「からっぽ! 10分間瞑想」その15。今、注目!「食事でできるマインドフルネス」を英語と日本語で詳しく(Part 2)。

前回(Part 1)に引き続き、テレビにも登場したベストセラー「脳科学ダイエット」で
注目の「食事でできるマインドフルネス」のやり方を、世界的人気のアプリもある
瞑想解説書「からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にする」の記述よりご紹介
します。ダイエットに驚くべき効果があり、しかも、人生をガラリと変えるきっかけに
なると言う、今、注目の「マインドフル・ダイエット」――バイリンガルで、どうぞ。

In addition to the physical senses, notice how the mind responds to the food. For
example, is the food met with pleasure or displeasure in your mind? Is there acceptance
of the food as it is, or maybe some resistance to certain aspects of it? Perhaps it’s too
hot, too cold, too sweet, or too sour. Notice how the mind rushes to judge the food and to
make comparisons with previous meals.

体の感覚に加えて、食べ物に対する心の反応にも注目してください。たとえば
その食べ物に対して、心の中に喜びが湧いたのか、不快になったのか。食べ物を
あるがままに受け入れられたのか、なんらかの点で抵抗を感じたのか。たとえば
熱すぎたり冷たすぎたり、甘すぎたりすっぱすぎたりしなかったか。心がただちに
食べ物に対して評価を下し、過去の食事と比べようとしている様子に気づいて
ください。

Once you’ve taken a few mouthfuls you may find that the mind starts to get bored with
the exercise and will wander off into thinking about something else. As with Take 10, this
is normal and nothing to worry about. In the same way as before, as soon as you realize
it’s wandered off, just gently bring your attention back to the object of meditation――the
process of eating and the different tastes, smells, textures, sights and even sounds
involved.

何口か食べるうちに、心が退屈しはじめ、別のことを考えだしているのに気づくかも
しれません。10分間瞑想と同じように、これはごく普通のことですから、心配は
いりません。前と同じように、心がどこかに行っていたことに気づいた時点で、そっと
瞑想の対象に、すなわち食べるという行為と、様々な味や匂い、感触、光景、さらには
音に注意を戻してください。

As you continue your meal in this way you can start to notice whether there’s strong
habitual urge to eat more quickly, perhaps to move closer to dessert! Or maybe there are
feelings of unease about what you’re eating, especially if you are body-conscious. Notice
as these different thoughts arise in the mind and, if you can, also notice how the breath
appears as you eat. The breath may well give you some indication of how comfortable or
uncomfortable this exercise is for you.

こうやって食事を続けるうちに、自分がもっと早く食べたいという強い衝動を感じて
いることに気づくかもしれません (デザートが近づいてくるとそうなるかも
しれません!)。あるいは、体重を気にしている人なら、食べているものに不安を感じて
いるかもしれません。これらの考えが頭に浮かんでいるのに気づき、さらに、できれば
食べている時の呼吸の様子にも気づいてください。呼吸は、このエクササイズが
あなたにとって心地よいものか、不快なものかの目安になります。

As you move toward the end of the meal, notice if perhaps there’s sense of
disappointment at having nearly finished, or relief in having nearly finished. Maybe even
take a little extra time to savor the final mouthful.

食事が終わりに近づいたら、自分がもうすぐ食べ終わってしまうことにがっかりして
いるか、もうすぐ食べ終われることにほっとしているかに気づいてください。最後の
一口には特に時間をかけてもいいでしょう。

Before getting up to leave or moving on to the next thing to eat, take a couple of deep
breaths again. Remind yourself of how the plate looked when it was full of food and how
it looks now, empty with nothing on it. Notice how, in contrast, before you sat down the
stomach felt empty and how now it feels full. By noticing these things, noticing how
everything is always changing, how everything has both a beginning and an end, the
mind tends to experience a greater sense of ease over time.

テーブルを離れるか次の食べ物に移る前に、もう一度、二～三回深呼吸をして
ください。皿が食べ物でいっぱいだった時はどう見えたかを思い出し、からっぽに
なった皿が今どう見えるかに注目してください。その一方、テーブルにつく前にお腹が
すいていた時の感じと、今、お腹がいっぱいになった感じとを比べてください。
これらのことに気づき、あらゆるものが絶えず変わっていること、すべてのものに
はじまりと終わりがあることに気づくと、しだいに楽な気分になってくるものです。

無理なくやせる“脳科学ダイエット"

The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day

からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にする

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「からっぽ! 10分間瞑想」その14。食事でできるマインドフルネス(Part 1)。ダイエットにも効果絶大?

