ハーバード超人気講座「HAPPIER」その５。目標のある人生で、より幸せに。すべてはあなたの「決意」から動きだす?

本当の幸せに欠かせないのは、今この瞬間の「喜び」だけでなく、将来の「意義ある」
目標に向かって確実に進んでいるという充実感を同時に体験すること。すなわち、人生
の「目標」をいかに設定するかが大切になってきます。「でも、目標なんて、そう簡単
に設定できないよ」――とためらっているあなたに、不思議と勇気が湧いてくる
言葉を。バイリンガルで、お届けします。

Until one is committed, there is hesitancy, the chance to draw back; always
ineffectiveness. Concerning all acts of initiative (and creation) there is one elementary
truth, the ignorance of which kills countless ideas and splendid plans:

決意が固まるまでは、ためらいがあり、思うように動けず、常に後退の可能性がある。
我々は、ある基本的な真実を知っておくべきであり、それを知らないことは、どんなに
素晴らしいアイディアや計画をも殺すことにつながりかねない。

that the moment one definitely commits oneself, then providence moves too. All sorts of
things occur to help one that would not otherwise have occurred. A whole stream of
events issues from the decision, raising in one’s favor all manner of unforeseen incidents
and meetings and material assistance which no man would have dreamed would come
his way.

人が決意を固めた瞬間、すべてがその人のために動きだす――これがその真実である。
まるで決意から、その人を助ける出来事が大きな川となって流れ出てくるかのようで
さえある。それがなければ発生しえなかったであろうさまざまなこと――誰もが夢想
だにしなかった出来事や出会い、さらには物質的支援さえも――が、その人を助ける
べく次々と発生しはじめるのである。

I have learned a deep respect for one of Goethe’s couplets: “Whatever you can do, or
dream you can, begin it! Boldness has genius, magic, and power in it.”
(William H, Murray, a Scottish mountaineer)

「自分にできること、あるいはできると夢見ていることがあったなら、意を決して、
それを始めることだ! 大胆さは、その内側に、並外れた才能と魔法、そしてパワーを
隠し持っている」と語ったのはゲーテだが、私は今、彼のこの言葉の真実性を実感
している。

(スコットランド人の登山家、ウィリアム・H・マリー)

Happier: Can You Learn to Be Happy?

HAPPIER―幸福も成功も手にするシークレット・メソッド ハーバード大学人気No.1講義

Happier: Learn the Secrets to Daily Joy and Lasting Fulfillment

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

ハーバード超人気講座「HAPPIER」その４。お金は目標ではなく手段。イコール「幸せ」ではない?

お金は、あればあるほど幸せ? ――しかし、世の中を見渡してみれば、大金を手に
入れたがゆえに、かえって不幸になってしまう人が、それこそ数えきれないほど存在
します。「HAPPIER」は、幸せこそ人間の究極の目標であり、「究極の通貨」として
受け入れるべきもの、と主張しています。そして、幸せになるための手段であるお金
を、目標と混同した瞬間から、私たちの不幸は始まる――バイリンガルで、どうぞ。

If we wanted to assess the worth of a business, we would use money as our means of
measurement. We would calculate the dollar value of the assets and liabilities, profits
and losses. Anything that could not be translated into monetary terms would not increase
or decrease the value of the company. In this case――in measuring a company’s
worth――money is the ultimate currency.

企業の価値を評価するとき、私たちがそのための基準として用いるのはお金です。
そのとき私たちは、企業の資産、負債、利益、損失の金銭的価値を算出します。金額に
換算できないものは、企業の価値を上げることも下げることもありません。このケース
――企業の価値評価――においては、お金が究極の通貨です。

A human being, like a business, makes profits and suffers losses. For a human
being,however, the ultimate currency is not money, nor is it any external measure,
such as fame, fortune, or power. The ultimate currency for a human being is happiness.

人間もまた、企業と同じように、利益を得、損失を被ります。ただし、人間にとっての
究極の通貨は、お金ではありません。富や名声、権力といった、その他の外部的要素
でもありません。人間にとっては、幸せこそが究極の通貨なのです。

Money and fame are subordinate to happiness and have no intrinsic value. The only
reason money and fame may be desirable is that having them or the thought of having
them could lead to positive emotions or meaning.

