腦の中のエンドレステープを止める。今この瞬間に生きるマインドフルネス。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その９

“Happiness can only be possible in the here and now.（幸福は、いまここにしか
ない）”とは、ブッダの言葉ですが、その幸せを真に味わうためには、過去の反省や
後悔、また未来への心配事を考え続けてしまう思考習慣を一度断ち切る必要があると
言います。すなわち、瞑想による“Stop Thinking”。マインドフルネスの伝道師
ティク・ナット・ハンの解説に、耳を傾けてみましょう。

Our practice is to be aware that all the wonders of life are available in the here and
the now, and that we should stop running. While practicing walking meditation.
We should stop. While practicing sitting meditation, we should stop. While enjoying
our breakfast, we should stop. There are some people who sit down to have a meal
but continue to run inside. They are not capable of stopping, being in the here and
the now, and just enjoying a slice of tomato or a carrot. Let us support each other
in order to really stop.

今ここにすべてのいのちの奇跡がある、その真実に気づき、走るのを止めること、
それがこの瞑想です。歩く瞑想をするとき、止まります。坐る瞑想で、止まります。
朝食を食べながら、止まります。食卓に着いても、心のなかで走り続けている人も
います。今この瞬間に存在し、ひとかけらのトマトやニンジンを味わう、そのように
して走ることを止めることができません。せわしない心を止められるよう、互いに
助け合いましょう。

The Buddha said, “The past is already gone. The future is not yet here. There is
only one moment for you to live. That is the present moment.” We have
an appointment with life in the present moment. If we miss the present moment,
we miss our appointment with life. We can all understand this.

ブッダは説きます。「過去はすでに去り、未来はまだやってこない。あなたが
生きられるのは、ある一瞬以外にない。それが今この瞬間だ」。今この瞬間が、
いのちとの待ち合わせ場所です。その時を逃したら、いのちと出会うことは
できません。これはだれにでもわかる真実です。

But our habit energy is so strong. That is why we need each other in order to stop
and establish ourselves in the present moment. Eating together is an occasion for us
to stop. Walking together is also an opportunity to stop. Sitting together, enjoying
our in-breath and out-breath, is another opportunity to stop.

しかし心の習慣のエネルギーは頑固です。だからこそ、走るのを止めこの瞬間に
自分をしっかりと定める、そのための互いの助けが必要なのです。食事をともにする
ことは、止まるためのチャンスです。一緒に歩くのも、仲間と坐り、吸う息、吐く息を
味わうことも、走るのを止めるチャンスなのです。

Every time the runaway horse of habit energy shows its head, pushing us on,
we breathe in and out and say, “My dear friend, I know you, the habit energy of
running.” We smile to it, and it is not able to push us any more. It will go away.

暴れ馬のようなこの習慣のエネルギーが顔をのぞかせ、急かそうとするなら、
息を吸い吐くとともに話しかけてください。「走る習慣のエネルギー、あなたですね、
わかっています」。微笑みかければ、あなたはもう急かされません。そのエネルギーは
去っていくでしょう。

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心の中の「愛の種」に水を注ごう。幸せになる、マインドフルネス。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その８

私たちの意識の奥深くには、気づき、理解、喜び、慈しみなど、様々な
「愛の種」が埋もれていると言います。また、同時に、疑い、絶望、怒りなど
「苦しみの種」も埋もれており、真の幸せを得るためには、日頃から、
マインドフルネスのエネルギーを使って「愛の種」に水を注ぐことが大切。
禅僧ティク・ナット・ハンの解説に耳を傾けてみましょう。

“Breathing in, I make my mind happy. Breathing out, I make my mind happy.”

「息を吸いながら、心を幸福で満たす。息を吐きながら、心を幸福で満たす」

We might think that we cannot love because we have not been able to touch
the seed of love within us. Through our practice, and with the support of a brother or
a sister, we are able to touch our seeds of love, forgiveness, compassion, and joy.
Some people say, “I don’t know what joy is. I have absolutely no joy within me.”
That is because that person has not been able to touch the seed of joy
within himself. The practice is to touch it and recognize it. This is
the practice of cultivating joy.