先日(11/10)放送された「世界一受けたい授業」に登場した「脳科学ダイエット」は、
食事にマインドフルネスを取り入れると、驚くべきダイエット効果があると言って
いました。このブログでご紹介している「からっぽ! 10分間瞑想」の中にも、食事で
できるマインドフルネスのやり方が詳しく解説されています。毎朝10分間の瞑想で
築き上げた土台の上に、食事の時、歩いている時など、日常生活のいたるところで
マインドフルネス(いつでも集中)を取り入れると、ダイエットはもちろん、人生が
ガラリと変わると言うのです。今、注目の「マインドフル・ダイエット」――
バイリンガルで、どうぞ。

Sit down at a table, preferably alone, and free from any external distractions. Don’t worry
too much if there are external sounds that are out of your control as you can build these
into the exercise, in just the same way as you did with Take 10. Before you pick up the
food to eat, take a couple of deep breaths――in through the nose and out through the
mouth――to allow the body and mind to settle a little.

できれば一人で、邪魔が入らない状態でテーブルにつきます。もし自分では
コントロールできない外部の音があっても、あまり気にしないでください。10分間瞑想
の時と同じように、それも瞑想の一部にしてしまえばいいのです。食べ物をもちあげる
前に、まず二、三回深呼吸し(鼻から吸って口から出す)、心と体を落ち着けます。

Next, take a moment to appreciate the food. Where has it come from? What country?
Was it grown or was it manufactured? Try and imagine the different ingredients in their
natural growing environment and even the types of people who would have been looking
after the crops or animals.

次に食べ物を見て、それがどこから来たのか、原産地はどこか、育てられたのか、製造
されたのかなどを考えます。様々な材料が育った場所のこと、さらにはその作物や動物
を育てた人のことまで想像してみてください。

Over time we’ve become completely disconnected from the origins of the food in our diet.
That may not sound particularly important, but in terms of having a broader sense of
mindfulness around food, it can be really helpful.

私たちは今では、日々口にしている食べ物が生まれる場所とすっかり切り離されて
しまっています。あまり重要でないことのように思えるかもしれませんが、食べ物に
まつわるより広い「いつでも集中」の感覚を養う上では、とても大切なことです。

As you do this, notice if there is any sense of impatience in the mind, of just wanting to
get on and eat the food. Perhaps you’re thinking of all the things that you need to “get on
and do.” Whatever the reaction, it’s most likely just conditioned behavior, a habit, but one
that you may well find surprisingly strong.

これをしながら、心の中でいらだちを感じていないか、さっさと食べたいという気持ち
になっていないか、たしかめてください。ひょっとすると、さっさと済まさなければ
ならないたくさんのことが頭に浮かんでいるかもしれません。どんな反応であれ、
それはたいていただの条件反射であり、癖です。けれども、驚くほど強くしみついた癖
もあります。

Now without going on some kind of guilt trip, take a moment to appreciate the fact that
you actually have food on your plate. We can sometimes forget that for many people in
the world this will not be the case at all. This may not be something you like to think
about, but there’s something really valuable in this process, a sense of appreciation and
gratitude is at the heart of stable mindfulness practice.

そこで罪悪感にとらわれたりせず、次に、皿の上に食べ物がのっているという事実を
認め、感謝しましょう。世界にはそうでない人がたくさんいることを私たちは忘れて
しまいがちです。こんなことを考えたくはないかもしれません。けれども、これは
とても大切なプロセスです。感謝する気持ちは、安定した「いつでも集中」の実践の
中心となるものです。

As I say, this next part you may want to do a little more slowly than usual, but no matter
how you do it, do it naturally and without thinking too much about it.

先ほど言ったように、次のパートは普段よりも少しゆっくりやったほうがいいかも
しれません。ただし、どんなふうにするにせよ、自然に、あまり考えすぎないで
やることが大切です。

If it’s a food you’re going to eat with the hands, then notice the texture as you pick it up,
the temperature, and perhaps the color(s). If it’s from a plate, then notice instead the
texture and temperature of the cutlery as you move it toward the food, but taking the time
to notice the colors on the plate.

それが手で食べるものなら、もった時の感触、温度、色などに注目してください。
フォークやスプーンなどを使って食べるものなら、フォークやスプーンの手ざわりや
温度に注目し、また皿の色に注目してください。

As you move the food toward your mouth, shift the focus away from the hands and more
toward the eyes, nose and mouth. How does it smell? What does it look like up close?
And, as you put it in your mouth, what is the taste, the texture, the temperature? You
don’t need to “do” anything. You’re simply observing the different bodily senses at work.

