「幸福優位７つの法則」その４。あなたの１日をずっと幸せにする、実証済みの方法。

幸福感が脳をクリエイティブにするとか、成功をもたらすとか言われても、そもそも
幸せな気分になれないから苦労しているんじゃないか、と思われる方へ。実は、科学的
にその効果が証明されており、しかもその気になれば誰にでもできる、幸福感を得る
ための簡単な方法があると言います。今回は、その中から３つをバイリンガルにて
ご紹介します。

Meditate.

Neuroscientists have found that monks who spend years meditating actually grow their
left prefrontal cortex, the part of the brain most responsible for feeling happy. But don’t
worry, you don’t have to spend years in sequestered, celibate silence to experience
a boost. Take just five minutes each day to watch your breath go in and out. While you
do so, try to remain patient. If you find your mind drifting, just slowly bring it back to
focus.

瞑想する

神経科学の研究により、何年も瞑想をしている僧たちは、左前頭葉前部皮質が普通の
人よりも発達していることが分かった。脳のこの部分は幸福感を感じる部分である。
だが心配はいらない。幸福感を得るために、人里離れたところで禁欲生活を何年も
続ける必要はない。その代わり、毎日５分間だけ、呼吸に意識を集中するといい。
ほかのことを考えないようにするのだが、思考が迷い出たら、ただゆっくりとまた呼吸
に意識を戻す。

Meditation takes practice, but it’s one of the most powerful happiness interventions.
Studies show that in the minutes right after meditating, we experience feelings of calm
and contentment, as well as heightened awareness and empathy. And, research even
shows that regular meditation can permanently rewire the brain to raise levels of
happiness, lower stress, even improve immune function.

メディテーションは少々練習が必要だ。しかしこれは研究によって、最も効果の高い
「幸福介入」の一つであることが分かっている。メディテーションをした直後の
数分間、人は安らかで満ち足りた気分を覚え、知覚と共感が高まる。また
メディテーションを定期的に行なえば、脳の配線が永久的に変化して幸福度が高まり、
ストレスが減り、免疫機能さえも改善されるという調査結果もある。

Find Something to Look Forward To.

One study found that people who just thought about watching their favorite movie actially
raised their endorphin levels by 27 percent. Often, the most enjoyable part of an activity
is the anticipation. If you can’t take the time for a vacation right now, or even a night out
with friends, put something on the calendar――even if it’s a month or a year down the
road. Then whenever you need a boost of happiness, remind yourself about it.
Anticipating future rewards can actually light up the pleasure centers in your brain much
as the actual reward will.

何かを楽しみにする

ある研究によるとし、お気に入りの映画を見ることを想像しただけで、脳内の
エンドルフィンのレベルが27パーセントも上がるという。何かの活動の一番楽しい部分
は、多くの場合それを楽しみに待っている時間である。いますぐ休暇を取ることも
できないし、友達との夕食も無理という人は、ともかく何かをカレンダーに書き出すと
いい。１か月先、１年先の予定でもいい。気持ちが晴れないときにはその予定のことを
考えよう。将来の楽しみを期待すると、実際にそれをするときと同じくらいに、脳の
快楽中枢が活性化する。

Commit Conscious Acts of Kindness.

A long line of empirical research, including one study of over 2000 people, has shown
that acts of altruism――giving to friends and strangers alike――decrease stress and
strongly contribute to enhanced mental mental health. Sonja Lyubomirsky, a leading
researcher and author of The How of Happiness, has found that individuals told to
complete five acts of kindness over the course of a day report feeling much happier than
control groups and that the feeling lasts for many subsequent days, far after the exercise
is over.

意識して人に親切にする

利他的な行為（友人にでも見知らぬ相手にでも）をすると、ストレスが軽減され、精神
の健康度が高まるということが、2,000人以上を対象とした大掛かりな研究を含め、
たくさんの実証的研究によって確認されている。著名な心理学者であり『幸福の方法』
を著した、ソニア・リュボミルスキーによれば、１日に５つ何か親切な行為を行なう
ように指示された人たちは、それをしなかった人たちに比べ、はるかに幸福度が
上がり、しかもその感情がその後何日も続いたという。

To try this yourself, pick one day a week and make a point of committing five acts of
kindness. But if you want to reap the psychological benefit, make sure you do these
things deliberately and consciously――you can’t just look back over the last 24 hours
and declare your acts post hoc.(“Oh yeah, I held the door for that guy coming out of the
bank. That was nice.”)

これをやってみたい人は、１週間のうちの１日を選んで、５つの親切を実行すると
いい。ただし心理学的に有効であるためには、親切を意識的にやらなければならない。
１日を振り返って、あとから「あ、そうそう。そういえば銀行から出てきた人のために
ドアを押さえてやったっけ。あれは親切だったな」というのは、あまり効果がない。

And they need not to be grand gestures, either. One of my favorite acts is paying the toll
of someone behind me on the Mass Pike. Being able to counter the negative effects of
traffic-induced stress is $2 well spent in my book.

また、特にたいそうな行為である必要もない。私のお気に入りは、マサチューセッツ・
ターンパイクの通行料を、後ろの車の分も払ってあげることである。これで、渋滞に
よるイライラを感じずにいられるのだから、この２ドルは有益な使い方だ。

The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology that Fuel Success and Performance at Work

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