富や名声は、人間にとっては、幸せに貢献しうるものではありますが、本質的な価値は
持ちません。富や名声が価値を持つのは、それらを持つこと、あるいは手に入れようと
することが、意義と喜びをもたらしてくれるときだけです。

In themselves, wealth and fame are worthless: there would be no reason to seek fame
and fortune if they did not contribute, in some way, toward happiness. In the same sense
that assets are secondary to money in a business――in that their worth is evaluated in
dollars and cents――fame and material wealth are secondary to happiness in our lives.

したがって、富や名声が、もしも幸せにまったく貢献しないとしたら、それらを追い
求める理由はなくなります。ビジネスの分野において、資産が現金に換算されて初めて
価値を持つように、人生という分野においては、富や名声は幸せに換算されて初めて
価値を持つからです。

Money――beyond the bare minimum necessary for food and shelter (and I am not
talking caviar and castles)――is nothing more than a means to an end. Yet so often we
confuse means with ends and sacrifice happiness (end) for money (means). It is easy to
do this when material wealth is elevated to the position of the ultimate end, as it so often
is in our society.

お金は、衣食住(キャビアや宝飾品、お城などは含みません)に必要なものを除けば、
何らかの目標を達成するための手段にほかなりません。ところが、ときおり私たちは、
手段を目標と混同し、幸せ(目標)をお金(手段)のために犠牲にしてしまうことが
あります。物質的な富が究極の目標の地位に押し上げられているときに起きることで
あり、この社会のなかでは、あまりにも頻繁に見られる現象です。

This is not to say that accumulation and production of material wealth is in itself wrong.
Material prosperity can help individuals, as well as society, attain higher levels of
happiness. Financial security can liberate us from work we do not find meaningful and
from having to worry about the next paycheck.

ただし、だからといって、物質的な富を獲得することは悪いことだというわけでは
ありません。物質的繁栄は、個人はもとより、社会全体の幸せにも貢献しうるもの
だからです。経済的安定は、意義と喜びを見いだせない仕事や、次の支払い小切手に
関する不安などから、私たちを自由にしてくれます。

Even so, it is not the money per se that is valuable but the fact that it can potentially yield
more positive experiences. Material wealth in and of itself does not necessarily generate
meaning or lead to emotional wealth.

でも、価値があるのは、お金自体ではありません。それが私たちにもたらしてくれる
幸せな体験に価値があるのです。物質的な富自体は、必ずしも意義を発生
させませんし、喜びとも直結してはいません。

Happier: Can You Learn to Be Happy?

HAPPIER―幸福も成功も手にするシークレット・メソッド ハーバード大学人気No.1講義

Happier: Learn the Secrets to Daily Joy and Lasting Fulfillment

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

ハーバード超人気講座「HAPPIER」その３。最高に充実した人生を設計するには「交響曲」を参考に?

「本当の幸せ」とは、今、感じる「喜び」だけでなく、同時に、将来の「意義ある」
目標に向かって活動しているという充実感があること、つまり、「喜びと意義の
同時体験」である――「４つの幸せモデル」を検証して著者が得た結論です。そして、
最高に充実した人生を設計する際の心構えとして、「交響曲をまとめ上げるように」と
言っています。どういうことでしょうか? ――バイリンガルで、どうぞ。

When speaking of a meaningful life, we often talk of having a sense of purpose, but what
we sometimes fail to recognize is that finding this sense of purpose entails more than
simply setting goals.

充実した人生について語るとき、私たちは必ずと言っていいほど、目標を設定する
ことの重要性を指摘します。しかしときおり、単に目標を設定するだけでは不充分で
あるということを忘れてしまいます。

We could set ourselves the goal of scoring top grades in college or owning a large
house, yet still feel empty. To live a meaningful life, we must have a self-generated
purpose that possesses personal significance rather than one that is dictated by
society’s standards and expectations.

私たちは、大学で最高の成績をあげることや、大きな家に住むことを目標として掲げて
いながら、なおも虚しさを感じることができます。充実した日々を送るためには、
社会的基準や周囲の期待に従うのではなく、自分にとって重要だと信じられる目標を、
みずからの手で設定し、その達成を目指さなくてはなりません。

For us to be happy, it is not enough to experience our life as meaningful on the general
level of the big picture. We need to find meaning on the specific level of our daily
existence as well. For example, in addition to having the general purpose of creating
a happy family or dedicating our life to liberating the oppressed, we also need a specific
purpose related to those goals, such as having lunch with our child or taking part in
protest marches.

