「ティック・ナット・ハン: 禅的生活のすすめ」その８｡ 強い感情を制御するための「腹式呼吸」とは? “Thich Nhat Hanh: Creating True Peace” No.8――What is “belly breathing” to take care of strong emotions?

地球規模の精神的指導者であり、数多くのマインドフルネスと平和に関するベスト
セラーによって世界中の尊敬を集めている、禅僧ティック・ナット・ハン。彼に
よれば、恐怖や怒りなどの強い感情絵にとらわれたら、意識を自分の腹に向けることが
大切。このようなときに頭で考えようとするのは危険――解説をバイリンガルで
お届けします。

Zen Master Thich Nhat Hanh is a global spiritual leader, revered around the world for his
bestselling writings on mindfulness and peace. According to him, when we are caught in
a strong emotion, such as fear or anger, we should bring our attention down to our
abdomen. At times like this, to remain at the level of the intellect is dangerous――more
to come both in English and in Japanese.

Strong emotions are like a storm, and it is not wise to stand in the open during a storm.
Yet our normal reaction is to stay in our head and let our feelings overwhelm us. Instead,
we should get rooted in our breathing, focusing on the rise and fall of our abdomen,
bringing our attention down to our center.

強い感情は嵐のようなものですから、嵐のときに戸外で立っているのは賢明では
ありません。それでも私たちはつい理性にとどまって、結局は感情に押し流されて
しまいます。ここは基本の呼吸に帰るべきです。注意を自分の中心部に向け、腹が
上下する動きに集中しましょう。

When we focus on our belly and practice mindful breathing, we give all our attention to
its rise and fall. We can do this sitting or lying down. Putting a hot water bottle on the
belly is also helpful. We feel the warmth of the hot water bottle and we can easily bring
our gentle awareness to our stable center, allowing us to calm down.

自分の腹に集中して意識的な呼吸を実践すれば、すべての注意が腹の動きに向きます。
これは座りながらでも寝ながらでもできます。お腹に湯たんぽを乗せてもいい
でしょう。湯たんぽの温かさを感じることで、自分の安定した中心部に自然と意識が
向かい、心を落ち着けることができます。

EXERCISE FOR BELLY BREATHING

1 Breathing in, I bring all my attention down to my abdomen. Breathing out, I bring
　all my attention down to my abdomen・・・・Abdomen, Abdomen.

2 Breathing in, I remain at the level of my abdomen. Breathing out, I remain at the level
　of my abdomen・・・・Level of abdomen, Remaining.

3 Breathing in, I am aware only of my abdomen rising. Breathing out, I am aware only of
　my abdomen falling・・・・Abdomen rising, Abdomen falling.

4 Breathing in, I am aware that my in breath is quick/ shallow/ uneven. Breathing out,
　I am aware that my out breath is quick/ shallow/ uneven.・・・・Breathing in,
　Breathing out.

5 Breathing in, I am aware that my in breath is calming. Breathing out, I am aware that
　my out breath is slowing.・・・・Calming, Slowing.

6 Breathing in, I am aware that my anger/ despair/ fear/ distress is subsiding. Breathing
　out, I am aware that my anger/ despair/ fear/ distress is subsiding.・・・・
　Strong emotion, Subsiding.

7 Breathing in, I am aware that my anger/ despair/ fear/ distress has passed.
　Breathing out, I am aware that my anger/ despair/ fear/ distress has passed.・・・・
　Strong emotion, Passed.

8 Breathing in, I am aware of my stability. Breathing out, I smile to my stability.・・・・
　Stability, Smiling.

腹式呼吸の練習

1息を吸いながら、すべての注意を腹に向ける。息を吐きながら、すべての注意を
  腹に向ける。・・・・腹に、腹に。

2息を吸いながら、注意が腹から離れないようにする。息を吐きながら、注意が
  腹から離れないようにする。・・・・腹から、離れない。

3息を吸いながら、腹が浮き上がるのだけを意識する。息を吐きながら、腹が
  沈みこむのだけを意識する。・・・・腹が浮き、腹が沈む。

4息を吸いながら、息の吸い方が速く、浅く、均一でないのを意識する。息を
  吐きながら、息の吐き方が速く、浅く、均一でないのを意識する。・・・・
  息の吸い方、息の吐き方。

5息を吸いながら、息の吸い方が穏やかになるのを意識する。息を吐きながら、
  息の吐き方がゆっくりになるのを意識する。・・・・穏やかに、ゆっくり。

6息を吸いながら、怒りや絶望や恐怖や苦悩が引いていくのを意識する。息を
  吐きながら、怒りや絶望や恐怖や苦悩が引いていくのを意識する。・・・・
  強い感情が、引いていく。

7息を吸いながら、怒りや絶望や恐怖や苦悩が去ったのを意識する。息を吐きながら、
  怒りや絶望や恐怖や苦悩が去ったのを意識する。・・・・強い感情が、去った。

8息を吸いながら、自分の安定を意識する。息を吐きながら、自分の安定に
  微笑みかける。・・・・安定に、微笑みかける。

You can share this practice with your loved ones. Remind them that an emotion is just
an emotion. It comes, stays for some time, and then goes away. Why should we hurt
ourselves or someone else just because of a fleeting emotion?

この実践を自分の大切な人にも教えてあげるといいでしょう。感情はただの感情に
すぎないことを思い出させてあげてください。感情はいきなりやってきて、しばらく
そこにとどまっていますが、やがて去っていきます。つかの間の感情にどうして
苦しめられる必要があるでしょう?

You are more than your emotions. It is important to remember this. During a crisis,
remember to go immediately to your mindful breathing. Remind yourself that your painful
emotion will pass.

あなたは自分の感情よりも強いはずです。これをどうか忘れないでください。危機に
あったら、すぐに意識的な呼吸に戻ることを思い出してください。苦しみをもたらす
感情はいずれ消え去ることを思い出してください。

Maintain this awareness as you breathe, and keep your attention on your breath until the
emotion passes. After you have succeeded in calming yourself a few times with belly
breathing, you will have more confidence in yourself and in the practice.

この認識を忘れずに呼吸を続け、感情が消え去るまで呼吸に集中してください。
腹式呼吸によって心を落ち着けることに何度か成功すれば、そのあとはずっと自分に
自信がつき、この実践を信頼できるようになるでしょう。

Creating True Peace: Ending Conflict in Yourself, Your Community and the World

あなたに平和が訪れる禅的生活のすすめ―心が安らかになる「気づき」の呼吸法・歩行法・瞑想法

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