「マインドフルネス 気づきの瞑想」その10。心がさまよったら、「数を数える」

マインドフルネス瞑想で、呼吸に集中しようと懸命に努力しているにもかかわらず、
心があちこちにさまよいはじめたら、どうすればいいか？ひとつの対処法として、
「数を数える」のが効果的だと言います。その具体的なやり方を、「マインドフルネス
のバイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス　気づきの瞑想 」
より、バイリンガルでご紹介します。

In a situation like this (when the mind wanders away), counting may help. The purpose
of counting is simply to focus the mind on the breath. Once your mind is focused on
the breath, give up counting. This is a device for gaining concentration. There are
numerous ways of counting. Any counting should be done mentally. Do not make
any sound when you count.

心が他のことにさまよったときには、数を数えることが助けになるでしょう。数を
数えることの目的は、ただ心を呼吸に集中させるだけです。数を数えることは、単に
心を落ち着かせるための一つの手段にすぎないのです。ですから、いったん心が呼吸に
集中したら、数えるのをやめてください。数を数えることには、いくつかの方法が
あります。いずれの方法も、実践するときには声に出さずに、頭の中で数えて
ください。

（全部で５つの方法が記載されていますが、今回はその中から、私も実践して、簡単で
効果的だったやり方をご紹介します。）

The fifth method is to join inhaling and exhaling. When the lungs are empty of fresh air,
count mentally “one.” This time you should count both inhalation and exhalation as one.
Again inhale, exhale, and mentally count “two.” This way of counting should be done only
up to five and repeated from five to one. Repeat this method until your breathing
becomes refined and quiet.

五つ目の方法は、息の「吸う・吐く」を一つとして数える方法です。息を吸って吐いて
肺の空気がなくなったら、頭の中で「一」と数えます。「吸う・吐く」を一つとして
数えるのです。また、息を吸って吐いて頭の中で「二」と数えます。この方法で五まで
数えます。五まで数えたら、逆に五から一まで数えてください。呼吸が穏やかで静かに
なるまで繰り返してください。

Remember that you are not supposed to continue your counting all the time. As soon as
your mind is locked at the nostril tip where the inhalation and exhalation touch and
you begin to feel that your breathing is so refined and quiet that you cannot notice
inhalation and exhalation separately, you should give up counting. Counting is used
only to train the mind to concentrate on one object.

もう一度言いますが、数を数える方法はずっと続けるべきではありません。正しく実践
するなら、心はやがて息が出入りするたびに触れる鼻孔の縁に留まって、落ち着いて
集中できるようになるでしょう。呼吸は非常に静かで微細になります。そのため、息を
吸うこと・吐くことを別々に気づくことができないと感じるかもしれません。
このとき、数を数えるのをやめてください。数を数えることは、心を一つの対象に
集中させる訓練としてのみに用いるのです。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

マインドフルネス瞑想で集中を保つコツ。姿勢と呼吸。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その９

マインドフルネスを始めてみたが、なかなか集中が続かない。そんな方に、
「マインドフルネスのバイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス
気づきの瞑想 」より、役に立つヒントをバイリンガルでご紹介します。

Once you sit, do not change the position again until the end of the time you determined
at the beginning. Suppose you change your original position because it is uncomfortable,
and assume another position. What happens after a while is that new position becomes
uncomfortable. Then you want another and after a while it, too, becomes uncomfortable.
So you may go on shifting, moving, changing one position to another the whole time
you are on your meditation cushion, and you may not gain a deep and meaningful level
of concentration. Therefore, you must make every effort not to change your original
position.

ヴィパッサナー瞑想をする前に、どのくらい坐るか時間を決め、いったん坐ったら、
その時間が終わるまで姿勢を変えないでください。もし坐り心地が悪いからといって、
もとの姿勢を変えるとどうなるでしょうか？しばらくすると、その変えた姿勢もまた
坐り心地が悪くなり、姿勢を変えたくなります。しばらく坐っていると、身体に痛みが
現れたりして、またその姿勢も変えたくなります。それで瞑想をしているあいだ中、
身体を動かし、一つの姿勢から別の姿勢へと坐り直し、姿勢を変え続けることに
なります。結局、深い集中を得ることができなくなってしまうのです。ですから、
もとの姿勢を変えないよう、あらゆる努力をすることが大切なのです。

After sitting motionlessly, close your eyes. Our mind is analogous to a cup of muddy
water. The longer you keep a cup of muddy water still, the more the mud settles down
and the water will be seen clearly. Similarly, if you keep quiet without moving your body,
focusing your entire undivided attention on the subject of your meditation, your mind
settles down and begins to experience the bliss of meditation.