心のなかの愛の種に触れたことがないから、愛することなどできそうにないという
人もいるでしょう。瞑想を通して、また仲間の支えがあれば、愛や許し、慈しみや
喜びの種に触れることができるようになります。「知りませんよ、喜びなんて。
私のなかには、喜びのかけらもないのです」という人もいます。きっとその人は、
心のなかの喜びの種に触れる機会を持てなかったのです。その種に触れ、
受け入れるのがこの瞑想です。これは喜びを育てる瞑想なのです。

We need to organize our daily lives so that the positive seeds are watered every day
and the negative seeds are not watered. We all have seeds of suspicion, despair,
and anger. In one person, they are stronger; in another person, they are weaker.
We do not want the people who live around us to water our negative seeds.
Every time a negative seed is touched and watered, we suffer.

健全な種に水をやり、苦しみの種には水を注がないように、生活を整える必要が
あります。疑い、絶望、怒りなどは、だれもが持っている種です。人によって、
それがより強いかそうでないのかの違いがあるだけで。他のだれからも苦しみの種に
水を注がれたくはありませんね。水を注がれるたびに苦しくなるのですから。

But we can do better than simply not watering our negative seeds; we can water
our positive seeds of happiness, loving kindness, forgiveness, and joy. We call this
the practice of selective watering. We water the flowers, not the weeds, so that
the flowers will bloom in the other person. When we make the other person smile,
we benefit as well. It does not take long to see the result of our practice.

苦しみの種への水やりを止めたら、さらに進んで、幸せ、慈しみ、許し、喜びなどの
健全な種に水を与えましょう。私はこれを「選択的な水やり」の実践と呼んでいます。
雑草ではなく花に水を注ぐ、そうすれば他の人たちの心にも花が咲きます。水をやる
ことでだれかの微笑みを見ることができれば、その幸せは自分に返ってきます。
瞑想の結果は思ったより早く現れるのです。

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最高の休み方。マインドフルネスによる、くつろぎと休息の技術。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その7

体の芯から疲れているとき。回復のための本来の休み方を忘れていませんか？
休みが終わってみたら、その前より疲れていることさえある。そんなあなたに、
マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンの言葉をお届けします。

We know that when an animal is wounded, it looks for a quiet place to lie down.
Wisdom is present in the animal’s body. It knows that rest is the best way to heal.
It doesn’t do anything, not even eat or hunt; it just lies down. Some days later,
it can get up. It is healed.

痛手を負った動物は、静かな場所を探して横たわります。動物の体には智慧が
宿っているので、治癒にとって休息が何よりの薬だとわかっているのです。
食を断ち、狩りもせず、一切の活動を止めてひたすら休むので、幾日かたてば
立ち上がれるほどに回復します。

We have to believe in our body’s capacity to heal itself. The power of self-healing
is a reality, but many of us don’t believe in it. Instead, we take a lot of vitamins and
medicines that may sometimes be more harmful to our body than not. Taking good care
of our bodies, eating well but not too much, sleeping, drinking water, we have to trust
the power of understanding, healing, and loving within us.

体が自分で治っていく力を信頼しましょう。疑う余地のないこの自己治癒力を
信じられない人が大勢います。それどころか、ときには益よりも害をもたらす
可能性さえあるビタミン剤や薬剤を大量に使っています。体を大切に扱ってください。
度を越さない程度によく食べ、よく眠り、水分を取ることです。あなたの内なる
理解と癒しと慈悲の力を信じましょう。

Instead of panicking or giving ourselves up to despair, we practice mindful breathing
and put our trust in the power of self-healing, self-understanding, and loving within us.
We call this the island within ourselves in which we can take refuge. It is an island of
peace, confidence, solidity, love and freedom. Be an island within yourself. You don’t
look for it elsewhere. Mindful breathing helps you go back to that precious island within,
so that you can experience the foundation of your being.