食べ物を口に近づけながら、手から、目、鼻、口に注意を移します。どんな匂いが
しますか。近づけてみるとどんなふうに見えますか。口に入れた時、どんな味、
舌ざわり、温度を感じますか。あなたは何かを「する」必要はありません。ただ体に
感じる様々な感覚を観察してください。

いかがでしたか? ここまでが、食べる前にするべき一連のアドバイス(Part 1)です。
次回では、実際に食べている時のアドバイス(Part 2)をご紹介します。お楽しみに。

無理なくやせる“脳科学ダイエット"

The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day

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「からっぽ! 10分間瞑想」その13。マインドフルネスって、本当に効果があるの? そう思っているあなたへのアドバイス。

マインドフルネス瞑想を始めたばかりの頃は、はたして本当に効果があるのか
わからず、疑問や不安が湧いてしまうと思います。私自身も、意を決して、毎朝
10分間の瞑想を始めた当初は、はっきりと認識できる変化が起こらず、続けていく
モチベーションを見失いそうでした。これまでご紹介してきた「headspace
(からっぽ)」瞑想の本をもっと早く読んでいれば良かった、と今更ながら思います。
世界中で人気のアプリもある、そのアドバイスとは? ――バイリンガルで、どうぞ。

The thing with meditation is that it’s difficult to quantify or judge. As I mentioned earlier,
there really is no such thing as good or bad meditation, just aware or unaware, distracted
or undistracted. So if you were to judge it would have to be on that basis. But don’t feel
you have to rate it compared to another session or, even worse, against someone else’s
experience――meditation is just what it is.

瞑想の問題は、効果を測ったり評価したりするのが難しいことです。前にもお話した
ように、瞑想にいい瞑想も悪い瞑想もありません。あるのは、意識しているか
いないか、集中しているかいないかだけです。ですから、もし評価を下すなら、それを
基準にしなければなりません。ただし、別の時と比べたり、ましてほかの人の体験と
比べて評価しようなどと思わないでください。瞑想体験は一人一人のものです。

Trust your own experience and don’t just rely on other people’s opinions. This is part of
making meditation a practical reality in your life. To paraphrase one very famous
meditation teacher, don’t just do it because I say it works. Try it for yourself and see if it
makes a difference for you. Do it consistently and honestly and be the judge of whether it
made any difference. If it did, you’ll have a little more confidence in continuing to do it
and perhaps even doing it for a little longer each day.

ほかの人の意見に頼るのではなく、自分自身の体験を信じてください。そうする
ことで、瞑想があなたの人生の現実になるのです。あるとても高名な瞑想の指導者は
言っています。「私が効くと言ったからするのではない。自分でためし、自分自身に
変化をもたらすかどうかたしかめてみなさい。真剣に、まじめにやってみて、それで
何か変わったかどうかを自分で判断しなさい。変化があったなら、続けることへの
自信が増し、毎日もう少し長い時間やろうという気にもなるかもしれない。

If it doesn’t seem to make a difference, give it some more time. Doing it just once or
twice is like switching on the kettle when you are trying out some new coffee. You need
to at least wait for the kettle to boil, to pour out the water and taste the coffee, before you
can really say whether it works for you or not. This is why I usually recommend doing it
for a very minimum of ten days before you completely rule it out.

変化が感じられないなら、もう少し様子を見なさい。一回や二回では、新しいコーヒー
を味見しようとして、やかんを火にかけただけだ。少なくともやかんのお湯が沸騰し、
そのお湯を注ぎ、コーヒーを一口飲んでみるまで待たなければ、効果があるかどうかは
判断できない」。だからこそ、私はいつも「最低10日間続けてみるまでは、諦めたり
やめたりしないでください」と言っています。

It can be really helpful to record your experience of meditation when you start out.
Otherwise the experience can quickly be lost and mixed up with other feelings both
before and after the meditation. This is not about judging in a “marks out of ten” way, but
rather recording your findings in a “what I saw when I went for a walk” way.

瞑想をはじめてみて、自分が体験したことを記録しておくととても役立ちます。
そうしなければ、体験の記憶はすぐに薄れ、瞑想をはじめる前と後の感情がごっちゃに
なってしまいます。といっても、十段階で評価するような感じではなく、散歩に行って
目にしたものを書くようなつもりで、体験したことや気づいたことを記録していって
ください。

And remember, it’s not necessarily about seeing an increasing amount of focus and
clarity every single day. It’s about noticing whatever is happening in the body and mind
each time you sit down to meditate. Simply witnessing this transition, day after day, can
in itself lead to a more relaxed way of seeing things, a greater willingness to accept and
be part of change.

覚えておいてもらいたいのは、必ずしも一日ごとに集中度や深い理解が増していく
わけではないということです。ただ、毎日座って瞑想するたびに、心と体に起こって
いることに気づけるようになるのです。そうやって日ごとの変化をただ観察すること
自体が、よりリラックスしたものの見方や、進んで変化を受け入れ、変化の一部に
なろうとする姿勢につながります。

We tend to identify very strongly with being a certain type of person, but when you do
this exercise honestly, it makes you realize that actually we are much more than one
type of person. We’re always changing, one moment to the next, one day to the next.
And when you see this clearly, it becomes more difficult to hold on to any fixed views of
how you see yourself. The result is a feeling of more freedom, of no longer needing to
follow the same habitual patterns or cling to a certain identity.