ただし、大きな目標ばかりでは不充分です。幸せに生きるためには、たとえば、幸せな
家庭を育むことや、抑圧された人々を解放することといった大きな目標を目指すことで
得られる、長期的な充実感に加えて、それと関連した、子供といっしょに昼食を取る
ことや、抗議デモに参加することといった日常の活動から得られる、短期的な充実感も
必要であるからです。

According to French Renaissance philosopher Michel de Montaigne, “The great and
glorious masterpiece of man is to live with purpose.”

ルネサンス期のフランス人哲学者モンテーニュは、「人間が創り上げることのできる
最高傑作は、目的とともに生きる人生である」と語りました。

Having a purpose, a goal that provides a sense of direction, imbues our individual
actions with meaning――and from experiencing life as a collection of disjointed pieces,
we begin to experience it as a masterpiece.

人生に方向性をもたらしてくれる大きな目標は、その達成につながる個々の活動に意義
を吹き込みます。そして、人生を有意義な個々の集合体として体験できるようになった
ときから、私たちは、最高傑作としての人生を歩みはじめます。

An overarching purpose can unify individual activities, just like the overarching theme of
a symphony unifies the individual notes. In and of itself, a note does not amount to much,
but it becomes significant――and beautiful――when part of a common theme,
a common purpose.

交響曲のテーマが個々の音符群を一つにまとめ上げるように、有意義な長期的目標は、
個々の活動群を一つにまとめ上げます。一つの音符、一つの活動は、それだけでは
あまり大きな意味を持たないかもしれませんが、共通のテーマ、共通の目標の一部と
なったときには、重要な存在として光り輝きます。

Happier: Can You Learn to Be Happy?

HAPPIER―幸福も成功も手にするシークレット・メソッド ハーバード大学人気No.1講義

Happier: Learn the Secrets to Daily Joy and Lasting Fulfillment

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

ハーバード超人気講座「HAPPIER」その２。あなたの将来を左右する「４つの幸せモデル」とは？

ハーバードで５人に１人の学生が受講したという人気No.1講義となり、全米メディアも
絶賛してベストセラーの本となった「HAPPIER 幸福も成功も手にするシークレット・
メソッド」。本当の幸せを獲得できるかどうかは、「４つの幸せモデル」のどれに
あてはまるかで決まると言います。さて、あなたは、どのモデルですか？――
バイリンガルで、どうぞ。

The Rat-Race Archetype

The rat racer, subordinating the present to the future, suffers now for the purpose of
some anticipated gain.

「出世競争型」

出世競争型人間は、常に未来を優先し、現在の喜びを犠牲にして未来の喜びを
目指します。「痛みなくして得るものなし」が、彼らのモットーです。

What differentiates rat racer is their inability to enjoy what they are doing――and their
persistent belief that once they reach a certain destination, they will be happy.

では、出世競争型人間はなぜ不幸せなのでしょう？それは、彼らが、目の前の学業
あるいは仕事を楽しめないでいるから、そして、「目的地に到着しさえすれば、永遠の
至福を手にできる」という誤った信念を抱いているからです。

We learn to focus on the next goal rather than on our present experience and chase the
ever-elusive future our entire lives. We are not rewarded for enjoying the journey itself
but for the successful completion of a journey. Society rewards results, not processes;
arrivals, not journey.

私たちは子供のころから、目の前の体験よりも遠くのゴールに焦点を当て、未来の幸せ
を目指しつづけるよう促されてきました。私たちの人生は旅の連続です。私たちは
常に、特定の目的地に向けて旅をしています。でも私たちは、その旅自体を
楽しんでも、褒美はもらえません。褒美をもらえるのは、目的地に到着したとき
だけです。この社会には、過程よりも結果――旅そのものよりも、目的地に到着する
こと――を讃えるシステムが定着しているのです。

Once we arrive at our destination, once we attain our goal, we mistake the relief that we
feel for happiness. The weightier the burden we carried on our journey, the more
powerful and pleasant is our experience of relief. When we mistake these moments of
relief for happiness, we reinforce the illusion that simply reaching goals will make us
happy. While there certainly is value in relief――it is a pleasant experience and it is
real――it should not be mistaken for happiness.

