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「マインドフルネス ストレス低減法」その20。体の不快感こそ、「気づく」チャンス。

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マインドフルネス瞑想を続けていると、必ず襲ってくる体の痛みや緊張感。これらの
不快感は、瞑想を邪魔するものではなく、むしろ「気づき」への扉を開くチャンスだと
言います。マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックに
おける大勢の人たちの臨床体験を基に書かれたベストセラー「マインドフルネス 
ストレス低減法」より、バイリンガルでご紹介します。

 

As a rule, if you sit still for a while in any position, your body will become uncomfortable.
Normally we are continually shifting our posture in response to this discomfort, without
much, if any, awareness of it. But when practicing formal sitting meditation, it is actually
useful to resist the first impulse to shift position in response to bodily discomfort. Instead,
we direct our attention to these very sensations of discomfort and mentally welcome
them.

一定の姿勢でしばらく座っていると、当然、体が疲れてきます。普通は、私たちは
無意識のうちに、しょっちゅう体の位置を変えています。しかし、静座瞑想をする
場合は、まず体の位置を変えたいという衝動に抵抗してください。そして、その不快感
に注意を向け、嫌がらずに不快感を受け入れてください。

 

Why? Because at the moment they come into awareness, these sensations of discomfort
become part of our present-moment experience and thus worthy objects of observation
and inquiry in and of themselves. They give us the opportunity to look directly at our
automatic reactions and at the whole process of what happens as the mind loses
its balance and becomes agitated as it is carried off and gets lost in the thought stream
in one way or another, far away from any awareness of the breath.

これは、不快感を意識した瞬間に、その不快感は“今”という瞬間の体験の一部になり、
観察するには格好の対象になるからです。体の不快感は、自分の自動的な反応を観察
するいいチャンスなのです。また、心がバランスを失うとどうなるか、心が呼吸から
離れて揺れ動くとどうなるかを観察するいいチャンスになります。

 

In this way, the pain in your knee or the aching in your back or the tension in your
shoulders, rather than being treated as distractions preventing you from staying with
your breath, can be included in the field of your awareness and simply accepted
without reacting to them as undesirable and trying to make them go away.

このような考え方をすると、膝や背骨の痛みとか肩の緊張感などは、呼吸から注意を
そらす原因としてではなく、意識の一部としてとらえることができるようになります。
そして、その不快感を嫌なもの、とり除かなければならないものとして反応するのでは
なく、単純に受け入れることができるようになります。

 

This approach gives you an alternative way of seeing discomfort. Uncomfortable as they
may be, these bodily sensations are now potential teachers and allies in learning about
yourself. They can help you to develop your powers of concentration, calmness, and
awareness rather than just being frustrating impediments to the goal of trying to keep
your attention fixed on your breathing.

こうなると、不快感に対する見方が変わってきます。不快感は、今やあなたに、あなた
自身のことを教えてくれる潜在的な教師になったのです。不快感は、もはや呼吸から
あなたを引き離す障害物ではなく、あなたの集中力やおだやかさや注意力を高めて
くれるものになったわけです。

 

The cultivation of this kind of flexibility, which allows you to welcome whatever comes up
and be with it rather than insisting on paying attention to only one thing, say the breath,
is one of the most characteristic and valuable features of mindfulness meditation.

この場合は、呼吸という一点に注意を集中しなければならないと考えるのではなく、
“その瞬間に起きることすべてを受け入れて一緒に生きる”という柔軟性を開発することが大切です。これは「マインドフルネス瞑想法」の一番有意義な特徴なのです。

 

Relaxing and softening into discomfort sometimes actually reduces pain intensity.
The more you practice, the more skill you can develop in reducing pain or at least
becoming more transparent to it, so that it is less eroding of your quality of life. But
whether you experience pain reduction or not during the sitting meditation, intentionally
working with your reactions to discomfort and to whatever arises that is unpleasant and
unwanted will help you to develop some degree of calmness, equanimity, and flexibility
of mind, qualities that will prove useful in facing many different challenges and stressful
situations as well as pain.

不快感の中でリラックスすることによって、ときには、激しい痛みをおさえることが
できるのです。瞑想を続けていけばいくほど、痛みをおさえたり発散したりする能力が
高まってきます。また、静座瞑想のときでなくても、不快感に対する自分の反応を
意識的に観察するという方法を使えば、生活の中でもおだやかさや落ちつきが得られる
ようになるでしょう。この方法は、さまざまな困難やストレスの生まれる状況や痛み
などに直面したときにも、効果を発揮するはずです。

 

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

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マインドフルネスストレス低減法

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