日頃付きまとう不安をなくす、マインドフルネス。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その２。

タイトルにある著書は、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンが、恐れ、
絶望、怒りなどを呼吸法によって克服するための、ブッダの教え「呼吸による完全な
気づきの経典（アーナパーナサティ・スッタ）」を、解説した本です。正直に言って、
経典をそのまま引用したパートは、かなりとっつきにくく、難しいと思われるの
ですが、このブログでは、その中から、仏教になじみの少ない人にもわかりやすい
パートを選んでご紹介していきます。

Breathing in, I know I am breathing in.
Breathing out, I know I am breathing out.

息を吸いながら、息を吸っていることを知る。

息を吐きながら、息を吐いていることを知る。

There are people who have no peace or joy because they cannot stop their
unnecessary thinking. They are forced to take sedatives to fall asleep,
but even in their dreams, they continue to feel fears, anxieties, and unease.
Thinking too much can give us headaches, and our spiritual power will diminish.
By following our breath and combining conscious breathing with our daily activities,
we can cut across the stream of disturbing thoughts and light the lamp of awakening.

無意味な考えが止めどもなく続いて、心の安らぎも喜びもないという人たちがいます。
寝るために無理やり鎮痛剤を飲むのですが、夢のなかまでも、恐れや、心配、不安に
付きまとわれます。思考の程度が度を越せば頭痛がはじまり、精神的活力もなえて
しまいます。呼吸を意識し、その意識的呼吸と日常の活動を結びつければ、心を
悩ませる思考の流れを断ち切り、目覚めの光を灯すことができます。

Full Awareness of an out-breath and an in-breath is something wonderful that
anyone can practice. Combining Full Awareness of Breathing with full awareness of
the movement of our body during daily activities――walking, standing, lying, sitting,
working――is a basic practice to cultivate concentration and live in an awakened state.
一回の吐く息、一回の吸う息に完全に気づく、このすばらしい瞑想はどんな人にも
開かれています。歩く、立つ、横たわる、坐る、働くなど、日常の活動（行住坐臥）
のなかで、呼吸による完全な気づきと身体の動きへの完全な気づきを結びつける
ことは、集中力を高め、目覚めた意識で生きるための練習の基礎になります。

During the first few minutes of sitting meditation, you can use this method to harmonize
your breathing, and if it seems necessary, you can continue following your breath with
full awareness throughout the entire period. We simply recognize when we are
breathing in and when we are breathing out. We can abbreviate “Breathing in, I know
I am breathing in. Breathing out, I know I am breathing out,” to “In, Out.” We say
these two words silently as we breathe in and out to help our concentration.

坐って瞑想するとき、はじめの数分間、このやり方で呼吸を整えることもできます。
そのときの様子で、くまなく気づきながら呼吸の観察を最後まで続けてもいい
でしょう。息を吸いながら、そして息を吐きながら、あるがままの呼吸を認識して
ください。「息を吸いながら、息を吸っていることを知る。息を吐きながら、息を
吐いていることを知る」の言葉を、「吸っている、吐いている」のように短縮しても
かまいません。呼吸しながら心のなかでこのように唱えれば、集中の助けになります。

We don’t suppress our thinking or make an effort to stop it. If we really enjoy
our in-breath one hundred percent, then thinking suddenly stops. Sometimes we try
to force ourselves to be mindful. This isn’t good. Mindfulness is very enjoyable.
The key is to make it interesting, pleasant.

思考を抑え込んだり、それを止めようと努力するのではありません。吸ってぃる息を
百パーセント味わうことができれば、たちどころに思考は止まります。気づこうと
して自分に鞭打つ人もいますが、それは逆効果です。気づくことは本来楽しいもの
なのですから、呼吸することがおもしろくて嬉しくなる、それが鍵です。

Breathe, You Are Alive: The Sutra on the Full Awareness of Breathing

ブッダの〈呼吸〉の瞑想

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「ブッダの<呼吸>の瞑想」その１。「息してごらん、ほら、あなたは生きている！」

現在、大流行しているマインドフルネスは、もともとブッダの教えから来ており、
中でも呼吸によって「今ここ」にいる自分をとり戻し、体と心をひとつにできる
実践法を大切にしています。様々な活動で、その普及に貢献してきたのが、禅僧
ティク・ナット・ハン。彼の著書「ブッダの<呼吸>の瞑想」から、基本的な呼吸法の
あれこれについてご紹介してゆきます。まずは、この本のイントロに採用されている、
彼の弟子が書いた詩を、バイリンガルでどうぞ。

Breathe, You Are Alive!