そして私たちは、どこかの目的地に到着したとき――何らかの目標を達成したとき――
そのときに感じる解放感を、幸せだと誤解します。旅をしながら背負いつづける荷物が
重ければ重いほど、その解放感はパワフルであり、快適です。そして私たちは、その
解放感を幸せだと見誤ったとき、目標の達成こそが自分たちを幸せにするという幻想
を、よりいっそう強化することになります。

The rat racer, confusing relief with happiness, continues to chase after his goals, as
though simply attaining them will be enough to make him happy.

出世競争型人間は、解放感と幸せを混同しており、目標を達成しさえすれば幸せに
なれるという幻想とともに、次々と目標を追いかけつづけます。

The Hedonism Archetype

A hedonist seeks pleasure and avoids pain. She goes about satisfying her desires,
giving little or no thought to future consequences.

快楽型

快楽型人間は、目の前の喜びを求める一方で、それが引き起こしうる未来の結果には、
ほとんど、あるいはまったく関心を向けません、あと先考えずに、楽しいことばかりを
やりたがります。

A fulfilling life, she believes, is reducible to a succession of pleasurable experiences.
That something feels good in the moment is sufficient justification for doing it until the
next desire replaces it. She initiates friendships and romances with enthusiasm, but
when their novelty wears off, she quickly moves on to the next relationship.

快楽型人間が幸せな人生だと信じているものは、楽しいことばかりの人生です。この
タイプの人間は、何をやっても長続きしない傾向にあります。もっと楽しそうなことが
見つかると、すぐにそちらに鞍替えしてしまうのです。友情や恋愛を情熱的にスタート
させたはいいが、関係の新鮮さが薄れると、すぐに新しい相手を探しはじめる人たちが
いますが、彼らも明らかにこのタイプの人間です。

Because the hedonist focuses only on the present, she will do things that are potentially
detrimental if they afford her immediate gratification. If drugs produce a pleasant
experience, she takes them; if she finds work difficult, she avoids it.

快楽型人間は、現在にしか焦点を当てていないために、「現在の利益はもたらして
くれても、未来の不利益につながること」を次々と行なう傾向にあります。麻薬や
覚醒剤に溺れる人たちの多くは、このタイプの人たちです。つらいからという理由で
簡単に仕事をやめてしまう人たちも、やはりこのタイプです。

The Nihilism Archetype

If the rat-race archetype describes the state of living for the future and the hedonism
archetype the state of living for the present, then the nihilism archetype captures the
state of being chained to the past. People who have resigned themselves to their present
unhappiness and expect the same sort of life in the future are fettered to their past
failures to attain happiness.

悲観型

出世競争型人間が未来のためだけに生きていて、快楽型人間が現在のためだけに
生きているとしたら、悲観型人間は、過去に縛られて生きていると言えます。この
タイプの人たちは、幸せを得ようとして失敗した過去の体験をもとに、「幸せになる
ことなんて、そもそも不可能なことなんだ」と思い込んでいるのです。

The Happiness Archetype

Happy people live secure in the knowledge that activities that bring them enjoyment in
the present will also lead to a fulfilling future.

至福型

本当に幸せな人たちは、現在の活動を楽しみ、その活動が未来の喜びにもつながって
いるということを知りながら、心安らかに生きています。

The key is to keep in mind, even as one forgoes some present gain for the sake of
a larger future gain, that the objective is to spend as much time as possible engaged in
activities that provide both present and future benefit.

至福型を目指す人間が心がけるべき、重要なことの一つは、ときには未来の利益の
ために現在の利益を差し控えることがあっても、可能なかぎり多くの時間を、現在の
利益と未来の利益を同時にもたらしてくれる活動に振り向けるようにすることです。

いかがでしたか？　あたなは、どのモデルにあてはまりますか？　ここでもうひとつ
アドバイスを。「自分は、いつになったら幸せになれるのだろう？」と考えている人
には、次のように自問してみるのが大切とのことです。

「どうやったら、今も未来も幸せでいられるのだろう？」

　“How can I be happy now and in the future?”

Happier: Can You Learn to Be Happy?

HAPPIER―幸福も成功も手にするシークレット・メソッド ハーバード大学人気No.1講義

Happier: Learn the Secrets to Daily Joy and Lasting Fulfillment

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

ハーバード超人気講座「HAPPIER」その1。「もっと幸せになる」ための、習慣化とは?

