日常生活でのマインドフルネス練習法。まずは、歩くことから。「ブッダの時間」その17

脳の疲れを減らし、集中力を高める、マインドフルネスは、その気になれば、
いつでも、どこでも練習することができると言います。最も簡単かつ効果的なのは、
「気づきの歩行（mindful walking）」。アメリカ生まれのチベット僧ラマ・スールヤ・
ダスの著作「人生を劇的に変える<ブッダの時間>」よりご紹介します。

When you next take a walk, free yourself from your electronic friends: iPod, cell phone,
or Kindle. Pay attention to everything with consciously heightened awareness: the sights,
sounds, smells, the feel of your body moving ahead along the path, the feel of your feet
on the earth with each step. If you find your attention wandering, stop walking and
stand still, gently collecting yourself and recollecting what you’re engaged in. Take
a few deep breaths, and then start moving ahead again.

散歩に出るときには、アイポッド、携帯電話、電子書籍など、すべてのモバイル機器
端末を、おいていきましょう。そして、あらゆることに、意識して注意を注ぎ
ましょう。風景、音、匂い、歩くときの身体の動き、踏み出した足が地面に着いた
ときの感触。もし、注意がそれたら足を止め、静かに立ったまま、おだやかに、
自分が何をしていたかを思い出します。そのあと何度か深呼吸して、また歩き
始めましょう。

Just walk――aerate and irrigate the brain, nourish the heart and soul――while
enlivening and strengthening the body, too. Just walk, letting go of everything and
practicing full engagement in only two activities: walking and breathing. You will be
amazed at how quickly time passes by as you’re going as slowly as you can,
and how relaxed, refreshed, and present you will gradually come to feel.

こうして、脳には酸素と潤いを、心と魂には滋養を、身体には活力と強さを補います。
すべてが入って、また出ていくにまかせ、歩行と呼吸だけに集中する練習をします。
できるだけゆっくり歩くと、時間の経つのが早く感じられ、自分がどれほど
落ち着いて、リフレッシュし、今という時にいるかを実感して、驚くことでしょう。

Aside from sitting and chanting, walking is perhaps the best-known form of meditation.
Walking meditation is a slow, contemplative walking practice or exercise in which
you mindfully observe yourself lifting your feet one at a time and then placing each one
down again. In a more advanced version, you synchronize your breathing with your slow,
mindful walking, one step at a time――one in-breath, one footstep; one out-breath,
one footstep――repeating this again and again while concentrating your attention
entirely on what you are doing.

座って瞑想をしたり、マントラを唱えることを除けば、歩くことが一番よく知られた
瞑想方法かもしれません。歩く瞑想とは、気づきながらゆっくりと歩く修行や練習で、
一歩ずつ、足を上げては地につける自分を観察するものです。さらに上達するとも
一歩踏み出すごとに、呼吸と歩みを同調させられるようになります。一息吸っては
一歩踏み出し、一息吐いては一歩踏み出す、これをくり返しながら、自分の行動に
集中するのです。

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今、話題の人生の羅針盤「八正道」。英語で言うと？「ブッダの時間」その16

世界で二人しかいない、ヨグマタ（ヨガの母）相川圭子さんの著書「八正道」が
話題になっています。「人生という航海でどんな荒波にもまれようと揺らがなくなる
羅針盤」とのことですが、この「八正道」を英語にするとどうなるか？アメリカ生まれ
のチベット僧ラマ・スールヤ・ダスの著書からご紹介します。

１．RIGHT VIEW: seeing things clearly just as they are

一　正しい見方（正見）　ものごとを曇りのない目で、ありのままに見る。

２．RIGHT INTENTIONS: understanding causation, cause and effect, and
interconnectedness, impermanence, subjectivity, and unselfishness

二　正しい思い（正思惟）　因果関係、原因と結果、および、互いが結びついて
いること、無常、主観性、無私の心を理解する。

３．RIGHT SPEECH: using words that are true, appropriate to the situation, kind,
helpful, nonviolent, and conductive to the greater good

