すぐにできる「マインドフルネス瞑想」のやり方。――バイリンガルで、どうぞ。
How to practice “mindfulness meditation” that you can do right now――
more to come both in English and in Japanese.
When feeling lonely or anxious, most of us have the habit of looking for
distractions, which often leads to some form of unwholesome consumption――
whether eating a snack in the absence of hunger, mindlessly surfing the Internet,
going on a drive, or reading.
淋しくて心細くなると、たいていの人は気晴らしに走りますが、この気晴らしは不健全
な消費につながることが多いのです――たとえば、お腹が空いてもいないのにスナック
菓子に手を伸ばしたり、目的もなくインターネット・サーフィンに興じたり、ドライブ
や読み物に耽ったりするかもしれません。
Conscious breathing is a good way to nourish body and mind with mindfulness.
After a mindful breath or two, you may have less desire to fill yourself up or
distract yourself. Your body and mind come back together and both are nourished
by your mindfulness of breathing. Your breath will naturally grow more relaxed and
help the tension in your body to be relaxed.
意識的呼吸は体と心をマインドフルネスで養う良い方法です。ほんの数回マインドフル
な呼吸をしただけで、前ほど満足や気晴らしを求めなくなるのです。体と心が
一つになって、心身ともにマインドフルネスの呼吸の恩恵をうけるのです。呼吸が
自然に楽になり、体の緊張も緩みます。
Coming back to conscious breathing will give you a nourishing break. It will also make
your mindfulness stronger, so when you want to look into your anxiety or other
emotions you’ll have the calm and concentration to be able to do so.
意識的呼吸に戻ると、体がゆったりと落ち着いてきて、マインドフルネスの力も強まり
ます。また心配事などの感情を深く見つめたいときには、意識的呼吸によって落ち着き
と集中力が生まれます。
Guided meditation has been practiced since the time of the Buddha. You can practice
the following exercise when sit or walk. In sitting meditation, it’s important for you
to be comfortable and for your spine to be straight and relaxed. You can sit on
a cushion with your legs crossed or on a chair with your feet flat on the floor.
ガイド付き瞑想はブッダの時代から修行されてきた行法です。坐る瞑想や歩く瞑想の
ときにぜひ実践してみてください。坐る瞑想では、背筋を伸ばして体を緩め、心地よく
坐ります。座布の上に足を組んで坐るか、椅子に座って足の裏をぴったりと床につけて
もよいでしょう。
With the first in-breath, say the first line of the meditation below silently to yourself,
and with the out-breath say the second line. With the following in-and out-breaths,
you can use just the key words.
最初の入息で、以下の偈 (ガーター) の第一行を口ずさみます。出息とともに、二行目に
進みます。入息と出息を追いながら、短いキーワードの方だけを使っても
よいでしょう。
Breathing in, I know I’m breathing in.
Breathing out, I know I’m breathing out. (In. Out.)
Breathing in, my breath grows deep.
Breathing out, my breath grows slow. (Deep. Slow.)
Breathing in, I’m aware of my body.
Breathing out, I calm my body. (Aware of body. Calming.)
Breathing in, I smile.
Breathing out, I release. (Smile. Release.)
Breathing in, I dwell in the present moment.
Breathing out, I enjoy the present moment. (Present moment. Enjoy.)
息を吸いながら、いま息を吸っていると気づく
息を吐きながら、いま息を吐いていると気づく (吸う／吐く)
息を吸いながら、息が深くなる
息を吐きながら、息がゆっくりとなる (深く／ゆっくり)
息を吸いながら、体に気づく
息を吐きながら、体を鎮める (体に気づき／鎮める)
息を吸いながら、微笑む
息を吐きながら、手放す (微笑み／手放す)
息を吸いながら、今ここに安住する
息を吐きながら、今この瞬間を楽しむ (今ここ／楽しむ)
My second anthology is published now.
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私の2番目の詩集が、現在、出版されています。
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