Breathe and you know that you are alive.

Breathe and you know that all is helping you.

Breathe and you know that you are the world.

Breathe and you know that the flower is breathing too.

Breathe for yourself and you breathe for the world.

Breathe in compassion and breathe out joy.

Breathe and be one with the air that you breathe.

Breathe and be one with the river that flows.

Breathe and be one with the earth that you tread.

Breathe and be one with the fire that glows.

Breathe and you break the thought of birth and death.

Breathe and you see that impermanence is life.

Breathe for your joy to be steady and calm.

Breathe for your sorrow to flow away.

Breathe to renew every cell in your blood.

Breathe to renew the depths of consciousness.

Breathe and you dwell in the here and now.

Breathe and all you touch is new and real.

                             　　　　    Annabel Laity

息してごらん、ほら、あなたは生きている！

息すればわかる、あなたが生きているそのことが

息すればわかる、すべてがあなたを支えている

息すればわかる、あなたとは世界そのもののこと

息すればわかる、花もまた息を吸い吐いている

呼吸、あなたのための贈りもの

呼吸、世界のための贈りもの

思いやりを吸いこみ、喜びを吐き出そう

息をして、吸いこむ大気とひとつになろう

息をして、流れる川とひとつになろう

息をして、歩む大地とひとつになろう

息をして、輝く炎とひとつになろう

息をして、生死の思いを吹き消そう

息をすればわかる、いのちはとどまることがないと

息をしよう、おだやかで静かな喜びのために

息をしよう、悲しみが流れ去っていくように

息をして、血液の細胞のすべてを新たにしよう

息をして、意識の底に風を送ろう

息をすれば、今ここに憩うことができる

息をすれば、触れるものすべてが、生まれ変わってここに在る

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アナベル・レイティ

Breathe, You Are Alive: The Sutra on the Full Awareness of Breathing

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すべては、つながっている。オレンジ一つの中に世界全体を見るマインドフルネス。「味わう生き方」その８。

アメリカのある高校で行なわれた卒業式で、女子高生が、マインドフルネスの
伝道師ティク・ナット・ハンの講話を引用して、個人と世界のつながりをスピーチ
したと言います。それは、一つのオレンジを取り上げて「社会のすべてが、この
オレンジの中に入っている」という講話だったとのこと。今回は、そのスピーチの
一部をご紹介します。

But think about everything that goes into making an orange. The tree it grows on,
the ground it grows in, the water that nourishes it, the sun that gives it energy to grow.
If any of these things are removed, the orange won’t exist, so they are all inside
the orange. That idea can be pulled out further――a person had to plant the tree,
another probably picked the fruit, a third packaged and shipped it. Each of these people
was influenced by others and so on until everyone can be connected to the orange――
if any one thing were different, it would not exist. So from that orange, we see both that
our ideas and experiences intertwine and that we are all linked to each other.

一つのオレンジが手に届くまでを考えてみます。オレンジの木を育てた土地や水、
それらにエネルギーをもたらした太陽など、どれか一つが欠けてもオレンジは存在
しなかったでしょう。それらのすべてはこのオレンジの中にあると言えます。他にも、
木を植えた人、摘んだ人、箱詰めして発送した人もいるはずです。一つのオレンジを
手にするまで、誰もがこの人たちのお世話になっているのです。この話から、あらゆる
ものとあらゆる、人が、相互に結びついていることがわかります。

We tend to see ourselves as isolated islands, or as too insignificant to have an effect
on the world as a whole. We often think of other people’s problems as remote and
having no impact on ourselves. We believe that foreign ideas are separate from ours,
and we do not really need to understand them. Though these assumptions are common
and easy to fall back on, we can remember that our actions do not occur in bubbles,
and that we are impacted by the lives of people outside our little spheres. If the entire
world is inside an orange, it is also inside each and every one of us――if any part of it
were different, we would be different. Remember that everything is connected and that
the whole world is inside us.