三　正しい言葉（正語）　真実で、状況に即した言葉、丁寧で役に立ち、かつ人を
傷つけず、善につながる言葉を使う。

４．RIGHT ACTION: acts congruent with the basic Buddhist precepts regarding
cherishing life and refraining from lying, stealing, sexual misconduct, and intoxicants that
cause heedlessness

四　正しい行ない（正業）　命を慈しむプッダの戒律に従い、嘘、窃盗、姦通、酒
といった、思慮を欠く行ないを誘うものを慎む。

５．RIGHT LIVELIHOOD: engaging in honest, productive labor that harms no one and
benefits people as well as oneself; making a life, not just a living; finding your true
vocation

五　正しい暮らし（正命）　誰にも害を及ぼさず、自他共に利益をもたらす、正直で、
実りのある仕事に従事する。ただ生きるだけではなく、有意義な人生を送る。天職を
見つける。

６．RIGHT EFFORT: balanced effort. diligence, energy, perseverance, and joyous
enthusiasm

六　正しい努力（正精進）　偏りのない努力、勤勉、エネルギー、忍耐力、喜びに
あふれた熱意。

７．RIGHT MINDFULNESS: alert presence of mind and attentiveness to present-
moment experience, outer and inner, without judgment or manipulation

七　正しい気配り（正念）　いつも心に気を配り、心の内外にかかわりなく、判断や
小細工をせずに今という瞬間を経験することに注意を向ける。

８．RIGHT CONCENTRATION: being focused on the task at hand, giving special
emphasis to what will ultimately be conductive to awakened enlightenment, spiritual
freedom, inner peace, and deathless bliss.

八　正しい集中力（正定）　目の前にある仕事に集中しながらも、最終的には
完璧なる悟り、自由な心、内なる平安、死が存在しない至福に至る道にしっかりと
目を向ける。

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八正道

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たとえば渋滞時。マインドフルネスを有効活用するチャンス。「ブッダの時間」その15

時間を無駄にしていると感じる時。マインドフルネスを実践すれば、集中力や
洞察力を高める良いチャンスに変えることができると言います。アメリカ生まれの
チベット僧ラマ・スールヤ・ダスが、そのやり方を詳しく解説してくれています。

Begin by bringing your attention to every detail, moment by moment. Instead of wishing
you were somewhere else, observe the cars around you, stopping and starting of the
traffic pattern, the smell of the summer air coming in your window or your heater
as it keeps you warm in the winter, and the state of your own mood as well. Notice that
you are actually sitting in your car and not just “going somewhere.” Feel the sensation
of the seat upon your thighs and buttocks. Notice whether your body feels hungry, stiff,
tense, anxious, or relaxed. Notice whether you’re upset about being stuck in gridlock,
whether you’re anxious about other parts of your life, whether you feel alert or sleepy.
Notice the itch on your nose and the way your toes feel in your shoes. Notice the details
of the people in the cars around you――whether they seem happy, bored, preoccupied,
or calm.

まず、刻々と変わる周囲の状況ひとつひとつに、注意を向けてください。一刻も早く
抜け出したいという気持ちは忘れて、近くにいる車、渋滞の様子、窓から入ってくる
夏の風の匂い、冬の車内にただようヒーターの匂い、そして自分自身の気分を観察
します。「どこそこに向かっている」自分だけでなく、車のシートに納まっている
今の自分に注意を向け、腿や尻に感じるシートの感触を味わいます。お腹が空いて
いる、体が硬くなっている、緊張しているといったことや、心配している、リラックス
している、そういったことです。渋滞に巻き込まれて腹を立てたり、他にも、生活の
悩みを抱えている、ちゃんと目が覚めている、あるいは眠い、鼻がむずむずしている
といったことにも気づきます。靴の中の指先はどんな感じでしょう。周りの車にいる
人たちの様子は？楽しそう、退屈している、ぼんやりしている、それとも落ち着いて
いますか。

