「幸せがずっと続く12の行動習慣」その13。科学によって証明された、「マインドフルネス瞑想」が「あなたの幸福度を高める行動」になる理由とは? “The How of Happiness” No.13――What are the reasons for why “mindfulness meditation” becomes “happiness activity” that has been shown to be successful through science?

何年にもわたる実験結果のデータから、マインドフルネス瞑想が、今より幸せになる
ために、明らかに強力な効果があることがわかっていると言います。著者ソニア・
リュボミアスキーの友だちは「自分が幸せである秘訣は瞑想にある」と断言している
――解説をバイリンガルでお届けします。

The data on years of empirical work are said to be persuasive that there’s something
powerful about mindfulness meditation to become happier. One of Sonja Lyubomirsky’s
friends swears by meditation as the secret to her happiness――more to come both in
English and in Japanese.

Many philosophical and spiritual traditions stress the cultivation of mindfulness as
a critical ingredient of well-being. The practice of Zen Buddhism, for example,
emphasizes clearing one’s mind and grounding oneself in the present moment.

哲学やスピリチュアルな世界では、昔から「マインドフルネス (意識を集中し、偏りや
心の乱れのない状態になること) を育てることが、心身の健康にとって重要な要素だと
強調されています。たとえば、禅宗の修行では「心を無にして、いまこの瞬間に生きる
こと」を常に説いています。

Given the vast anecdotal evidence of the benefits of mindfulness, psychological
researchers have begun to study this phenomenon in the laboratory. A series of studies
conducted at the University of Rochester focused on people high in mindfulness――that
is, those who are prone to be mindfully attentive to the here and now and keenly aware
of their surroundings. It turns out that such individuals are models of flourishing and
positive mental health.

マインドフルネスの効果を語るさまざまな事例をもとに、心理学者たちはこの現象を
研究室で実験し始めました。ロチェスター大学で行なわれた一連の研究は、強い
マインドフルネスの状態をつくれる人々、つまり、いまこの場のことに全力で意識を
向け、まわりの環境をはっきりと認識できる人たちを対象にしたものでした。
そのような人々がポジティブな心の状態のお手本になるのです。

Relative to the average person, they are more likely to be happy, optimistic,
self-confident, and satisfied with their lives and less likely to be depressed, angry,
anxious, hostile, self-conscious, impulsive, or neurotic.

平均的な人たちに比べて、彼らは幸福で、楽観的で、自分に自信があり、自分の人生に
満足している傾向があり、落ち込むことや怒り、不安、敵意、自意識過剰、衝動的、
神経過敏といった傾向はあまり見られませんでした。

Furthermore, people who are habitually mindful of their current experiences are more
likely to experience frequent and intense positive emotions, to feel self-sufficient and
competent, and to have positive social relationships, while those who are not usually
mindful report more illness and physical symptoms.

さらに、現在の経験にいつも意識を集中している人々は、ポジティブな感情をしばしば
抱き、自己満足や自分が有能だという気持ちを覚え、積極的に人と交流します。一方、
つねにマインドフルネスの状態にあるわけではない人たちは、病気になったり、身体に
不調を訴えたりする傾向が多いことがわかりました。

HOW TO MEDITATE IN FEWER THAN THREE HUNDRED WORDS

Teachers of meditation advise that meditating involves sitting alone in a comfortable
place, back straight. Close your eyes, and focus on breathing in and out. As you breathe
out, silently repeat a short word (like one, aum, or be). Or if you prefer, focus on a special
object, sound, or task, like a candle, a tone, or your breath. If your mind wanders (e.g., “I
have to start dinner in twenty minutes,” “Jack looked so handsome yesterday,” “I feel
a sore throat coming on”), let your thoughts pass, and then restart by bringing your
attention back to your breath.

簡単な瞑想の方法

瞑想のやり方を指導している人は、「くつろげる場所に１人で背筋を伸ばして座り、
瞑想を行なうように」とアドバイスをしています。目を閉じ、呼吸に集中して
ください。キャンドル、音楽、自分の呼吸など、特定の者や音に意識を集中
しましょう。「20分後には食事をしなくちゃ」「なんだか喉が痛くなってきた」などの
考えが頭の中をよぎったら、一度考え終わってから、呼吸に意識を向け直して
ください。

The key is to notice your mind wandering and then to turn inward and “detach” from your
thoughts. Don't let your ruminations and fantasies and plans and memories control you;
take charge of them. This will take practice and repetition; beginners usually can only
“quiet” or “still” the mind for no more than a few seconds at a time. A common
experience is that the moment you think you’ve emptied your mind, it starts to fill up
again.

鍵となるのは、自分の考えがよそにそれていることに気づいたら、心の中に目を向け、
とらわれている状態から自分を「切り離す」ことです。考えや空想、計画、思い出に
自分の頭の中を支配されてはなりません。これにはトレーニングが必要です。普通、
初心者は一度に数秒くらいしか心を「平静な」状態のままにしておくことが
できません。心が空になったと思ったとたん、また何か考えだしていっぱいになるのは
よくある経験です。

Build the length of time you are able to meditate from five to twenty minutes, and try to
do it every day. Ideally, arrange for a meditation space. It can be modest or large,
decorated――with photos, artworks, or inspirational quotes――or completely spare.
It should be comfortable and, if possible, free of distractions.

まずは５分間～20分間、瞑想できる時間をつくり、毎日実践してみましょう。いつも
瞑想できる場所が用意できると理想的です。狭くても広くても、心を鼓舞する言葉や
写真、装飾品がある場所でも、何もない場所でもかまいません。とにかく、くつろげる
ところがいいでしょう。さらにいえば、まったく邪魔が入らない場所がおすすめです。

Meditation has many rewards, but it doesn't come effortlessly for everyone. For a boost
or encouragement, consider taking a class on meditation, visiting a meditation Web site,
or buying a how-to CD or book.

瞑想は多くの恩恵をもたらしますが、努力せず手に入るわけではありません。幸福度を
高めるために、「瞑想」を選んだとしたら、気持ちを高めるうえでも、まずは瞑想に
関するインターネットのサイトを見たり、瞑想教室に通うのもいいでしょう。

The How Of Happiness: A Practical Guide to Getting The Life You Want

幸せがずっと続く12の行動習慣

The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want

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