私たちは自分を一定のタイプの人間とみなそうとする強い傾向がありますが、本書の
エクササイズをまじめにやれば、本当は自分があるひとつのタイプにはおさまり
きらないことに気づきます。ある瞬間から次の瞬間へ、ある日から次の日へ、私たちは
絶えず変わり続けています。そのことがわかれば、自分自身に対する固定された見方に
ずっとしがみついているのが難しくなります。その結果、もはや同じパターン化した
習慣に従ったり、一定のアイデンティティを死守する必要がなくなり、より自由に
なれるのです。

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「からっぽ! 10分間瞑想」その12。マインドフルネスを続けた場合、脳の中に起きる変化とは?

マインドフルネス瞑想は、もともと仏教から来ていますが、現在では様々な科学的分析
が行なわれて、その効果が実証されています。この本では、とくに「毎日、続ける」
ことの効果を科学的研究をもとに解説しています。あなたの人生を「脳から変えて
しまう」マインドフルネス――バイリンガルで、ご紹介します。

Meditation is a skill and, like any skill, needs to be repeated on a regular basis if it’s to be
learned and refined. There is something about the momentum that builds up when you
sit to do it every day which simply cannot be replicated. It’s the same when starting
a new exercise program. It requires a regular commitment to build up enough
momentum for it to become part of your daily routine, almost without needing to think
about it. By doing it at the same time each day, it helps you to develop a very strong and
stable practice.

瞑想というのはスキルであり、あらゆるスキルと同様、身につけたり磨いたりするため
には、定期的に繰り返す必要があります。毎日座って瞑想することで生まれてくる勢い
は、単純に再現できるものではありません。新しい運動をはじめる時と同じです。毎日
の日課の一部になって、考えなくてもよくなるまで、定期的にやることで勢いをつける
必要があるのです。毎日同じ時間にやることで、強力で確固とした習慣にするのに
役立ちます。

Neuroscientists investigating the benefits of meditation and mindfulness reiterate the
importance of repetition in their findings. They say that the simple act of doing the
exercise day after day is enough to stimulate positive change in the brain. In fact, they
consider this vital in establishing new synaptic relationships and neural pathways.

10分間瞑想と「いつでも集中」の効用について調べている神経科学者は、研究成果の
中で、反復の大切さを改めて指摘しています。それによれば、毎日繰り返し瞑想する
ことだけで、脳の好ましい変化を促す充分な効果があるそうです。実は、このことが
新たなシナプス結合関係と神経経路の確立に不可欠だと科学者は考えています。

What this means is the new patterns of behavior and mental activity can be created and
just as importantly, old patterns of mental activity can be let go of. As so much of our
mental activity is habitual, the implications of this are nothing short of life changing.

つまりどういうことかというと、新しい行動や精神活動のパターンをつくることが
でき、同じく重要なこととして、古い精神活動のパターンを消すことができるのです。
私たちの精神活動の多くが習慣化していることを思えば、このことには、人生をまさに
一変させるような意味合いが含まれています。

The research also showed that it didn’t even matter whether the experience was
perceived as positive or negative by the meditator, the same beneficial effects in the
brain were still recorded. So even when it feels as though it might not be going so well,
something positive is happening. No matter how you might feel on any particular day, try
to repeat the process, for it’s through this repetition the foundations are laid for more
headspace in the future.

研究ではさらに、瞑想する人が瞑想体験をよいものと認知しているか悪いものと認知
しているかにかかわらず、脳には同じ有益な効果が見られることがわかりました。
つまり、瞑想があまりうまくいっていないように思える時でも、実はよいことが
起こっているのです。ですから、その日の気分や感情にかかわらず、毎日繰り返す
ようにしてください。この反復を通じて、いつの日かもっと頭をからっぽにすることが
できるようになるでしょう。

If you do miss a day once in a while, don’t let that be the reason to give up meditation
altogether. Use it as an opportunity to strengthen your resolve, to practice your
resilience, and to be adaptive to changing circumstances. You will still see benefits.

もしたまたま瞑想を休んでしまった日があっても、瞑想をすっかりやめてしまう口実に
しないでください。より意志を強くもち、忍耐力を鍛え、状況の変化にうまく適応する
ための機会にしてください。そのこと自体にメリットがあります。

As a client recently remarked, “It’s hard to say exactly what the benefits are. All I know is
that on the days I do it I feel great, and on the days I don’t do it, I feel rubbish.” Start to
notice how you feel when you do it, and also how you feel when you are forced to miss it
for some reason.