Notice the sunny or cloudy day, the sounds of cars inching forward, the traffic copter
whirring overhead, maybe the chirp of a bird. Notice the stream of thoughts and
emotions going through you as you observe the changing scene around you. Notice
whether you are impatient and angry about the sheer waste of time, and notice
what other drivers and passengers seem to be feeling. Notice whether you feel
sympathy toward them (misery loves company) or resentment, envy, pity, or
some other emotion. Notice whether your sympathy, understanding, and compassion
grow or diminish as you slip effortlessly into Full Connection Meditation.

空が晴れているか、曇っているかにも気づいてください。のろのろと進む車の
エンジン音や、頭上で旋回する交通管制のヘリコプターの音、鳥のさえずりは
聞こえるでしょうか。周囲の景色が変わるにつれ、心を流れていく思いや感情にも
気づきましょう。時間の浪費に耐えかねてイラついていますか。他の車の人たちは
どう感じているでしょうか。その人たちを”同病相憐れむ”で同情しているのか、
それとも敵意、嫉妬、憐れみなどを感じている、どちらでしよう。自分の同情、理解、
思いやりが、<つながりの瞑想>にすんなりと入るにつれ、膨らんでいくのか、しぼんで
いくのかにも気づいてください。

Notice with an alert and vigilant mind, yet try to remain unattached to any of it. It’s all
small stuff, and there’s no need to sweat it, as the saying goes. It’s merely the flotsam
and jetsam of raw, unmediated experience. Let it go; let it all come and go. Notice
the larger stuff: the trajectory of your life; the long and winding road of time. Imagine
what kind of insight could turn the experience of  sitting in traffic, right here and now,
into one of the most memorable moments in your life.

注意深く、怠りなく気づいて、気づいたことにはいっさい捉われないようにします。
それらはどうでもいいような事柄なので、よく言うように、細かいことにはこだわら
ない、です。すべて未熟で浅い経験から出たがらくたですから、放っておきましょう。
それよりもっと大切なことに心を留めてください。人生の軌跡、曲がりくねった時の
流れに心を留めるのです。そしてどういった考え方をすれば、今、ここで交通渋滞に
巻き込まれている体験を、人生の忘れられない瞬間に変えられるのかについて考え
ます。

And guess what? While you have occupied your mind with noticing all these things,
time has slowed and even disappeared. You feel calm and grounded. You have
gracefully accepted things as they are. Perhaps you even avoided being in an accident
by staying put for that time period. Most important, you have used the opportunity to be
meaningfully engaged in what you are doing. You have turned from vegetating
to meditating.

すると、どうでしょう。あらゆることに注意を払っているあいだに、時間の流れが
遅くなり、ときには消えてしまっていることに気づくでしょう。ものごとを素直に、
あるがままに受け入れたおかげです。気持ちはおだやか且つ、静かです。もしか
したら、のろのろ運転のおかげで交通事故に遭わずに済んだかもしれません。でも、
もっとも肝心なのは、そのやりきれない時間を、自分の行動に注意を向けるという、
意義あることに使った事実です。ぼんやりと無為に過ごす代わりに、瞑想したことに
なるのです。

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マインドフルネスを持続させ、集中力を高める、基本的な訓練。「ブッダの時間」その14

過去にも未来にも捉われず、今ここに意識を集中させる、マインドフルネス。
それを生み出し、持続させるための瞑想は、数多くありますが、今回は、
その中でも、1960年代から一貫して人気があり、もっともやりやすいと言う、
ロウソクを使った方法をご紹介します。

Sit comfortably, and stare at a candle flame or low-intensity lamp. Breathe in and out,
maintaining a fixed yet gentle gaze upon the light source. When the mind wanders and
the attention wavers, simply notice that it is happening, without judgment or reaction.
Use the leash of re-mindfulness to bring the wandering attention back to the light. And
pay attention to it wholly and with single-pointed, focused intensity. Let everything else
go by.

