マインドフルネス瞑想は、姿勢が大切（図解付）。「マインドフルネス ストレス低減法」その18

マインドフルネスを養う最も基本的なやり方は、静座瞑想（sitting meditation）。
そこで大切なのは、瞑想している間、姿勢を正しく保つことだと言います。
マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックにおける大勢の
人たちの臨床体験を基に書かれたベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」
より、バイリンガルでご紹介します。

It helps a lot to adopt an erect and dignified posture, with your head, neck, and back
aligned vertically. This allows the breath to flow most easily. It is also the physical
counterpart of the inner attitudes of self-reliance, self-acceptance, and alert attention that
we cultivating.

静座瞑想のときは、頭と首と背筋を一直線にして、垂直に座ってください。これは
呼吸を楽にするだけではなく、自分の内部の自信や受容力、注意力を高めることにも
なります。

We usually practice the sitting meditation either on a chair or on the floor. If you choose
a chair, the ideal is to use one that has a straight back and that allows your feet to be flat
on the floor. We often recommend that, if possible, you sit away from the back of
the chair so that your spine is self-supporting (see Figure 2A）．But if you have to,
leaning against the back of the chair is also fine.

座るのは、椅子でも床でもかまいません。椅子は、背もたれの部分がまっすぐで、足が
床につくぐらいの高さのものが理想的です。できれば、うしろに寄りかからずに、
上半身を背骨で支えてください（図２Ａ）。

If you choose to sit on the floor, do so on a firm, thick cushion that raises your buttocks
off the floor three to six inches (a pillow folded over once or twice does nicely, or you can
purchase a meditation cushion, or zafu, specifically for this purpose). There are
a number of cross-legged sitting postures and kneeling postures that we can choose
from if we wish to sit on the floor. The one I use most is the so-called Burmese posture
(see Figure 2B), which involves drawing one heel in close to the body and draping
the other leg in front of it. Depending how flexible your hips, knees, and ankles are,
your knees may or may not be touching the floor; it is somewhat more comfortable
when they are. Others use a kneeling posture, placing the cushion between the feet
(see Figure 2C) or using a bench designed for the purpose.

床に座る場合は、足を交差させて座る方法、膝を折って座る方法などがあります。
私は“ビルマ人のあぐら”と呼ばれている座り方をしています（図２Ｂ）。これは、
どちらか一方の足のかかとを体につけて、折り曲げたもう一方の足をその手前に
もってくる座り方です。膝は床につけてもつけなくてもかまいません。腰や膝、足首の
やわらかさにあわせて、楽なほうにしてください。また、足首と足首のあいだに
クッションをはさんで膝を折って座る方法もあります（図２Ｃ）。

Sitting on the floor can give you a reassuring feeling of being“rooted”or “grounded” and
completely self-supporting in the meditation posture. But it is not at all necessary
to meditate sitting on the floor or in a cross-legged posture. Some of our patients prefer
the floor, but most sit on straight-backed chairs. Ultimately it is not what you are sitting on
that matters but the sincerity of your effort.

床の上に座ると、直接地面に触れている感じや自分で自分を支えている感じを確認する
ことができます。床を好む人もいますが、ほとんどの人は、まっすぐな背もたれの
ついた椅子が楽なようです。いずれにしても、きちんとした姿勢で瞑想にとり組む
ことが大切です。

Whether you choose the floor or a chair, posture is very important in meditation practice.
It can be an outward support in cultivating an inner attitude of dignity, patience,
presence, and self-acceptance. The main points to keep in mind about your posture are
to keep the back, neck, and head aligned vertically to whatever degree possible, to relax
the shoulders, and to do something comfortable with your hands. Usually we place them
on the knees, as in Figure 2, or we rest them in the lap with the fingers of the left hand
above the fingers of the right and the tips of the thumbs just touching each other.

自分を尊重して忍耐づよく受け入れるという内面的な態度を、外側から支えてくれる
のが姿勢です。ポイントは、背骨と首、頭を一直線にして垂直に保ち、肩から力を
抜き、手は楽にして、図２のように膝の上に置くか、親指の先が触れあう程度に
ゆったりと左右の指を組むということです。

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

マインドフルネスストレス低減法

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