最近、患者の一人がこう言っていました。「どんなメリットがあるのかを言葉にする
のは難しい。ただわかるのは、瞑想した日はすばらしい気分になり、しなかった日は
最悪の気分になるということだけ」――あなたも、瞑想した日はどんな気分か、そして
なんらかの理由でできなかった日はどんな気分かを感じてみてください。

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「からっぽ! 10分間瞑想」その11。「毎日、10分」続ければ、あなたの人生は一変する?

これまで様々なマインドフルネス瞑想の本をご紹介してきましたが、私自身、数か月前
から毎朝10分の瞑想を続けています。今ではすっかり生活習慣の一部となり、瞑想
してからでなければ、一日がスムーズにスタートしない感じです。効果としては、
もともと、かなり怒りっぽかった性格が落ち着き、たいていのことに冷静に対処できる
ようになりました。「毎日、続ける」ことの意味を、著者の言葉からご紹介します。
バイリンガルで、どうぞ。

Meditation only works if you do it! It’s only when you sit down and do it on a regular basis
that you’ll see any benefit. So while the practice of mindfulness can be applied any time,
any space, anywhere, there’s no substitute for a daily meditation session. Those ten
minutes will give you the very best opportunity and conditions to become familiar with
what it means to be aware.

瞑想はやらなければ効果はありません。定期的に座って瞑想してはじめて、メリットが
得られるのです。「いつでも集中」はいつでもどこでも実践できますが、毎日の瞑想に
変わるものはありません。この10分間こそ、意識をとぎすませることの意味を身を
もって知る最高の機会と条件をもたらしてくれるのです。

It’s also likely to provide you with a sense of stillness which is very difficult to replicate in
everyday life when you first begin. So, whether you think of it as an isolated exercise to
get some headspace, the foundation for practicing mindfulness throughout the day, or
simply a new hobby, the importance of sitting down to do it daily cannot be overstated.

そのうえ、瞑想はとても貴重な、はじめのうちは日常生活の中で再現するのが難しい
心の落ち着きをももたらしてくれます。したがって、頭をからっぽにするための独立
したエクササイズと考えるにしろ、一日を通じて「いつでも集中」を実践するための
基礎、あるいはたんなる新しい趣味と考えるにしろ、毎日座って瞑想することの
大切さはどれだけ強調してもしすぎることはありません。

It doesn’t matter whether your mind is currently busy or quiet, happy or sad, stressed or
relaxed. All these mind states are appropriate starting points for meditation. What
matters is whether you are able to rest in awareness of that mind state, with a sense of
ease. And this is something that can only be done through consistent, regular practice
 And it is this experience that has the potential to fundamentally transform your
perspective of life.

あなたの今現在の心がざわめいているか静まっているか、嬉しいか悲しいか、イライラ
しているかリラックスしているかは問題ではありません。どんな心理状態でも、瞑想の
出発点としてふさわしくないということはありません。問題は、あなたがその心の状態
を落ち着いて冷静に意識できるかどうかです。これは定期的で一貫した瞑想の実践を
通じてしかできません。そしてこれこそが、あなたの人生の見通しを一変させる可能性
をもった体験となるのです。

Remember, we’re only talking about ten minutes of your day. There are truly very few
people in the world who don’t have ten minutes to spare in the day. This is not work,
some additional chore (although, strangely, people often perceive it that way), these ten
minutes are your time to relax. They are probably the only ten minutes in your entire day
when you have absolutely nothing to do at all except be aware. How could that be
considered a chore?

しかも、一日たった10分のことです。一日10分の時間をどうしてもつくれないという
人は、この世にほとんどいないはずです。これは仕事ではないし、雑用が増えるのでも
ありません (なぜかそういうふうに考える人が多いのですが)。この10分間はリラックス
するための時間です。そしておそらく、あなたの一日の中で、ただ意識する以外に何も
しない唯一の時間です。どうしてこれが雑用などと思えるのでしょう。

We’re so used to doing something that we find the idea of doing nothing somewhat alien
or boring at first. You don’t need to think of meditation as ”working on yourself,” it’s
simply ten minutes out of your day to allow the body and mind to unwind, while becoming
more familiar with the idea of being present, of being aware.

私たちは始終何かをしていることに慣れすぎて、何もしないことには最初は違和感を
覚えたり、退屈になったりします。瞑想を「自分に対して何かをすること」と考える
必要はありません。ただ一日10分間、心と体をリラックスさせる一方で、意識して
「今、ここ」に在るという考え方に慣れる時間なのです。

(ご注意) ご紹介している日本語版「からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にする」
と英語版「The Headspace Guide To Meditation & Mindfulness」は、内容の構成が
違っています。今回ご紹介している日本語パートは、第4章「10分間瞑想を続ける
ヒント」の冒頭(P142～143)で、英語版では「Practicalities: Getting Started」の冒頭
(P162～163)に該当します。ご混乱のないように。

The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day

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「からっぽ! 10分間瞑想」その10。５分間の「導入」が、あなたのマインドフルネスを成功させる?