取り乱したり望みを失くして投げ出す前に、気づきの呼吸の練習に打ちこみ、自分に
備わった自己治癒力、理解力、慈悲の心を信じてください。これを、私たちが帰依
（避難）できる「内なる島」と呼びます。そこには、安らぎと、信頼と、安定、慈悲、
自由の宿る島です。内なる島になりましょう。よそを探す必要はありません。内なる
この尊い島に帰還する船、それは気づきの呼吸です。あなたはそこで、存在の根源を
知るでしょう。

To be mindful means to be here, fully present, with body and mind united,
not in a state of dispersion. Mindfulness is the energy we generate in mindful walking,
mindful breathing, sitting, and even washing dishes. It is a protecting agent, because
within mindfulness is the energy of concentration and insight. Mindfulness makes it
possible for us to understand, to accept, to love, and to relieve suffering. That is
why the island of mindfulness is our best refuge.

今ここに存在し、この瞬間に目覚め、体と心が統合されて、散漫さから自由である、
それが気づいているということです。気づきの呼吸をして、気づきつつ歩み、気づき
ながら坐り、気づきながら皿を洗うとき、気づきのエネルギーが内から生まれて
きます。気づきには集中と洞察のエネルギーがあり、それがあなたを守ってくれます。
気づきの助けがあれば、理解し、受け入れ、愛し、苦しみを和らげることができます。
だから、気づきの島は最良の避難所なのです。

“Experiencing my body, I breathe in. Smiling to my body, I breathe out. Calming my body,
I breathe in. Smiling to my body, I breathe out.” This is a wonderful practice that
everyone can enjoy. We have to learn the art of mindful breathing, mindful living,
mindful smiling, and mindfully taking care of our body.

「自分の体を感じながら、息を吸う。体に微笑みながら、息を吐く。体を静めながら、
息を吸う。体に微笑みながら、息を吐く」。これはだれもが楽しめるすばらしい
呼吸法です。気づきの呼吸をする、気づきの日常を送る、気づきながら微笑む、
そして自分の体を気づきによって大切に扱うこと――ぜひ身に着けてください。

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世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

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たとえば、「肝臓に微笑む」。癒しと安心をもたらす、マインドフルネス。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その６

呼吸をしながら、体の中の一つひとつの部分に意識を向ける（気づく）
マインドフルネス。そのコツは、母親がわが子をやさしく抱いてあげるように。
そして微笑みを忘れないこと。そうすれば、深い癒しと安心がもたらされると
言います。肝臓を例に、ティク・ナット・ハンの、わかりやすい解説をご紹介
します。

When you practice “Breathing in, I am aware of my liver. Breathing out, I smile to
my liver,” your liver might react right away. “Oh, I have been waiting for this
for a long time. I have been sending SOS messages for help, day and night.
But he just neglected me. He continued to drink and smoke. And it gives me
a hard time. I could not tell him how hard it is for me to bear all that. I suffer so much
day and night. And I work so hard day and night, and my message has been neglected.”

「息を吸いながら、肝臓に気づく。息を吐きながら、肝臓に微笑む」。こうして
瞑想すれば、肝臓はすぐさまそれに応えてくれるでしょう。「この瞬間をずっと
待っていました。昼も夜も助けを求めて合図を送り続けていたのに、あなたは耳を
かさず、そのうえ酒やたばこも止めてくれなかったので、大変でしたよ。そんな
仕打ちのすべてに耐えることがいかに辛いか、訴えることもできませんでした。
昼も夜も苦しみ、毎日必死の努力を続けたのに、私の訴えは聞きとげてもらえ
なかったのです。

If we practice mindful breathing, we all get a lot of relief. If we pay attention
to our liver and smile to it, we will get some insight into the condition of our liver.
Our liver has been trying its best to maintain our well-being, but we have been
neglectful. Forgetfulness is the opposite of mindfulness. We have been forgetful,
and we didn’t know it. For the first time, we pay attention to our liver. Our liver is
comforted at that moment.