「私たちは常に、より幸せになれます」――ボジティブ心理学に裏付けられた確かな
内容が、ハーバードで５人に１人の学生が受講したという人気No.1講義となり、全米
メディアも絶賛してベストセラーの本となった「HAPPIER 幸福も成功も手にする
シークレット・メソッド」をご紹介していきます。第1回は「習慣化の勧め (Creating
Rituals) 」。「成功と幸せのための４つのエネルギー管理術――メンタル・タフネス」
(ジム・レーヤー&トニー・トュワルツ共著)から引用しながら、「価値ある目標に動機
づけられた」習慣化の効用について解説しています。バイリンガルで、どうぞ。

For athletes, being a top performer is a deeply held value, and therefore they create
rituals around training; for most people, hygiene is a deeply held value, and therefore
they create the ritual of brushing their teeth. If we hold our personal happiness as a value
and want to become happier, then we need to form rituals around that, too.

スポーツ選手たちにとっては、運動能力を向上させることが価値のある目標です。
だから彼らは、トレーニングを習慣化できたのです。私たちの多くが歯磨きを習慣に
できたのも、清潔さという価値のある目標があったからです。もし私たちが、もっと
幸せになることを価値のある目標だと考えているならば、そのために必要な活動も、
きっと習慣化できるはずです。

Introduce no more than one or two rituals at a time, and make sure they become habits
before you introduce new ones. As Tony Schwartz says, “Incremental change is better
than ambitious failure…Success feeds on itself.”

ただし、一度に習慣化を試みる活動は、一つか二つにしたほうがいいでしょう。
そして、それらが習慣になったことを確認して初めて、次の活動に歩を進めます。
シュワルツが語っています。「成功は、たとえどんなに小さなものでも、それ自身を
餌(えさ)にして成長する」

Once you identify the rituals you want to adopt, enter them in your planner and begin to
do them. New rituals may be difficult to initiate; but over time, usually within as little as
thirty days, performing these rituals will become as natural as brushing your teeth.

習慣にしたい活動が決まったら、それを行動予定表に記入し、さっそく実践しはじめ
ましょう。新しい習慣をスタートさせることは、けっして容易なことではないかも
しれません。しかしそれも、時間の経過とともに (おそらく30日もしないうちに)、
歯磨きと同じくらい自然なものになってくるはずです。

Habits in general are difficult to get rid of――and that’s good thing when good habits are
concerned. In Aristotle’s words, “We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not
an act, but a habit.”

習慣というものは、取り除くことがとてつもなく困難です。そしてそれは、よい習慣に
とっては、素晴らしくよいことです。アリストテレスが語っています。「私たちは、
私たちがくり返し行なっていることの結果である。よって、あらゆる偉業が、行為では
なく習慣によってなし遂げられるのだ」

The most creative individuals――whether artists, businesspeople, or parents――have
rituals that they follow. Paradoxically, the routine frees them up to be creative and
spontaneous. Throughout the book, I will refer back to this exercise, as you introduce
different practices, different rituals, that can help you become happier.

自由で創造的な人たちとは。芸術家であれ、実業家であれ、親であれ、みずからが
創造したさまざまな習慣を粛々(しゅくしゅく)と行ない続けている人たちです。彼らは
一見、それらの習慣に縛られているかのようですが、実はそれによって、より自由に、
より創造的に生きることを保証されているのです。この習慣化については、このあと
でもくり返し触れることになります。あなたが今よりも幸せになるために必要とする
変化を、強力にあと押ししてくれる作業であるからです。

いかがでしたか? 日本語版では省略されているのですが、より幸せになるための
習慣(ritual)の具体例として、以下のものが挙げられています。ご参考まで。

・working out three times a week　週に３回は体づくりのためのトレーニングを

・meditating for fifteen minutes every morning  毎朝15分の瞑想を

・watching two movies a month  月に２回の映画鑑賞を

・going on a date with your spouse on Tuesdays  毎週火曜日には妻(夫)とデートを

・pleasure reading for an hour every other day ２日に一度は趣味の読書を１時間

Happier: Can You Learn to Be Happy?