私たちは、自分を離れ小島のように思い、世の中に影響を与えるには、あまりにも
ちっぽけな存在だと思いがちです。他人の問題は自分とは関係なく、外国で起こって
いることは遠い世界の話で、理解しておく必要はないと思っています。こういう
思いは、誰もが持っているでしょうが、社会全体がオレンジの中に存在するので
あれば、私たち一人ひとりも、その中にいることになります。あらゆるものは
結びついていること、また世界全体は自分たちの中にあることを思い出したいと
思います。

いかがでしたか？すべては、つながっている。そして、私たちは、ひとりで生きている
のではない、という、あたりまえのようでいて実は深い認識。それを、一個のオレンジ
のたとえでわかりやすく語ったティク・ナット・ハンとそれに感銘した女子高生の
ストーリーに、あらためて、本来、仏教の教えであるマインドフルネスが欧米に
広く受け入れられている実態を見る思いでした。

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No grudge over Hiroshima things(ヒロシマのことは、もう恨まない)

-
今日は、広島原爆投下から72年。わが家にとって特別な日にあたるので、特別寄稿
いたします。バイリンガルにてお届けいたしますので、ご一読いただければ幸いです。

My father experienced a narrow escape from Death, concretely from atomic bombing
in Hiroshima and he was a man of fury and had a complicated grudge over so many
things. But my mother was always a woman of compassion, so they would get together
well eventually.  I, myself, had never been in Hiroshima since I took a visit there
in 2003. I walked around Hiroshima city and took some pictures of my father’s
elementary school,the place where his house had been, and the Romen-densha or
street trains.Then I made a picture book and send it to my father. Yes, now you know
the objective of those practices.

 It was a kind of pilgrimage to soothe the raging soul of my father.

  Now my father is hospitalized because of cerebral infarction and slightly suffering
from dementia. My mother and I take a visit to him in the hospital every week.
He always says to us,” I want to see Kieko badly.”

Kieko is my mother’s name.

They say that the memory of a patient who has dementia goes back to the most
beautiful period. So in most of the cases, the man who is suffering from dementia
has tendency to cry and say ,” Mom! Mom!” But my father is different. He is calling 
the name of his wife again and again. I have finally realized that he was NOT
a man of fury.

His soul self is a man of LOVE. But Hiroshima changed him completely.

Honestly saying, I, myself, have got over a long-standing grudge over Hiroshima things
and have to add that the visit to Hiroshima by the ex-president Obama made
some contribution to that.

私の父は、九死に一生を得る体験の持ち主です。どういうことかと言うと、広島に
投下された原爆を寸前のところで回避したのです。そしてとても怒りっぽい人になり、
さまざまなことに恨みを抱いて生きてきました。ところが私の母がつねに情け深い
女性で、なんだかんだ言って、二人は上手くいっている夫婦だったのです。私自身は
2003年に訪れるまで、広島に行ったことはありませんでした。広島の街を歩き、
何枚か写真を撮りました。父の通った小学校、自宅のあった場所、そして路面電車。
私は、それらをフォトアルバムにして父に送りました。そう、もうおわかりだと
思います。

私の一連の行為は、荒ぶる父の魂を鎮めるための、いわば巡礼の旅だったのです。

現在、父は脳梗塞を患って入院しており、少し認知症になっています。母と私は
毎週、病院へ面会に行っていますが、父はいつもこう言うのです。「すごく喜恵子に
会いたい」

喜恵子とは、私の母の名前です。

聞くところによると、認知症を発症した患者の記憶は、自分の一番美しい思い出に
戻るのだそうです。なので、たいていの場合、男性患者は傾向として、「お母さん！
お母さん！」と泣くそうですが、父は自分の妻の名前を何度も何度も呼ぶのです。
私はそのとき初めて、父は「怒りっぽい人」などではなかったのだと知らされました。

父は、その魂の根っこでは「愛にあふれた人」だったのに、ヒロシマが彼のすべてを
変えてしまったのでした。

正直に言って、私自身は、長年抱いていたヒロシマへの恨みは克服しました。
それには、オバマ・アメリカ前大統領の広島訪問が少なからず寄与したことを
付け加えておきます。

忘れてはいけない。自分を愛する、自分を育む、マインドフルネス。「味わう生き方」その７。

マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンとリリアン・チェンの共著
「味わう生き方」には、ダイエットのノウハウだけでなく、たとえば、家庭での
歯磨き、仕事場でのエレベーター待ちなど、毎日の暮らしの中で実践できる
マインドフルネスについても詳しく解説されています。今回は、その大前提となる
心構え「自分自身を育むためのマインドフルネス」をご紹介します。