気づきの呼吸を行なえば、そこから大きな安心がやってきます。肝臓に意識を向けて
微笑めば、その臓器が今どんな状態かが見えてきます。肝臓は最善をつくして健康を
維持するために働いてくれたのに、私たちはそれを気にもかけずに生きていたのです。
気づきの正反対が気もそぞろな状態です。うかうかと過ごしていながら、私たちには
その自覚がありません。今初めて、こうして肝臓に気持ちを向けたので、肝臓は
ほっとしています。

If we continue for three, four, or five breaths, then insight will come. There is
the intention to be kind to our liver, to protect it, because we know that our liver is
a condition for our well-being. When that awareness is born, we know what to do
and what not to do. We don’t need anyone to tell us to stop drinking alcohol.
We just embrace our liver and stop drinking and ingesting the poisons that harm it.
Each part of our body should be embraced and taken care of in exactly the same way.

意識的な呼吸を三回、四回、五回と続ければ、洞察が訪れます。そして肝臓を
いたわり、守ろうとする気持ちが起こります。肝臓が健康の鍵を握っていることを
理解したからです。そうして気づきが生まれると、するべきこと、するべきでない
ことが見えてきます。もう、だれかに飲むのをやめるよう説得してもらう必要は
ありません。肝臓を慈しむだけで飲酒は止まり、肝臓を傷める毒素を取り込むことは
なくなります。そのように体の他の部分も、まったく同じように抱擁し、いたわって
ください。

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医療用スキャナーのように、体を点検するマインドフルネス。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その５

呼吸法をマスターし、全身への気づき（マインドフルネス）を行なうことが
できたら、次は、医療用スキャナーで病気を診断するように、目、心臓、
消化器官など、体の各部分をマインドフルネスのエネルギーで調べていくことが
できるようになると言います。引き続き、ティク・ナット・ハンのわかりやすい
解説をご紹介いたします。

You can lie down and guide yourself in this meditation; “Breathing in, I am aware of
my eyes. Breathing out, I smile to my eyes,” and then do the same for the other parts of
your body. If your concentration is strong, you will see how much joy your eyes bring
into your life, and that alone will make you happy. Seeing how precious your eyes are
will help you take good care of them.

横たわった状態で、心の中で自分を誘導していくこともできます。「息を吸いながら、
両目に気づく。息を吐きながら、両目に微笑む」。体の他の部分についても同じように
行ないます。深く集中しているとき、人生が目のおかげでどれほど喜びに満ちており、
それだけで幸福を感じるのに充分だということがわかるでしょう。両目の計り知れない
価値に気づけば、自然に目を大切にする気持ちになります。

During this practice, difficult feelings sometimes arise. For example, you may be
observing your heart when suddenly you notice anxiety arising. Perhaps your friend
has a heart condition, and you are anxious about that. In any case, do not push
the feeling away. Just look at it and say, “Breathing in, I am aware that I am anxious,”
and then continue observing your body under the supervision of the Full Awareness
of Breathing.

瞑想中に辛い感情が起こってくる場合があります。たとえば心臓を観察している
ときに、ふいに不安が頭をもたげてくるなどです。あなたの友人が心臓の病気になり、
それが不安のもとになったのかもしれません。事実はどうあれ、けっしてその感情を
無視しないでください。感情をあるがままに見つめ、「息を吸いながら、自分の不安に
気づく」と唱えます。そして完全な呼吸の気づきに見守られながら、体の観察を続け
ましょう。

Here is another example. As you become aware of your digestive organs, you may see
millions of minute living beings that are living inside your intestines. Do not push
this perception away. Simply remain aware of it, “Breathing in, I am aware of
the minute organisms living within me.” Your awareness of your symbiotic relationship
with these organisms can be a rich subject for meditation. Recognize it as such,
and make an appointment with yourself to return to this subject later, and then
continue on your journey observing the rest of your body. We call this practice
“scanning the body with our awareness.”

