しあわせになる英語 English for Happiness

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「マインドフルネス 気づきの瞑想」その10。心がさまよったら、「数を数える」

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マインドフルネス瞑想で、呼吸に集中しようと懸命に努力しているにもかかわらず、
心があちこちにさまよいはじめたら、どうすればいいか?ひとつの対処法として、
「数を数える」のが効果的だと言います。その具体的なやり方を、「マインドフルネス
のバイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス 気づきの瞑想 」
より、バイリンガルでご紹介します。

 

In a situation like this (when the mind wanders away), counting may help. The purpose
of counting is simply to focus the mind on the breath. Once your mind is focused on
the breath, give up counting. This is a device for gaining concentration. There are
numerous ways of counting. Any counting should be done mentally. Do not make
any sound when you count.

心が他のことにさまよったときには、数を数えることが助けになるでしょう。数を
数えることの目的は、ただ心を呼吸に集中させるだけです。数を数えることは、単に
心を落ち着かせるための一つの手段にすぎないのです。ですから、いったん心が呼吸に
集中したら、数えるのをやめてください。数を数えることには、いくつかの方法が
あります。いずれの方法も、実践するときには声に出さずに、頭の中で数えて
ください。

 

(全部で5つの方法が記載されていますが、今回はその中から、私も実践して、簡単で
効果的だったやり方をご紹介します。)

 

The fifth method is to join inhaling and exhaling. When the lungs are empty of fresh air,
count mentally “one.” This time you should count both inhalation and exhalation as one.
Again inhale, exhale, and mentally count “two.” This way of counting should be done only
up to five and repeated from five to one. Repeat this method until your breathing
becomes refined and quiet.

五つ目の方法は、息の「吸う・吐く」を一つとして数える方法です。息を吸って吐いて
肺の空気がなくなったら、頭の中で「一」と数えます。「吸う・吐く」を一つとして
数えるのです。また、息を吸って吐いて頭の中で「二」と数えます。この方法で五まで
数えます。五まで数えたら、逆に五から一まで数えてください。呼吸が穏やかで静かに
なるまで繰り返してください。

 

Remember that you are not supposed to continue your counting all the time. As soon as
your mind is locked at the nostril tip where the inhalation and exhalation touch and
you begin to feel that your breathing is so refined and quiet that you cannot notice
inhalation and exhalation separately, you should give up counting. Counting is used
only to train the mind to concentrate on one object.

もう一度言いますが、数を数える方法はずっと続けるべきではありません。正しく実践
するなら、心はやがて息が出入りするたびに触れる鼻孔の縁に留まって、落ち着いて
集中できるようになるでしょう。呼吸は非常に静かで微細になります。そのため、息を
吸うこと・吐くことを別々に気づくことができないと感じるかもしれません。
このとき、数を数えるのをやめてください。数を数えることは、心を一つの対象に
集中させる訓練としてのみに用いるのです。

 

Mindfulness in Plain English

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マインドフルネス

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