one-sided sources of
information, and thus see reality more clearly.

これは、現実世界から自分を切り離すということではないし、現実の問題を見て見ない
ふりをするということでもない。心理学者によれば、テレビを見る時間が少ない人は、
犯罪や悲劇や人の死が報道されることの多い夜10時のニュースを見ている人に比べ、
我々の暮らしがどれくらい危険でどれくらいよいことが起きるかという判断を、より
正確にできるという。センセーショナルで情報源の偏った報道に接することが少ない
ので、現実を明確に認識できるのである。

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「幸福優位７つの法則」その４。あなたの１日をずっと幸せにする、実証済みの方法。

幸福感が脳をクリエイティブにするとか、成功をもたらすとか言われても、そもそも
幸せな気分になれないから苦労しているんじゃないか、と思われる方へ。実は、科学的
にその効果が証明されており、しかもその気になれば誰にでもできる、幸福感を得る
ための簡単な方法があると言います。今回は、その中から３つをバイリンガルにて
ご紹介します。

Meditate.

Neuroscientists have found that monks who spend years meditating actually grow their
left prefrontal cortex, the part of the brain most responsible for feeling happy. But don’t
worry, you don’t have to spend years in sequestered, celibate silence to experience
a boost. Take just five minutes each day to watch your breath go in and out. While you
do so, try to remain patient. If you find your mind drifting, just slowly bring it back to
focus.

瞑想する

神経科学の研究により、何年も瞑想をしている僧たちは、左前頭葉前部皮質が普通の
人よりも発達していることが分かった。脳のこの部分は幸福感を感じる部分である。
だが心配はいらない。幸福感を得るために、人里離れたところで禁欲生活を何年も
続ける必要はない。その代わり、毎日５分間だけ、呼吸に意識を集中するといい。
ほかのことを考えないようにするのだが、思考が迷い出たら、ただゆっくりとまた呼吸
に意識を戻す。

Meditation takes practice, but it’s one of the most powerful happiness interventions.
Studies show that in the minutes right after meditating, we experience feelings of calm
and contentment, as well as heightened awareness and empathy. And, research even
shows that regular meditation can permanently rewire the brain to raise levels of
happiness, lower stress, even improve immune function.

メディテーションは少々練習が必要だ。しかしこれは研究によって、最も効果の高い
「幸福介入」の一つであることが分かっている。メディテーションをした直後の
数分間、人は安らかで満ち足りた気分を覚え、知覚と共感が高まる。また
メディテーションを定期的に行なえば、脳の配線が永久的に変化して幸福度が高まり、
ストレスが減り、免疫機能さえも改善されるという調査結果もある。

Find Something to Look Forward To.

One study found that people who just thought about watching their favorite movie actially
raised their endorphin levels by 27 percent. Often, the most enjoyable part of an activity
is the anticipation. If you can’t take the time for a vacation right now, or even a night out
with friends, put something on the calendar――even if it’s a month or a year down the
road. Then whenever you need a boost of happiness, remind yourself about it.
Anticipating future rewards can actually light up the pleasure centers in your brain much
as the actual reward will.

何かを楽しみにする

ある研究によるとし、お気に入りの映画を見ることを想像しただけで、脳内の
エンドルフィンのレベルが27パーセントも上がるという。何かの活動の一番楽しい部分
は、多くの場合それを楽しみに待っている時間である。いますぐ休暇を取ることも
できないし、友達との夕食も無理という人は、ともかく何かをカレンダーに書き出すと
いい。１か月先、１年先の予定でもいい。気持ちが晴れないときにはその予定のことを
考えよう。将来の楽しみを期待すると、実際にそれをするときと同じくらいに、脳の
快楽中枢が活性化する。

Commit Conscious Acts of Kindness.

A long line of empirical research, including one study of over 2000 people, has shown
that acts of altruism――giving to friends and strangers alike――decrease stress and
strongly contribute to enhanced mental mental health. Sonja Lyubomirsky, a leading
researcher and author of The How of Happiness, has found that individuals told to
complete five acts of kindness over the course of a day report feeling much happier than
control groups and that the feeling lasts for many subsequent days, far after the exercise
is over.

意識して人に親切にする

利他的な行為（友人にでも見知らぬ相手にでも）をすると、ストレスが軽減され、精神
の健康度が高まるということが、2,000人以上を対象とした大掛かりな研究を含め、
たくさんの実証的研究によって確認されている。著名な心理学者であり『幸福の方法』
を著した、ソニア・リュボミルスキーによれば、１日に５つ何か親切な行為を行なう
ように指示された人たちは、それをしなかった人たちに比べ、はるかに幸福度が
上がり、しかもその感情がその後何日も続いたという。

To try this yourself, pick one day a week and make a point of committing five acts of
kindness. But if you want to reap the psychological benefit, make sure you do these
things deliberately and consciously――you can’t just look back over the last 24 hours
and declare your acts post hoc.(“Oh yeah, I held the door for that guy coming out of the
bank. That was nice.”)

これをやってみたい人は、１週間のうちの１日を選んで、５つの親切を実行すると
いい。ただし心理学的に有効であるためには、親切を意識的にやらなければならない。
１日を振り返って、あとから「あ、そうそう。そういえば銀行から出てきた人のために
ドアを押さえてやったっけ。あれは親切だったな」というのは、あまり効果がない。

And they need not to be grand gestures, either. One of my favorite acts is paying the toll
of someone behind me on the Mass Pike. Being able to counter the negative effects of
traffic-induced stress is $2 well spent in my book.

また、特にたいそうな行為である必要もない。私のお気に入りは、マサチューセッツ・
ターンパイクの通行料を、後ろの車の分も払ってあげることである。これで、渋滞に
よるイライラを感じずにいられるのだから、この２ドルは有益な使い方だ。

The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology that Fuel Success and Performance at Work

幸福優位７つの法則　仕事も人生も充実させるハーバード式最新成功理論

The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work [Audiobook Unabridged] [Happiness Advantage Audiobook] Shawn Achor (Author Reader)

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