またはつぎのような場合もあります。消化器官に気づきを向けると、内臓のなかで
活動する数え切れないほどの微生物が見えてくることがあります。そうした場合には
感じたことを打ち消すことなく、気づきを保ちながら、「息を吸いながら、体内で
活動している微生物たちに気づく」と唱えましょう。微生物との共存関係への
気づきは、豊かな瞑想のテーマになるはずです。そのままの状態を受け止め、のちに
そのテーマに戻って来られるように心に刻みつけたら、他の部分へと観察の旅を進め
ましょう。この瞑想を「気づきによる身体の読み取り（スキャニング）」と呼びます。

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マインドフルネスの基本第２ステップ。全身を意識する。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その４

呼吸を意識的に行なう、マインドフルネスの基本をクリアしたら、次は、全身に
その「気づき」を拡げるステップへ。自分本来の体をとり戻し、毎日の
コンディションを最高のものにするためのやり方を、ご紹介します。

Breathing in, I am aware of my whole body. Breathing out, I am aware of
my whole body

息を吸いながら、全身に気づく。息を吐きながら、全身に気づく。

Our breathing is part of our body. Our breath is the door through which we can
go back to our body, our perceptions, and so on. With the energy of mindfulness,
we embrace our breathing, our in-breath and our out-breath. We become one
with our in-breath and our out-breath. As our practice continues, our in-breath
and our out-breath become deeper, more harmonious, more peaceful.

呼吸は身体の一部です。呼吸という扉をくぐれば、身体や知覚へと帰ることが
できます。気づきのエネルギーによって、吸って吐いている呼吸をまるごと
抱擁しましょう。吸う息、吐く息とひとつになってください。瞑想を続けていけば、
出入息ともに深く、調和して、穏やかになっていきます。

Then we go a bit deeper and embrace our body and reconcile ourselves
with our body. We might do this in a sitting position or lying down.
It is very important to go back to our body and show our concern, attention,
and love. Our body might be suffering. It might have been abandoned
for a long time. This is the beginning of the practice of love.

続いてさらに瞑想を深め、自分の体を受け入れそれと和解していきましょう。
坐っても横になっていてもかまいません。ここでは身体に帰り、思いやりと
気遣いと愛を示すことが何より大切です。体は苦しんでいることでしょう。
長いこと放っておかれたのかもしれません。これは慈愛を実践するための第一歩です。

We become aware of our body; we are determined to take good care of our body.
And our body will feel much better when we’re able to do so. Sabbakaya means
the whole body. During our in-breath we become aware of our body as a whole.
We embrace our body in its entirety. The object of our mindfulness is no longer
our in-breath alone. It now includes our body. We embrace our body tenderly
during our in-breath and out-breath with the intention to reconcile ourselves with it,
to take care of it, and to show our concern and loving kindness.

身体に気づきを向け、この体を本当に大切にしていこうと心に決めてください。
そうすれば、体もそれに応えてずいぶん楽になっていくはずです。全身を表わす
「サッバカーヤ」という言葉があります。息を吸っているあいだ、全身にくまなく
気づきを向けましょう。あるがままの自分の体のすべてを抱擁してください。
すでに気づきの対象は呼吸だけではなく、全身そのものです。吸っているときも、
吐いているときも、やそしく自分の体を抱擁します。もう一度体と親しみ、
大切にし、思いやりと慈しみを表わす気持ちで。

You may want to modify the language a little, but the content of the practice is the same;
“Breathing in, I am aware of my body. Breathing out, I smile to my body.” This is a smile
of awareness, a smile that shows your concern and loving kindness.