楽な姿勢で座り、ロウソクの炎か、あまり明るくない電球の光を見つめます。
おだやかな気持ちで、じっとその光源を見つめながら、息を吸って吐きます。心が
定まらなかったり、気がそぞろになっても、そうなったことに気づけば、それだけで
充分です。あれこれ判断したり、反応しなくていいのです。呼吸など注意を引き戻す
ための道具を使って、さまよい出た心を光に戻し、再び焦点をあてて集中します。
他のことはすべて、そのままにしておきましょう。

Don’t become discouraged when the monkey-mind――your wandering
attention――keeps leaping and bounding away, as it will. Simply notice
this distraction, this lapse in attentiveness, and again and again bring the wandering
attention back to focusing single-pointedly on the flame or light. Blink as you need to.
たとえ心が落ち着かず、あらぬ方向に向いたとしても、心配ありません。ただ、
気が散ったこと、注意力が途切れたことに気づいて、その都度心を炎や光に戻して
一点に集中し直します。瞬きはしてもかまいません。

Let the breath and mind settle.

Calmness and clarity emerge from within

and rest on this single image before you.

Look at the light,

Become the light.

Breathe into the light,

Merge with the light.

Be light.

呼吸を整え、心を落ち着かせましょう。

平穏さと透明さが内から生じて、

目の前にあり、今まさに見つめているものに留まります。

光を見つめ、

光になる。

光に息を吹き込み、

光と一体になる。

そして、光そのものになります。

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記憶力を活性化するマインドフルネス。鍵は、集中すること。「ブッダの時間」その13

今この瞬間に意識を集中させるマインドフルネスは、忘れてしまった何かを
思い出すのにも役に立つと言います。アメリカ生まれのチベット僧ラマ・
スールヤ・ダスの解説に耳を傾けてみましょう。

You have no doubt figured out that when you’re struggling to remember something,
often the best solution is relax your mind, “It’ll come to me,” you say. And it usually does,
once you stop struggling and straining. Why is that? Because everything that you have
ever learned or might want to learn is at hand and available in the timeless dimension.
You don’t have to reach for anything. You just have to find the still center within and
make yourself open to letting information come to you.

何かを一生懸命思い出そうとするとき、一番いいのは、心の緊張を解くことです。
「そのうち思い出せる」と自分に言い聞かせて、無理せず気持ちを楽にしていると、
本当に思い出せるものなのです。なぜでしょうか。それは、かつて学んだこと、
あるいは学びたいと思ったことは、すぐそばの、時間を超えた次元に置かれている
ためです。あえて、とらえようとせず、ただ心をオープンにして、静かに、自然に
情報が浮かび上がってくるのを待つのです。

Lao-tzu would probably have called this approach the way of nonaccessing The seers
of ancient India spoke of the akashic record――the cosmic storehouse of all and
everything. It is also known as gnosis, from one of the Greek words for “knowledge.”
The psychoanalyst Carl Jung called it the collective unconscious. The only thing we
have to do is keep ourselves and our attention in one place long enough to tap into it.
老子の“あえて近づかない方法”、すなわち、「泥水をそのままにしておけば、いずれ
澄んだ水になる」という言葉も、これと同じことを言っているのでしょう。古代インド
の預言者はよく、全宇宙の過去、未来のすべてが収められた倉庫である”アカシック
レコード”に言及します。知識を意味するギリシャ語から来た”グノーシス”としても
知られ、精神分析学者カール・ユングが”普遍的無意識”と呼んだものです。記憶を
取り戻すために必要なことはただひとつ、落ち着いてひとつのことに集中し、情報が
みずから現れるまで静かに待つことです。

The contemplative practice of increasing focus and concentration is more about
tuning in, creating a channel, opening the crack in the eternal moment, than it is
about strenuous mental calisthenics. When we train ourselves to focus, we are
really learning to be sensitive, active receivers. It’s our number-one tool for cutting
through the temporal chaos of daily life, since time itself fades away when we fully
focus on the present moment.