HAPPIER―幸福も成功も手にするシークレット・メソッド ハーバード大学人気No.1講義

Happier: Learn the Secrets to Daily Joy and Lasting Fulfillment

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

「からっぽ! 10分間瞑想」その17。不眠に効果的なマインドフルネスを、英語と日本語で(Part 2)。

良い睡眠は幸せな人生の基本。ぐっすり眠れた朝の爽快感を得るためなら、ありと
あらゆる方法を試してみたい――そんなあなたに、前回から、不眠に効果的だと言う
マインドフルネスをご紹介しています。世界的人気のアプリがあり、そのわかりやすさ
で幅広い支持を得ている瞑想解説書「からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽に
する」より、バイリンガルで、どうぞ。

Step2:

This next part of the exercise is about thinking back through the day in a focused and
structured way. Begin by thinking back to the very first moment you can remember in the
day, right after waking up in the morning. Do you remember how you felt upon waking?
Now, as if your brain has been set to a very gentle “fast-forward,” simply watch as your
mind replays the events, meeting and conversation of the day. This doesn’t need to be in
detail, it’s more of an overview, a series of snapshots passing through the mind.

ステップ２

次のパートは、集中的かつ体系的にその日一日を振り返ることです。まず、目覚めた
直後、覚えている限りでその日最初の瞬間を思い出します。起きた時の気分を覚えて
いるでしょうか。あとは、自分の脳が「早送り」されるように、心がその日のできごと
や会った人や会話の内容を再現していくのを観察します。これは詳細である必要は
ありません。むしろ、あらましというか、心の中に次々に写真が映し出されるような
イメージです。

For example, picture yourself rolling out of bed, turning off the alarm, walking to the
bathroom, having a shower, eating your breakfast, doing your meditation, walking to
work, greeting a colleague and so on. Take about three minutes to go through the entire
day, right up to the present moment. It might seem like a lot to fit into just a few minutes,
but as I say, this is only an overview of the day, so don’t take any longer than three or
four minutes. After a couple of days you’ll no doubt feel comfortable with the speed of it.

たとえば、自分が朝ベッドから出て、目覚まし時計を止めて、バスルームに入り、
シャワーを浴び、朝食を食べ、瞑想をし、職場まで歩き、同僚と挨拶するところなどを
思い浮かべます。３分ほどかけて、今日一日のことを、今この瞬間まで思い出します。
たった数分ではおさまらないと思うかもしれませんが、これはあくまで一日のあらまし
ですから、３～４分以上かけてはいけません。何日かやれば、きっとそのスピードにも
慣れるはずです。

As the mind replays the day, there is the inevitable temptation to jump in and get caught
up in the thinking. Perhaps it was a meeting that went really well and you start to think
about all the potential possibilities. Or perhaps it was an argument with your boss, and
you start to worry about the implications of the discussion.

心が一日を再現しているあいだに、いやおうなく考えにとらわれ、はまりこみそうに
なることがあるでしょう。とてもうまくいった会議のことを思い出し、これからの
可能性についてあれこれと考えはじめるかもしれません。あるいは、上司と口論に
なったことを思い出し、その会話の今後への影響について心配しはじめるかも
しれません。

It’s normal for the mind to wander like this at first, but obviously it’s not helpful to get
involved in new thinking at this time of night. So as before, when you realize you’ve been
distracted, gently return to the film playing back in your mind and pick up where you left
off.

はじめのうちは、心がこうやってさまよいだすのは普通のことですが、夜のこの時間に
新しいことを考えはじめるのはいいこととは言えません。ですから、前と同じように、
気がそれていたことに気づいたら、そっと心の中で上映されていた映画に戻り、中断
したところから再開してください。

Step3:

Having brought yourself up to the present moment, you can now return your focus to the
body. Place your attention on the small toe of the left foot and imagine that you’re just
switching it off for the night. You can even repeat the words “switch off” or “and rest” in
your mind as you focus on the toe. It’s as if you’re giving the muscles, joints, bones and
everything else permission to switch off for the night, knowing they will not be needed
again until the morning. Do the same with the next toe, and the next, and so on.
Continue in this way through the ball of the foot, the arch, the heel, the ankle, the lower
half of the leg and so on all the way up to the hip and pelvic area.