身体を静止させ、目を閉じてください。心はコップに入った泥水のようなものです。
コップを動かさずに静かに置いておくと、やがて泥は沈み、水が透き通って見える
ようになります。同様に、身体を動かさずに静止させ、心を瞑想対象に完全に集中
させるなら、心は静まり、幸福を感じ始めるでしょう。

The mind can never be focused without a mental object. Therefore we must give
our mind an object that is readily available every present moment. One such object is
our breath. The mind does not have to make a great effort to find the breath. Every
moment the breath is flowing in and out through our nostrils. As our practice of
insight meditation is taking place every waking moment, our mind finds it very easy
to focus itself on the breath, for it is more conspicuous and constant than any other
object.

心は、何か対象がなければ決して集中することはできません。したがって、瞬間瞬間
いつでも手に入る対象を心に与えてあげなくてはならないのです。対象の一つに、呼吸
があります。呼吸は常に鼻孔から出入りしていますから、心はたやすく呼吸を見つける
ことができるのです。瞬間瞬間、目覚めて気づきの実践をしているなら、心は簡単に
呼吸に集中できるでしょう。呼吸は他のどんな対象より目につきやすく、常にあるもの
だからです。

いかがでしたか？姿勢と呼吸は、瞑想の基本となるもの。このヒントが、あなたの
マインドフルネス成功のお役に立てたら幸いです。次回は、呼吸に集中しようと
努力しても、心がさまよってしまう場合への対処法をご紹介します。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

マインドフルネス成功のコツ。「比べない」。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その８

前回にひき続き、マインドフルネス瞑想を成功させるためのコツを、ロングセラー
「マインドフルネス　気づきの瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。今回は、
その中の最終項目です。

Don’t dwell upon contrasts.

Differences do exist between people, but dwelling upon them is a dangerous process.
Unless carefully handled, this leads directly to egotism. Ordinary human thinking is
full of greed, jealousy, and pride. A man seeing another man on the street may
immediately think, “He is better looking than I am.” The instant result is envy or shame.

比べない

人々のあいだには「差」というものがありますが、「差」にこだわると危険です。
気をつけなければ、傲慢に陥るでしょう。ふつう人間の思考は、欲と嫉妬と高慢で
いっぱいです。道路にいる人を見たときすぐに「あの人は自分よりかっこいい」と
思うこともあるでしょう。瞬間的に心に妬みや悔しさが生まれるのです。

A girl seeing another girl may think, ”I am prettier than she is.” The instant result is pride.

女性なら「あの人より私のほうがかわいい」と思うかもしれません。この場合、瞬間的
に高慢が生まれたのです。

This sort of comparison is a mental habit, and it leads directly to ill feeling of one sort or
another: greed, envy, pride, jealousy, or hatred. It is an unskillful mental state, but we do
it all the time. We compare our looks with others, our success, accomplishments, wealth,
possessions, or IQ, and all of this leads to the same state――estrangement, barriers
between people, and ill feeling.

この比べるということは心の癖であり、比べることから欲、高慢、嫉妬、憎しみなど
いろいろな悪い感情が次から次へと生まれてきます。これらは汚れた未熟な心ですが、
私たちはいつでもやっています。自分の外見や成功、達成感、財産、所有物、そして
知能指数まで他人のものと比べるのです。比べた結果、また汚れが生じます――他人と
自分とのあいだの壁、対立や反感が生まれるのです。

The meditator’s job is to cancel this unskillful habit by examining it thoroughly, and
then replacing it with another. Rather than noticing the differences between oneself
and others, the meditator trains him-or herself to notice the similarities. She centers
her attention on those factors that are universal to all life, things that will move her
closer to others. Then her comparisons, if any, lead to feelings of kinship rather than
of estrangement.