What are you doing to nurture yourself every day? Don’t forget to love and
care for yourself while you are loving and taking care of others. Loving yourself
is the basis for loving other people. Be your own best friend. Reflect on
whether you have been really nurturing yourself, feeding yourself with the good
nutriments for your physical body as well as your spirit. Consider not only
what you have been doing to take care of your family members or your friends,
but how you have been caring for yourself and your own well-being too.
Do you know your passion? Are you doing the work you love? Do you know
what you really want to do in this life? Are you doing what you want to do?
Or are you losing yourself because you are trying to meet someone else’s
expectations? You don’t have to be trapped in any predicament. You have
the freedom and ability to lead your life the way you want.

毎日、自分を育むことを何かしているでしょうか。他の人を愛し、ケアをする
だけではなく、自分自身を愛し、ケアすることを忘れてはなりません。自分自身を
愛することは、他の人を愛する基礎になります。自分自身を充分に育んできたか、
体だけでなく、心にも良い栄養を与えてきたかを、振り返ってください。あなたが
情熱を感じるものは何ですか。自分が好きな、あるいは誇れる仕事をしていますか。
自分が人生で本当にしたいことは何かを知っていますか。私たちは自分の生活を
望む方向に導く力を持っているのです。

Start nurturing yourself by identifying an activity that will help you refuel your enthusiasm
and life force daily. Do things that will capture your spirit and bring you joy, watering
your positive seeds in your consciousness. It can be something very simple, such as
listening to your favorite song, appreciating a favorite drawing, watching the birds
feeding from the bird feeder, staring at a beam of light from the sky touching
the horizon, enjoying a beautiful flower, or chatting with a friend who has a great sense
of humor. Don’t just sit there and wait for your negative feeling to pass. Complaining
will not change your life. Change your thinking, and you can let go of limitations
you imposed on yourself. Explore, and be proactive.

自分が夢中になることができ、生命を躍動させる活動によって、自分を育むことを
始めてください。好きな音楽や絵画を鑑賞する、鳥を観察する、太陽の光線と地平線が
交差するのを眺める、美しい花を愛でる、ユーモアのセンスたっぷりの友人と
おしゃべりする、といった簡単にできることでいいのです。じっと座って、ネガティブ
な感情が過ぎ去るのを待つ、ということはやめましょう。人生は愚痴を言っても
変わりません。自分で設けた考え方の枠組みを変えることが必要です。
蔵識（潜在意識）の中のポジティブな種子を探し、水を注ぎながら前向きに
生きれば、あなたの魂に、喜びがもたらされるでしょう。

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人間関係を円滑に。マインドフルネスによる話の聞き方＆話し方。「味わう生き方」その６。

マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンとリリアン・チェンの共著
「味わう生き方」には、ダイエットの具体的なノウハウがぎっしりと書かれて
いますが、それだけではなく、暮らしの中で実践できるマインドフルネスに
ついても詳しく解説されています。その中から、家族や同僚とのコミュニケーション
を円滑にする「傾聴瞑想(Deep-Listening Meditation)」と「愛話瞑想(Loving-Speech
Meditation)」をご紹介します。

・「傾聴瞑想(Deep-Listening Meditation)」コミュニケーションが上手く行かないと
感じる時。

To help restore communication, we need deep, compassionate listening to help us
understand others better. This means that our only intention while listening is to help
the other person suffer less and express what she has in her heart. We become
completely present to just receive what she needs to share, without judging or reacting.
Even if the other person says things that are not true, that contain a lot of blame and
bitterness, we do not correct her straightway. We give her space to share her feelings,
and later on, maybe a day or two later, we can slowly share information that will help
her release her wrong perceptions about us or the situation.