瞑想による集中力や注意力の訓練は、心の柔軟体操というより、周波数を合わせ、
チャンネル（経路）を作り、永遠の時間に割れ目を作るために行ないます。一点に
集中する練習をすると、敏感に、そして積極的にものごとを受けとめられるように
なります。これらは、日常生活につきまとう一時的な混乱を切り抜けるための最高の
道具です。なぜなら、今という瞬間に集中できるようになると、時間そのものが
消失するからです。

When we run into trouble, we need only stop, take a breath, find our center, and
take stock. Concentrative meditation trains us to do this. And the greater our level of
concentrated attention, the more we can take in, the more grounded we feel, and
the more able we are to make thoughtful choices.

問題に直面したら、立ち止まって一息つき、問題の中心を見出し、それをしっかりと調べさえすればよいのです。それを可能にしてくれるのが、気づきの瞑想です。気づきのレベルが高くなるほど、より確かさが感じられ、よい選択ができるようになります。

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胎児に戻る。自然に戻る。安らぎに満たされるマインドフルネス。「ブッダの時間」その12

アメリカでの仏教普及に多大な貢献をし、仏教徒に限らず、大勢のアメリカ人に
精神的影響を与え続けている、ラマ・スールヤ・ダスの著作「人生を劇的に変える
<ブッダの時間>」よりご紹介します。

Take time to sit down, or even better, curl up on your side――in bed perhaps, or
on a floor rug, the grass, or a beach――close your eyes, and relax. Breathe, smile,
and relax.

時間の余裕を見つけたら、まずは床に座りましょう。横向きに寝て丸くなれたら
さらに良いでしょう。ベッド、カーペット、もしくは草の上、砂浜でもかまいません。
目を閉じて、力を抜いてください。深呼吸してほほ笑み、リラックスします。

Let go and let be.

Let everything settle, and imagine you’re like a baby, an infant,

even a fetus back in the womb, free from considerations of time and place.

   Rest cradled and at ease, as if floating in the warm and cozy amniotic sac of
this instant, free from your habitual grown-up distractions and roles, age, gender, worries, and preoccupations.

   Let the warm waters of natural awareness and nowness wash over you and
through you, filling you with peace and bliss.

   Know that you are held and whole, at home and loved again, Nothing else is
happening.

   Enjoy resting in the natural state, beyond time, beyond mind, at home and at ease
in the natural great perfection of just being.

  You are home now.
Go back further.

Now imagine you are dead and buried.

Enjoy that big sleep in the cool mouth of the womblike tomb,

Beyond all vicissitudes of this fleeting life,

Done is what had to be done,

Come home to yourself, your true source

And wellspring.

Breathe the light, the subtlest energy of pure being,

Beyond life and death, coming and going,

And rest in the secret inner heart of the sacred now

すべては、あるがままに。

何もかもが落ち着くのを待って、自分を赤ちゃんや幼な子と想像します。胎児に
戻ってもかまいません。時間も場所も忘れましょう。

今の瞬間という、温かく心地よい羊水の中に漂っているかのように、包み込まれ、
くつろいで、習慣となっている大人の雑念から解放されます。役割、年齢や性別、
悩み、そして重大な関心事からも自分を解き放ちます。