唱えるフレーズに多少手を加えてもかまいません。しかし瞑想の内容は同じです。
「息を吸いながら、この体に気づく。息を吐きながら、この体に微笑む」。こうして
思いやりと慈愛とを表わす気づきの微笑みを向けましょう。

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マインドフルネスの基本姿勢。坐る瞑想のやり方。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その3

あのスティーブ・ジョブズも熱心に行なっていたと言う、瞑想。その基本の
やり方を、本家本元、ティク・ナット・ハンによる、わかりやすい解説で、
ご紹介します。

When you sit, sit in such a way that your body can rest. You are erect with your head
and spinal column forming a straight line, yet your muscles are completely relaxed.
Sit in the lotus or half-lotus position, or in a position that’s comfortable for you,
keeping your back straight. You can sit with or without a cushion. The cushion
may be thick or thin; you need to find a cushion that suits your physical condition.
If you sit in a chair, your back should be straight and your feet flat on the floor.
Find a way of sitting that allows you to sit for at least twenty minutes without feeling tired
or stiff. As soon as you sit down, begin to practice mindful breathing, paying attention
to your breath. Then pay attention to your sitting position.

座位においては、体がくつろげる姿勢をとってください。頭部と背骨がまっすぐに
並ぶように上半身を立て、筋肉の緊張を完全に解きましょう。足は結跏趺坐か
半跏趺坐、または楽な姿勢で背筋が伸びてさえいればどんな坐り方でもけっこうです。
必要に応じてクッションを使用してもいいですし、なくてもかまいません。使う場合
には、どのくらいの厚さにするかなど、自分の体に合ったものを選んでください。
椅子を使うなら、背筋がきちんと伸び、両足の裏が床にぴったりつくかどうか確認
します。どの場合も、最低二十分は疲れず緊張もしないで坐っていられる姿勢を工夫
してください。坐る姿勢が決まったら、意識を呼吸に向け、気づきの呼吸をはじめ
ましょう。それから坐っている姿勢に意識を向けます。

Relax the muscles in your face－－there are about three hundred muscles in your face.
Every time you get angry, worried, or afraid, these muscles become tense. Other people
can see the tension in your face. If you breathe in mindfully and become aware of
your face, and breathe out mindfully and smile lightly, you relax the hundreds of
muscles in your face.

顔の筋肉をリラックスさせてください。顔面には三百近くの筋肉があります。怒り、
心配、恐怖などの感情をおぼえるとその筋肉が緊張するので、顔を見るだけで明らかに
その緊張が読み取れます。気づきながら息を吸い、顔に意識を向ける。気づきながら
息を吐き、微笑む。そうすれば顔にたくさんある筋肉が緩んできます。

Then you move down to your shoulders and also let go. Don’t try hard to practice.
If you struggle or make an effort, you can’t relax. Very soon you’ll feel tension
in your shoulder muscles, and you may get a headache. Please imitate the way
you sit in your living room. Effortlessness is the key to success. Don’t fight.
Don’t try hard. Just allow yourself to sit. The relaxing way of sitting is also resting.
Allow your body to rest.

続いて両肩に意識を降ろし、重荷を手放します。頑張りすぎないように。苦闘や
努力はリラックスの障害になります。それらはすぐに肩の筋肉の緊張として現われ、
頭痛さえ起こすのです。居間でくつろいでいるように、坐ってみましょう。
頑張らないのが成功の鍵です。闘うことも無理することも止め、余裕をもって
坐ってください。リラックスして坐れば休息にもなります。体を休ませて
あげましょう。

Just sit there and be yourself; don’t try to become someone else. Your thinking
will stop. You will touch the wonders of life that are available in the here and now.
The period of sitting is time worth living.

何の計らいもせず、ただあるがままに任せましょう。何者かになろうとする必要は
ありません。思考は止まっています。あなたは、今この瞬間に存在するいのちの
不思議に触れることでしょう。瞑想しているとき、それは生きる意味のある時間です。

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