ステップ３

今この瞬間までたどりついたら、体の感覚に再び注意を戻します。左足の小指に意識を
向け、そのスイッチを切るところをイメージします。小指に意識を集中しながら、心の
中で「スイッチを切れ」「休め」と何度か唱えてもいいでしょう。筋肉や関節や骨
などに、「翌朝までは必要ないから、今晩はスイッチを切ってよし」と許可するような
イメージです。隣の指、その次の指とこれを繰り返します。さらに指のつけね、
土踏まず、かかと、足首、膝下・・・という具合に、足のつけねから腰まで同じように
続けます。

Before you repeat this exercise with the right leg, take a moment to notice the difference
in the feeling between the leg that has been “switched off” and the one that hasn’t. If
there was any doubt in your mind about whether anything was actually happening as you
do this exercise, you’ll feel it now. Repeat the same exercise on the right leg, once again
starting with the toes and working your way all the way up to the waist.

右足でも同じことを繰り返す前に、「スイッチを切った」足とそうでない足の感触の
違いをしばしたしかめてください。こんなことをしても、本当に何かが起こるのか
疑わしい、と思っていた人も、今はそれが感じられるはずです。右足でも同じように、
足の小指からはじめて、腰まで同様のことを繰り返します。

Continue this exercise up through the torso, down through the arms, hands and fingers,
and up through the throat, neck, face and head. Take a moment to enjoy the sensation
and being free of tension, of not needing to do anything with the body, of having given up
control. You can now allow the mind to wander as much as it wants, freely associating
from one thought to the next, no matter where it wants to go, until you drift off to sleep.

さらに、胴体から上がっていって肩から腕、手、指に下がり、次の喉、首、顔、頭と
続けます。緊張がほぐれた感覚、もう体を動かす必要はなく、そのコントロールを
手放したという感覚をしばし楽しんでください。ここまできたら、あとは好きなだけ
心をさまよわせてやります。次から次に浮かぶ連想にまかせ、眠りに落ちるまで好きな
ところに行かせてやりましょう。

The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day

からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にする

Get Some Headspace: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約

「からっぽ! 10分間瞑想」その16。あらゆる不眠に効果的。眠る前のマインドフルネス(Part 1)とは?

なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚めてそれから眠れなく
なる、などなど。あらゆる種類の不眠に効果的だと言うマイドフルネスをご紹介
します。不眠でなくても、ただもっとぐっすり眠りたい、朝もうろうとした状態では
なく、すっきり目ざめたい、という人にもオススメだと言います。ただし、10分間瞑想
のかわりになるものではなく、むしろ、毎日10分間瞑想をしながら並行して行なうのが
ベスト。姿勢は、あおむけに寝て行なうのが基本とのこと――バイリンガルで、
どうぞ。

Step1:

Begin by checking-in, in the usual way, noticing how you’re feeling, in both body and
mind. Remember that in the same way you can’t rush relaxation, neither can you rush
sleep, so take your time with this part of exercise. Don’t worry if there are lots of thoughts
whizzing around (this is absolutely normal) and for now just let them do their own thing.
Whatever you do, avoid the temptation to resist the thoughts, no matter how unsettling or
uncomfortable they may be.

ステップ1

まず通常の方法と同じ導入から入ります。今、体と心に感じていることに意識を
向けます。焦ってもリラックスできないのと同じように、焦っても眠りには
入れません。ですからこのパートには充分に時間をかけてください。様々な思考が頭を
駆けめぐっていても心配はいりません。それはごく普通のことですので、とりあえず
そのままにしておきましょう。とにかく、どんなに落ち着かないものや不快なもの
でも、考えにあらがおうとするのはやめてください。

Next become aware of the physical points of contact in a little bit more detail. Bring your
attention back to the sensation of the body touching the bed, the weight of the body
sinking down into the mattress. Notice where the points of contact are strongest――is
the weight distributed evenly? You can also notice any sounds or other sensation.
Sounds can be especially disturbing when you’re trying to go to sleep. At first it’s helpful
to recognize whether it’s a sound you can change, or if it’s something outside of your
control, something you can do nothing about. Then, rather than resisting the sound,
gently rest your attention on it, remaining present with the sound for thirty seconds or so,
before bringing your attention back to the body.

次に、体に感じる感触によりくわしく注目します。体がベッドに触れている感覚、
マットレスに沈む体の重さに注意を戻します。接触がもっとも強く感じられるところを
探ります。体重は均等にかかっているでしょうか。また、音やその他の感覚を意識
してもいいでしょう。眠ろうとしている時、音は特に邪魔に感じます。まずは、それが
自分で変えられる音か、それとも自分ではコントロールできない、どうにもならない音
なのかを認識するといいでしょう。次に、音に抵抗するかわりに、そっとその音に注意
を向け、30秒ほどそのままでいた後、また体に注意を戻します。

Now try to get a sense of how the body actually feels. At first, do this in a general way.
For example, does the body feel heavy or light, restless or still? Then try to get a more
accurate picture by mentally scanning down through the body, from head to toe, gently
observing any tension or tightness.