コミュニケーションを回復するには、他人をより理解できるよう、深く思いやりを
もって聞くことです。話を聞く際は、その人が受けるストレスを減らし、心の中に
あるものを引き出すことだけを念頭に置いてください。判断をしたり、すぐに反応
したりはせず、その人が共有したいことだけを、ただ受け取るように、そのためだけ
に傍に居るようにします。たとえその人が真実ではないことを言ったとしても、また
非難や恨みが含まれていても、それを正そうとはせず、その人と感情を共有する
空間をつくってあげます。あそらく１日か２日もすれば、その人も、自分の置かれた
状況に対する誤った捉え方をしていたことがわかり、そこから解放されるのに役立つ
情報を、ゆっくりと分かち合えるようになるでしょう。

・「愛話瞑想(Loving-Speech Meditation)」愛を込めて語るということ。

We also need to apply the methods of loving speech, using only words that inspire
confidence, joy, and hope in others. We take time to acknowledge the positive,
beautiful things in others. We let them know how important they are to us, and
we thank them for the way they contribute to our life. We also can very mindfully and
patiently express our difficulties in our relationship with them without judgment or blame.

他人にとって確信と喜びと希望が湧き上がる言葉だけを使い、愛をもって語るスキルを
身につける必要があります。他人の中にあるポジティブで美しい事柄を認めることに
時間を割きます。彼らが自分にとっていかに重要か、またこちらの人生に貢献している
ことを感謝しているかということを、わかってもらうようにします。彼らとの関係に
おいて自分が困難を感じていることを、判断や非難をせずに、穏やかな気持ちで、
忍耐強く、表現します。

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外食に要注意。ダイエットのためのマインドフルネスの４つのヒント。「味わう生き方」その５。

減量のためには、できれば外食をしないこと。中でもファストフードを完全に
やめることが有効だと言います。それでも外食をしなければならない時、憶えて
おきたい４つのヒントを、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンと
リリアン・チェンの共著「味わう生き方」からご紹介します。

・ORDER SMALLER PORTIONS. When we eat at a restaurant, once the food
appears on our plates, chances are good that we will eat it――and the larger
the portions, the more we will eat. So order a small appetizer instead of an entrée,
share an entrée with your dining companion, or ask the waiter to bring you
a “to go” container with your meal so that you can put half of your meal in the container
before you have a chance to overindulge. And skip the extra――bread and
butter, unlimited sugary fountain drinks――to save your appetite and calories
for more nutritious and satisfying foods.

・注文は少なめに　外食の際は、頼んだものを残さず食べる傾向がある。満腹に
なるまで食べないためには、サイドメニューを中心にする、一緒に食べている人と
料理を取り分ける、店からお持ち帰り用の容器を貰って半分そこに入れる、無料の
おかわりは控えめにし、その分の食欲を栄養のあるものに向け、しっかり味わう
ようにする、などを試みる。

・DON’T BUY THE FAST-FOOD “MEALS.” Going a la carte at a fast-food restaurant
may cost a little bit more, even for buying less food, but who really needs to be tempted
by the fifteen hundred calories in a complete meal with large fries, big burger, and
thirty ounces of sugary soda? You’ll be surprised at how filling a smaller sandwich
and smaller fries can be, especially if you eat slowly and savor them.

・ファストフード店では単品を　セットのビッグサイズのハンバーガー、Ｌサイズの
フライドポテトとドリンクは相当なカロリーになる。Ｓサイズのポテトやドリンク、
他のサイドメニューをゆっくりと味わい、いかに満足できるかを体験する。

・ORDER COFFEE OR TEA AFTER THE MEAL RATHER THAN DESSERT.
Wansink notes that the relaxing atmosphere of a candlelit restaurant can make
a meal more pleasant but can also lead people to spend a longer time
at the table――and to eat more. His suggestion; linger over a cup of coffee
rather than a high-calorie dessert.

・食事の締めは飲み物に　前出のワンシンク博士らは、良い雰囲気の店は食事中の
気分がよくなる分、長くそこにとどまり、余分に注文する傾向があることを発見した。
博士のお勧めは、デザートにカロリーの高いものは頼まず、コーヒー一杯にすること。

・DO YOUR RESEARCH AHEAD OF TIME. Many restaurant now have nutrition
information available on line, and it may surprise you. At some fast-food restaurants,
for example, a small sandwich may be lower in calories than a large salad loaded
with cheese and toppings.

・事前調査　昨今の飲食店の多くは、インターネットで見れば栄養の情報がわかる
ようになっている。ファストフード店では、商品ごとのカロリー等が掲載されて
いるので、例えば、チーズや他のトッピングがされているサイズの大きいサラダ
より、小さめのサンドイッチのほうがカロリーは少ない、といったことがわかる。

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