そこで実践者がすべきことは、比べるという悪い習慣を徹底的に観察してその習慣を
なくすこと、そして善い習慣に入れ替えることです。自分と他人との違いに注目する
のではなく、共通しているところに注目するよう心を育てます。他者に近づけるような
ところ、すべての生命に共通する普遍的な要素に注目するのです。共通点に注目する
なら、たとえ比べたとしても、それは対立ではなく親しみにつながるでしょう。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

マインドフルネス成功のコツ。「すべてはチャレンジ。考え込まない」。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その７

前回にひき続き、マインドフルネス瞑想を成功させるためのコツを、ロングセラー
「マインドフルネス　気づきの瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。全部で
11項目あるのですが、今回は、その中から２つをご紹介します。

View all problems as challenges.

Look upon negativities that arise as opportunities to learn and to grow. Don’t run
from them, condemn yourself, or bury your burden in saintly silence. You have
a problem? Great. More grist for the mill. Rejoice, dive in, and investigate.

あらゆる問題をチャレンジと見る

嫌なことが起こったとき、その現象は自分が学び成長するための機会であると考えて
ください。嫌なことから逃げず、自分を責めず、黙り込んで問題の重荷に押し潰され
ないようにしてください。皆さんは今何か問題を抱えているでしょうか？すばらしい。
絶好の種です。喜んでください。その問題に直面し、研究してみてください。

Don’t ponder.

You don’t need to figure everything out. Discursive thinking won’t free you from the trap.
In meditation, the mind is purified naturally by mindfulness, by wordless bare attention.

考え込まない

あらゆることを考える必要はありません。いくら考えても問題から逃れることは
できないでしょう。瞑想中、言葉を使わず、ありのままに観察し、気づくことに
よって、心は自然に清らかになっていきます。

Habitual deliberation is not necessary to eliminate those things that are keeping you
in bondage. All that is necessary is a clear, nonconceptual perception of what they are
and how they work. That alone is sufficient to dissolve them. Concepts and reasoning
just get in the way, Don’t think. See.

心を束縛している汚れを取り除くのに、考えることは必要ありません。必要なのは、
概念を入れずに現象をありのままに見ること、そして現象がどのように作用しているか
を見ることだけです。心の汚れを消すには、それだけで充分です。概念や思考は心を
清らかにする邪魔をします。考えないでください。見るのです。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

マインドフルネス成功のコツ。「自分で調べる」。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その６

前回にひき続き、マインドフルネス瞑想を成功させるためのコツを、ロングセラー
「マインドフルネス　気づきの瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。全部で
11項目あるのですが、今回は、その中の８つめをご紹介します。

Investigate yourself.

Question everything. Take nothing for granted. Don’t believe anything because
it sounds wise and pious and some holy man said it.

自分で調べる

あらゆるものに疑問を持ってください。何事においても当然のことだと思わない
ように。聖者が言ったから、知的で敬虔に聞こえるからという理由で、その人の話を
鵜呑みにしてはなりません。

See for yourself. That does not mean that you should be cynical, impudent, or irreverent.
It means you should be empirical. Subject all statements to the actual test of your own
experience, and let the results be your guide to truth.

自分で確かめるのです。これは心がひねくれているとか、生意気とか、相手を見下して
いるという意味ではありません。自分で確かめて経験すべき、という意味です。他人が
言ったことはすべて一度自分で実際に確かめてみて、その確かめた結果を真理への
指針にするのです。

Insight meditation evolves out of an inner longing to wake up to what is real and to gain
liberating insight into the true structure of existence. The entire practice hinges upon
this desire to be awake to the truth. Without it, the practice is superficial.

智慧の瞑想は、真理に目覚めたい、存在のシステムから解脱する智慧を得たい、という
意欲を目覚めさせます。私たちの瞑想の進み具合は、真理を覚りたいという意欲に
かかっているのです。この意欲がなければ、瞑想はうわべだけのものになるでしょう。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

マインドフルネス成功のコツ。「執着・拒絶しない。手放す。受け入れる。穏やかになる」。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その５

前回にひき続き、マインドフルネス瞑想を成功させるためのコツを、ロングセラー
「マインドフルネス　気づきの瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。全部で
11項目あるのですが、今回は、その中の４つをご紹介します。

Don’t cling to anything, and don’t reject anything.