マインドフルネス瞑想のやり方を説明した本は数多くありますが、この本では、本番の
「10分間瞑想」に入るための導入パートに焦点を当てており、その点、なかなか
ユニークでためになります。いきなり瞑想に入らず、５分間の、いわばアイドリングを
行なうことで、むずかしい瞑想をカンタンにし、マインドフルネス(いつでも集中)を
獲得しやすくする――バイリンガルでご紹介します。

Checking-in:

1. Take 5 deep breaths, breathing in through the nose and out through the mouth and
   then gently close your eyes.
2. Focus on the physical sensation of the body on the chair and the feet on the floor.
3. Scan down through the body and notice which parts feel comfortable and relaxed,
   and which parts feel uncomfortable and tense.
4. Notice how you’re feeling――i.e. what sort of mood you’re in right now.

導入

1. 5回深呼吸をする。鼻から吸って口から出す。その後、軽く目を閉じる。
2. 体が椅子に触れている部分や床についている足の感覚に集中する。
3. 上から下に向かって体をスキャンし、楽でリラックスしている部分、
   こわばったり張ったりしている部分を感じる。
4. 自分の今のムード、気分を感じる。

Ideally, “checking-in” should take about five minutes to begin with. As you get more
familiar with the process and more skilled, then you may find it doesn’t take quite so
long, but it’s important not to rush this part. Some people approach checking-in with the
idea that it’s just an optional preparation and not part of the actual exercise. They might
think, “Right, let’s get this bit out of the way so I can get on to the real stuff, focusing on
my breath and slowing down this crazy mind.” But the mind doesn’t work in this way.

理想を言えば、はじめは「導入」に５分ほどかけるべきです。慣れて上達してくれば、
それほど長くはかからなくなるかもしれませんが、この部分で焦らないことが大切
です。導入のことを、やってもやらなくてもいい準備で、実際の瞑想の一部ではないと
考える人がいます。「こんな面倒なことは飛ばして、さっさっと本番にとりかかろう。
呼吸に集中すればこの荒れ狂う心を静められるんだろう」というわけです。しかし、
心の働きはそんなに都合のよいものではありません。

Begin with the eyes open. Not staring at one particular thing, but rather looking forward
with a very soft gaze, aware of your peripheral vision too――above, below, and to either
side. Then take five deep breaths, breathing in through the nose out through the mouth.

最初は目をあけた状態からはじめます。何か特定のものを見つめるのではなく、軽く
前方に視線を向け、上下左右の視野も意識してください。次に５回深呼吸をします。
この時、鼻から吸って口から吐きます。

As you breathe in, really try to get a sense of the lungs filling with air and the chest
expanding. And as you breathe out, just let the breath go. You don’t need to forcefully
exhale, but just let the breath go and imagine that you’re letting go of any tension or
stress you might have been holding on to. As you breathe out for the fifth time, you can
gently close your eyelids. You can then allow the breath to return to its own natural
rhythm, in and out of the nose.

息を吸う時は、肺が空気で満たされ、胸がふくらむのをしっかり感じてください。息を
吐く時は、自然に息が出ていくのにまかせてください。無理に吐き出そうとする必要は
ありません。ただ息が出ていくのにまかせながら、自分の中にあった緊張やストレスも
自然に出ていくところをイメージしてください。５回目に息を吐いたら、そっと目を
閉じます。その後は呼吸を自然なリズムに戻し、鼻から吸って吐くようにして
かまいません。

In closing the eyes you’ll immediately become more aware of physical sensations and,
in particular, the way in which you’re sitting. Are the shoulders slumped forward? Are the
hands and arms being fully supported by the legs? This is a good opportunity to adjust
these things before you get too fat into the exercise.

目を閉じるとすぐに、肉体の感覚がより敏感に感じられ、特に座り方に意識が向くはず
です。背中が丸まっていませんか。手や腕はしっかり膝の上におかれていますか。完全
に瞑想に入る前に、このタイミングでこれらのことを調整しておくといいでしょう。

Next, bring your attention to the physical sensation of the chair beneath you and the
weight of the body pressing down on it. This is the feeling of the contact between your
body and the chair. Notice whether the weight falls evenly down through the middle of
the body or whether you feel it pressing down a little more to one side.