自然な気づきと、“今、ここにいる”という温かい羊水に包まれ、安らぎと至福に
満たされます。

あなたは支えられていて、何ひとつ欠けるもののない、愛される存在であることを
知ってください。他には何も起きません。

自然な状態にいることを楽しみましょう。時を超え、理性を超え、“ただ在る”ことの、
自然で大いなる完全さに包まれ、くつろいでいます。

今あなたは、あなたの生まれた場所にいます。

もっと先まで、戻ってみましょう。

今度は、自分が埋葬されているところを想像してください。

子宮のような墓の涼しさの中で、はかない生の変遷を超え、

大いなる眠りを楽しみましょう。

なされるべきことはすべてなしとげられました。

あなた自身に、あなた本来の原点に、

涸れることのない源に戻りましょう。

光を呼吸しましょう。純粋な存在の捉えがたいエネルギーを呼吸しましょう。

生死、去来を超えて、

さあ、今という聖なる瞬間にある、聖なる心の中で安らぎを感じてください。

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マルチタスクを手放そう。実は、人間にとっては、非生産的。「ブッダの時間」その11

いちどに複数の仕事をこなして、生産性をあげたつもりになっていても、事実は
違うと言います。コンピューターと人間の根本的な違いは何か、本当に生産的な
仕事の運び方とは何か、アメリカ生まれのチベット僧ラマ・スールヤ・ダスが、
解説してくれています。

Buddha himself said long ago that we can hold only one thought at a time,
as modern neuroscientific research has corroborated. When we think we are doing
two or more things simultaneously, we are actually alternating our consciousness
between them at hyperspeed, because the brain can literally focus on only one thing
at a time.

はるかな昔、人は一度にひとつのことしか考えられないものだ、とブッダは
言いました。そしてその言葉は、現代の神経科学研究によって裏付けられています。
自分ではふたつ以上のことを同時にしているつもりでも、それはただ、意識が複数の
ものごとのあいだをものすごいスピードで行き来しているだけなのです。なぜなら、
脳は一度にひとつのことしか集中できないようになっているからです。

Therefore, fragmentation in focus is counterproductive, and it dissipates energy.
That’s why when you are focused on a work project, it is a good idea to shut down
your e-mail program, let the phone ring, and ignore anything else that threatens
to disrupt your work. Other tasks and diversions can wait. Focus fully and prioritize
skillfully; it makes a remarkable difference in what you can achieve.

したがって、焦点を分散すればするほど非生産的になって、エネルギーの浪費という
ありがたくない結果を生みだします。だからこそ、何かの作業に取り組んでいる
ときは、メールソフトを閉じ、電話が鳴っても出ず、仕事の妨げになる恐れのある
ものはすべて無視したほうがいいでしょう。他の仕事や気分転換は、後からでも
できます。完全に集中し、上手に優先順位をつけるのです。そうすれば、結果は
驚くほど変わるはずです。

Multitasking to me is a kind of siddhi, or higher power. I generally recommend that
only enlightened masters attempt it. Like a Dancing Shiva with multiple hands and
feet, you need to have a highly evolved consciousness to do it well.

わたしにとって、いちどきに複数の仕事をこなすのは、シッディ、すなわち悟り、
完成の境地、あるいはそれ以上に高度な技術です。そのため人にも、悟りを開いた
熟練者だけが試みるように勧めています。何本もの手や足を持つ“踊るシヴァ神”の
ように、高みにまで達した意識がなければ、いくつもの仕事を同時進行でやり遂げる
ことなどできません。

But like it or not, it is something that we all find ourselves doing at one time or another,
even though for most of us it is hard enough to focus mindfully on one thing. When we
multitask, we think we are saving time, but actually we are doing one thing to
the detriment of another, and everything suffers. Being mindful and focused is
much more effective, as you’ll see when you apply the lessons of living
in Buddha Standard Time to your daily life.

しかし、好むと好まざるとにかかわらず、気づいたら誰もが同時に多くの仕事を
こなしていたという覚えがあるはずです。たったひとつの仕事に集中し、心を
向けるだけでも難しいというのに。複数の仕事を同時に進めれば、時間が節約できる
ような気になりますが、実際には、ひとつの作業が別の作業に害を及ぼし、結果的
にはすべてがおろそかになってしまいます。それよりは、ひとつのことに心を向け、
集中したほうがはるかに効率的だということは、日常生活に<ブッダの標準時間>を
適用してみると、よく分かるはずです。

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