Let come what comes, and accommodate yourself to that, whatever it is. If good mental
images arise, that is fine. If bad mental images arise, that is fine , too. Look on all of it
as equal, and make yourself comfortable with whatever happens. Don’t fight with what
you experience, just observe it all mindfully.

執着しない・拒絶しない

現われるものを現れさせ、現れたものが何であろうと観察してください。好ましい
イメージが現れたら、それはそれでよいですし、嫌なイメージが現れたら、それも
それでよいのです。すべてのものを平等に観察して、何が起きても楽な気持ちで
いてください。現れたものと闘わず、すべてのことを注意深く観察するのです。

Let go.

Learn to flow with all the changes that come up. Loosen up and relax.

手放す

生じてくる変化をすべて流れ去っていくままに放っておいてください。力を抜いて
リラックスするのです。

Accept everything that arises.

Accept your feelings, even the ones you wish you did not have. Accept your
experiences, even the ones you hate. Don’t condemn yourself for having human flaws
and failings. Learn to see all the phenomena in the mind as being perfectly natural and
understandable. Try to exercise a disinterested acceptance at all times with respect
to everything you experience.

現われたものすべてを受け入れる

感覚を受け入れてください。受け入れたくない感覚も受け入れるのです。経験を
受け入れてください。嫌な経験も受け入れるのです。自分の欠点や失敗したことが
心に現れてきても、自分を責めないでください。心の現象をすべて、まったく自然で
あり理解できるものとして観察するようにしてください。経験しているすべての
現象を、常に平静な心で受け入れるように努力するのです。

Be gentle with yourself.

Be kind to yourself. You may not be perfect, but you are all you’ve got to work with.
The process of becoming who you will be begins first with the total acceptance of
who you are.

穏やかになる

自分を大切にしてください。自分は完璧ではないかもしれませんが、自分の心に
取り組めるのは自分しかいないのです。自分を知ることのプロセスは、まず自分を
完全に受け入れることから始まるのです。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

マインドフルネス成功のコツ。「焦らず。無理せず。期待せず」。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その４

マインドフルネス瞑想を成功させるためのコツを、ロングセラー「マインドフルネス
気づきの瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。全部で11項目あるのですが、
すべて役に立つものばかりなので、５回に分けてご紹介します。

Don’t rush.

There is no hurry, so take your time. Settle yourself on a cushion and sit as though
you have the whole day. Anything really valuable takes time to develop. Patience,
patience, patience.

焦らない

あわてず、じっくり関わるようにしてください。落ち着いて坐り、まる一日費やすかの
ように坐るのです。真に価値あるものを育てるためには時間がかかるものです。忍耐、
忍耐、忍耐です。

Don’t strain.

Don’t force anything or make grand, exaggerated efforts. Meditation is not aggressive.
There is no place or need for violent striving. Just let your effort be relaxed and steady.

無理しすぎない

無理しすぎないでください。過度に頑張りすぎないように。瞑想は無理強いするもの
ではありません。異常なほど頑張る必要はないのです。リラックスして、心を
落ち着かせてください。

Don’t expect anything.

Just sit back and see what happens. Treat the whole thing as an experiment. Take
an active interest in the test itself, but don’t get distracted by your expectations about
the results. For that matter, don’t be anxious for any result whatsoever. Let the
meditation move along at its own speed and in its own direction. Let the meditation
teach you. Meditative awareness seeks to see reality exactly as it is. Whether that
corresponds to our expectations or not, it does require a temporary suspension of
all of our preconceptions and ideas. We must store our images, opinions, and
interpretations out of the way for the duration of the session. Otherwise we will
stumble over them.

何も期待しない

リラックスして心に現れる現象を観察してください。このとき、すべての現象を
実験対象として観察します。実験対象にたいして積極的に興味を持つようにしますが、
よい結果を期待して心を散乱させないようにしてください。さらに言うと、いかなる
結果も期待しないことです。すぐに結果を得たいとか、こういうふうになりたい
などと、瞑想の方向性を自分勝手に決めないようにしてください。瞑想そのものから
学ぶのです。気づき（マインドフルネス）は、物事をありのままに見ようとします。
ですから期待や先入観、思考はすべていったん止める必要があります。瞑想中は
イメージや意見、解釈は外しておいてください。そうしなければ、そうした妄想に
つまずくでしょうから。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約