次に、体の下にある椅子の感覚、椅子に押しつけられた体の重さに注意を向けます。
これは体と椅子が触れている感覚です。体重が体の芯に沿って均等にかかっているか、
片側に寄っているかを感じてください。

Now do exactly the same with the feet, simply noticing the sensation between the soles
of the feet and the floor. Where is the point of contact strongest? Is it on the heel, the toe,
the inside or the outside of the foot? Pause here for just long enough to be clear about
this feeling.

足も同じように、足の裏と床のあいだの感覚をたしかめます。もっとも強く接して
いるのは　どこですか。つま先ですか、かかとですか、足の内側あるいは外側ですか。
この感覚がはっきりたしかめられるまでそのままでいてください。

And then, lastly repeat this process with the hands and the arms. Feel the weight of
gravity, the weight of the arms being supported by the legs, and the contact of the hands
on the legs. You don’t have to do anything about it, being aware of it is enough. Simply
shift your attention to each sensation and remember to apply a sense of gentle curiosity.

最後に、手と腕についても同じことを繰り返します。重力の重さを感じ、膝の上に
おかれた腕の重さを感じ、手が腿に触れているのを感じてください。それに対して何か
する必要はありません。ただ感じるだけで充分です。それぞれの感覚に順番に注意を
移し、適度の好奇心を向けることを忘れないでください。

Take a moment to notice any sounds. These might be very close to you, or perhaps in
another room, or even outside the building. It might be the sound of cars passing by,
people talking, an air-conditioning unit. It doesn’t matter what the sounds are, you can
just witness them coming and going.

次に、少しのあいだ聞こえる音に注意を向けます。すぐ近くの音、別の部屋の音、
あるいは家の外の音が聞こえるかもしれません。走っていく車の音、人の話し声、
エアコンの音などが聞こえるでしょうか。なんの音であれ、ただあらわれたり消えたり
する音に気づくだけでOKです。

The next thing to do is to build up a picture of how the body feels. Start by getting
a general sense of any areas of tension or relaxation. We’re not trying to change any of
the feelings at this point, but rather building up a picture.

次にするのは、体の感覚の全体像を思い描くことです。まずは緊張している部分や
リラックスしている部分をおおまかに感じます。この段階では、その感覚を変えよう
とはせず、ただ全体像を描くのです。

This first scan might take just ten seconds or so. It’s as if you were surveying a house
from the outside only. But then you need to go into the house and get a bit more detail
about the condition of the building. So, in order to do this, next take a good thirty
seconds or so to scan down through the body (from the top of the head, down to the
toes), noticing how the different parts of the body feel.

最初のスキャンは10秒程度ですませます。外から家を眺めるようなものです。しかし、
その後は家の中に入って、建物の状態をよりくわしく知る必要があります。そうする
ために、次にはたっぷり30秒ほどかけて全身を (頭のてっぺんからつま先に向かって)
スキャンし、体の様々な部分の感覚を感じてください。

As you’re scanning you may become more aware of your thoughts and feelings, even
though you’re not specifically focusing on them. Just allow these to come and go in the
background. As soon as you realize that you’ve been distracted, that the mind has
wandered off, just gently bring your attention back to the body scan, back to the place
you left off from. This is normal and will probably happen many, many times, so it’s
nothing to worry about. If you do notice a particularly strong emotional quality to the
mind, then it can be useful simply to acknowledge it.

スキャンしていると、ことさらに意識を向けているわけではないのに、自分の思考や
感情がより意識されることがあるかもしれませんが、それらは背景であらわれたり
消えたりするのにまかせましょう。気がそれ、心がどこかに行ったことに気づいた時点
で、そっと体のスキャンに注意を戻し、スキャンが中断した場所から再開して
ください。これは普通のことで、おそらくたびたび起こることですから、心配は
いりません。特に強い感情に気づいた時には、ただそれを認識しておくのが
いいでしょう。

As I say, this entire process of checking-in should take about five minutes to begin with,
and if you only have five minutes to spare, then only do this part of the
exercise――that’s how important it is. Without going through this process, there’s very
little benefit to jumping ahead and focusing on the breath. So make sure you take your
time with this section.

さっき言った通り、最初のうちは導入のプロセス全体に５分ほどかけるべきです。仮に
５分しか時間がないなら、このパートだけやってください。それほど大切な部分なの
です。この段階を飛ばして、いきなり呼吸に集中したところで、ほとんどメリットは
ありません。ですから、この部分にしっかり時間をかけるようにしてください。

The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day

からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にする

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「からっぽ! 10分間瞑想」その９。マインドフルネス瞑想を成功させるには、「劇を観る」イメージで。

瞑想を始めたばかりの頃は、はたして自分のやり方が「いいか悪いか」不安になる
もの。そんな時、ひとつの大きな指針として参考になるアドパイスがあります。
――「瞑想は観劇に似ている」――バイリンガルで、ご紹介します。

Pretty much everything we do in life is judged in terms of good or bad, better or worse.
But when it comes to meditation there’s no such thing as good or bad, and there’s
a good reason for this. Another way of describing meditation is to use the word
“awareness.” So if you’re unaware, then you are not meditating badly, you’re not
meditating at all!

