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マインドフルネスの最重要エクササイズ。二つの呼吸法。「マインドフルネス ストレス低減法」その17

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マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックに参加した
大勢の患者たちが、追跡調査で「最も重要だと思ったこと」と答えたのが「呼吸」。
そのエクササイズを、ベストセラー「マインドフルネス ストレス低減法」より、
バイリンガルでご紹介します。「正式なトレーニング」と、「ふだんのトレーニング」
の二つがあり、それぞれが補完し合って、より効果をあげられるように考えられて
います。

 

Formal exercise

1.Assume a comfortable posture lying on your back or sitting. If you are sitting,
as best you can sit in a posture that embodies dignity, keeping the spine straight and
letting your shoulders drop.

2.Allow your eyes to close, if it feels comfortable to you.

3.Allow your attention to gently alight on your belly, as if you were coming upon
a shy animal sunning itself on a tree stump in a clearing in the forest. Feel your belly rise
or expand gently on the inbreath, and fall or recede on the outbreath.

4.As best you can, maintain the focus on the various sensations associated with
breathing, “being with” each inbreath for its full duration and “being with” each outbreath
for its full duration, as if you were riding the waves of your own breathing.

5.Every time you notice that your mind has wandered off the breath, notice what it was
that carried you away, and then gently bring your attention back to your belly and to
the sensations associated with the breath coming in and with the breath going out.

6.If your mind wanders away from the breath a thousand times, then your “job” is
simply to notice what is on your mind at the moment that you come to realize that it is
no longer on your breathing, and then to bring your attention back to the breath each and
every time, no matter what it becomes preoccupied with. As best you can, continually
rest in the awareness of the feeling of the breath moving in and out of the body, or
come back to it over and over again.

7.Practice this exercise for fifteen minutes at a convenient time every day, whether
you feel like it or not, for one week and see how it feels to incorporate a disciplined
meditation practice into your life. Be aware of how it feels to spend some time each day
just being with your breath without having to do anything.

正式なトレーニング
1. あおむけに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか楽な姿勢を選んでください。
座る場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いてください。

2. 目を閉じたほうが気持ちがいいと思う人は、目を閉じてください。

3. 息を吸いこんだときは静かにふくらみ、息を吐いたときには引っこむのを感じ
ながら、腹部に注意を集中してください。

4. まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸いこんでいるあいだも、息を
吐きだしているあいだも、呼吸のすべての瞬間に注意を集中してください。

5. 自分の心が呼吸から離れたことに気がついたら、そのたびに呼吸から注意を
そらせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったり
するのを感じとってください。

6. 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、呼吸に引き戻すのがあなたの
仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻して
ください。

7. このエクササイズを毎日都合のいい時間に十五分間行なってください。気乗りが
しなくても、とにかく一週間続け、生活の中に瞑想を組み入れることによって、どんな
ふうに感じるかを観察してください。また、毎日一定の時間を何もせずに自分の呼吸に
だけ集中してすごすということについて、どんなふうに感じているかを意識して
ください。

 

Informal exercise
1. Tune in to your breathing at different times during the day, feeling the belly
go through one or two risings and fallings.

2. Become aware of your thoughts and emotions in these moments, just observing them
with kindness, without judging them or yourself.

3. At the same time, be aware of any changes in the way you are seeing things and
feeling about yourself.

4. Ask yourself and look deeply into whether your awareness of an emotion or thought
that arises is actually caught in the feeling of the emotion or in the content of the thought.

ふだんのトレーニング
1. 一日のうち何回か、呼吸に注意を集中します。一度ずつ、あるいは二度ずつ息を
吸ったり吐いたりするたびに、腹部を空気が通過し、ふくらんだり引っこんだり
するのを感じてください。

2. 注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつけてください。
そういう思いや感じ、あるいはそういう思いや感じを受けとめている自分に対して
評価はくださずに、ただ観察してください。

3. また、ものごとに対する見方や自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた
場合も、見落とさないでください。

 

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

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マインドフルネスストレス低減法

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