ここで体の実際の感覚を感じとってください。最初は全身の感じからです。たとえば、
体は重く感じますか、軽く感じますか。落ち着きなく感じますか、落ち着いた感じが
しますか。次に、より正確な像をつかむために、頭からつま先まで全身を心の中で
スキャンし、こわばったり緊張しているところがないか観察します。

Invariably the mind will be drawn to any tension or tightness, but you can relax in the
knowledge that you are about to sleep and that the exercise will help to release those
areas. You can do this scan several times, taking about twenty to thirty seconds each
time. Remember to notice the areas that feel relaxed and comfortable, as well as any
areas of discomfort.

緊張している部分におのずと注意がいくでしょうが、自分がこれから眠りにつくこと、
そしてこのエクササイズがその部分の緊張を解く効果があることを知っていれば
リラックスできます。この全身のスキャンを、一回につき20秒から30秒ほどかけ、数回
繰り返してもいいでしょう。必ず、リラックスして心地よく感じるところ、そして不快
に感じるところを両方感じるようにしてください。

By now you will have probably already noticed the rising and falling sensation of the
breath, but if you haven’t, just bring your attention to that place in the body where you
feel the movement most clearly. As always, don’t try to change the rhythm of the breath
in any way, instead allow the body to do its own thing. As with Take 10, there is no right
or wrong way to breathe within the context of this exercise, so don’t worry if you feel it
more in the chest than the stomach. Notice whether the breath is deep or shallow, long
or short, smooth or irregular. This doesn’t require very much effort at all. All you need to
do is to be aware of the movement.

もうすでに呼吸が出入りする感覚に気づいていると思いますが、もしまだなら、体の
中でその動きをもっともはっきり感じられる場所に注意を向けてください。いつも
通り、呼吸のリズムを何らかの形で変えようとしてはいけません。ただ体にまかせて
ください。10分間瞑想と同様、このエクササイズに正しい呼吸法とか間違った呼吸法は
ありません。お腹よりも胸で呼吸を感じるからと言って心配する必要もありません。
呼吸が深いか浅いか、長いか短いか、不規則か安定しているかなどを観察します。力む
必要はまったくありません。必要なのは、ただ動きに意識を向けることだけです。

If the breath is very shallow and hard to detect, you might find it helpful to place your
hand on whichever part of the body you feel the strongest movement. And as it rests
there, trace the rise and fall as your hand moves back and forth.

呼吸がとても浅くて感じにくい人は、体の中でもっとも強くその動きを感じられる場所
に手をおくといいでしょう。そしておいた手の動きで呼吸の出入りを感じてください。

As you watch the breath for a minute or two, it’s quite normal for the mind to wander off.
When you realize you’ve been distracted, that the mind has wandered off, in that
moment you are back in the present, and all you need to do is gently return the focus to
the rising and falling sensation. You don’t need to time this part of the exercise, you can
just naturally move on to the next section when it feels as if a couple of minutes has
passed.

１、２分ほど呼吸を観察しているうちに、心がさまよいだすのはごく普通のことです。
注意がそれ、心がどこかに行っていたことに気づいたなら、その瞬間にあなたは
「今、ここ」に戻っていますので、ただ呼吸が出入りする感覚にそっと注意を戻せば
いいだけです。このパートの時間をはかる必要はありません。数分たったなと
思ったら、自然に次のパートに戻ってください。

いかがでしたか? この続きは次回のブログ(Part 2)で、ご紹介します。お楽しみに。

The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day

からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にする

Get Some Headspace: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day

■プライバシー・ポリシー

当ブログは、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得
できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイト宣伝プログラムである、
Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。このプログラムにおいて、
第三者がコンテンツおよび宣伝を提供し、ユーザーからの情報を収集し、訪問者の
ブラウザーにクッキーを設定することがあります。プログラムにおいて情報の
扱いについてはAmazon.co.jpプライバシー規約をご確認ください。

Amazon.co.jp ヘルプ: Amazon.co.jp プライバシー規約