世の中では、とかく何をするにも「いいか悪いか」で判断されがちです。けれども
こと瞑想に関する限り、いいとか悪いとかいうことはありません。それにはもっともな
理由があります。瞑想を別の言葉で説明するなら「意識すること」です。したがって
意識していないなら、あなたは「悪い瞑想」をしているのではなく、まったく瞑想して
いないのです。

It doesn’t matter whether you’re aware of lots of thoughts or of no thoughts. Nor does it
matter whether you’re aware of pleasant feelings or unpleasant feelings. The skill is
simply to be aware, that’s all.

あなたが多くの思考を意識しているか、なんの思考も意識していないかは問題では
ありません。心地よい感情を意識しているか、不快な感情を意識しているかも問題では
ありません。ただ意識すること、それがすべてなのです。

One teacher of mine used to repeat this like a mantra. He’d say, “If you’re distracted,
then it’s not meditation. Only if you’re undistracted is it meditation. There’s no such thing
as good or bad meditation, there is only distracted or undistracted, aware or unaware.” In
fact, he used to liken it to going to the theater.

ある導師はまるでお経のように繰り返していたものです。「気がそれていたら瞑想では
ない。集中している時だけが瞑想なのだ。いい瞑想とか悪い瞑想などというものは
ない。ただ、集中しているかいないか、意識しているかいないかだけだ」。その導師
は、これを観劇にたとえていました。

Imagine you’re watching a play of several act. Your only role is to sit back, relax and
watch as the play unfolds. It’s not your job to direct the performance, neither is it your job
to get up on stage and start interfering with the story being told.

数幕の劇を観ているところを想像してください。あなたの役目は、座ってくつろいで
物語の筋を追うことだけです。演技をつけるのはあなたの仕事ではないし、舞台の上に
出ていってストーリーに干渉するのもあなたの仕事ではありません。

It might be a story of love and romance, of action and bravado, or of mystery and
intrigue. Or it might have elements of them all. The show might be fast moving and leave
you breathless, or it might move at a very sedate pace, leaving you relaxed and at ease.
それは愛とロマンスの物語かもしれないし、アクションと冒険の、または謎と陰謀の
物語かもしれません。あるいはそのすべてが詰まっているかもしれません。息をのむ
ようなスピーディーな展開かもしれないし、力を抜いてくつろいで見られるような
ゆったりした展開かもしれません。

The thing is that no matter what happens, your only job is to watch the play unfold. To
begin with this might be quite easy, but maybe the story’s slow moving and you start to
get restless. Perhaps you look around for other things to entertain you, or think about
things you need to do the next day. At this point in time, you’re completely unaware of
what’s happening on the stage.

いずれにせよ、何が起ころうと、ただ劇の展開を見ていることだけがあなたの仕事
です。最初のうちは簡単でも、ストーリー展開が遅くてイライラしてくるかも
しれません。まわりを見回して別の娯楽を探したり、明日の仕事について考えはじめる
かもしれません。その瞬間、あなたは舞台の上で起こっていることにまるで意識を
向けていません。

This is a common tendency when learning to meditate, so don’t be hard on yourself.
Besides, the moment you realize that your mind has drifted off, you are immediately back
with the play and following the story again.

これは瞑想を習っている時にはよくあることですから、あまり自分を責めることは
ありません。それに、心がどこかに行っていることに気づいた瞬間、あなたはすぐに
劇に注意を戻し、再びストーリーを追いはじめるでしょう。

When you sit to meditate it’s a little like watching this play. The images and voices are
not you, in the same way that the play or the film is not you. It’s an unfolding story that
you’re watching, observing and witnessing. This is what it means to be aware.

座って瞑想をしている時は、この劇を観ている時に少し似ています。劇や映画があなた
ではないように、浮かんでくるイメージも声もあなたではありません。あなたは展開
する物語を見て、観察して、目撃しているのです。意識するというのはそういうこと
です。

Your own story, as in your own life, will still require direction and a sense of engagement,
but when sitting to observe the mind during your meditation, taking a seat in the
audience is by far the best way of watching. And it’s through developing that ability of
passive observation that you get to experience the clarity and confidence to make
decisions, make changes and live life more fully.

あなたの物語――あなたの人生――には監督が必要であり、当事者意識が必要です。
しかし、瞑想中に座って心を観察する時には、観客席に座るのがもっともよい観察方法
です。そして、この受動的観察の能力を養うことを通じて、深い理解と自信を体験
できます。それがよりよい決定を下し、変化を起こし、より充実した人生を生きること
につながるのです。

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