良い睡眠は幸せな人生の基本。ぐっすり眠れた朝の爽快感を得るためなら、ありと
あらゆる方法を試してみたい――そんなあなたに、前回から、不眠に効果的だと言う
マインドフルネスをご紹介しています。世界的人気のアプリがあり、そのわかりやすさ
で幅広い支持を得ている瞑想解説書「からっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽に
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Step2:
This next part of the exercise is about thinking back through the day in a focused and
structured way. Begin by thinking back to the very first moment you can remember in the
day, right after waking up in the morning. Do you remember how you felt upon waking?
Now, as if your brain has been set to a very gentle “fast-forward,” simply watch as your
mind replays the events, meeting and conversation of the day. This doesn’t need to be in
detail, it’s more of an overview, a series of snapshots passing through the mind.
ステップ２
次のパートは、集中的かつ体系的にその日一日を振り返ることです。まず、目覚めた
直後、覚えている限りでその日最初の瞬間を思い出します。起きた時の気分を覚えて
いるでしょうか。あとは、自分の脳が「早送り」されるように、心がその日のできごと
や会った人や会話の内容を再現していくのを観察します。これは詳細である必要は
ありません。むしろ、あらましというか、心の中に次々に写真が映し出されるような
イメージです。
For example, picture yourself rolling out of bed, turning off the alarm, walking to the
bathroom, having a shower, eating your breakfast, doing your meditation, walking to
work, greeting a colleague and so on. Take about three minutes to go through the entire
day, right up to the present moment. It might seem like a lot to fit into just a few minutes,
but as I say, this is only an overview of the day, so don’t take any longer than three or
four minutes. After a couple of days you’ll no doubt feel comfortable with the speed of it.
たとえば、自分が朝ベッドから出て、目覚まし時計を止めて、バスルームに入り、
シャワーを浴び、朝食を食べ、瞑想をし、職場まで歩き、同僚と挨拶するところなどを
思い浮かべます。３分ほどかけて、今日一日のことを、今この瞬間まで思い出します。
たった数分ではおさまらないと思うかもしれませんが、これはあくまで一日のあらまし
ですから、３～４分以上かけてはいけません。何日かやれば、きっとそのスピードにも
慣れるはずです。
As the mind replays the day, there is the inevitable temptation to jump in and get caught
up in the thinking. Perhaps it was a meeting that went really well and you start to think
about all the potential possibilities. Or perhaps it was an argument with your boss, and
you start to worry about the implications of the discussion.
心が一日を再現しているあいだに、いやおうなく考えにとらわれ、はまりこみそうに
なることがあるでしょう。とてもうまくいった会議のことを思い出し、これからの
可能性についてあれこれと考えはじめるかもしれません。あるいは、上司と口論に
なったことを思い出し、その会話の今後への影響について心配しはじめるかも
しれません。
It’s normal for the mind to wander like this at first, but obviously it’s not helpful to get
involved in new thinking at this time of night. So as before, when you realize you’ve been
distracted, gently return to the film playing back in your mind and pick up where you left
off.
はじめのうちは、心がこうやってさまよいだすのは普通のことですが、夜のこの時間に
新しいことを考えはじめるのはいいこととは言えません。ですから、前と同じように、
気がそれていたことに気づいたら、そっと心の中で上映されていた映画に戻り、中断
したところから再開してください。
Step3:
Having brought yourself up to the present moment, you can now return your focus to the
body. Place your attention on the small toe of the left foot and imagine that you’re just
switching it off for the night. You can even repeat the words “switch off” or “and rest” in
your mind as you focus on the toe. It’s as if you’re giving the muscles, joints, bones and
everything else permission to switch off for the night, knowing they will not be needed
again until the morning. Do the same with the next toe, and the next, and so on.
Continue in this way through the ball of the foot, the arch, the heel, the ankle, the lower
half of the leg and so on all the way up to the hip and pelvic area.
ステップ３
今この瞬間までたどりついたら、体の感覚に再び注意を戻します。左足の小指に意識を
向け、そのスイッチを切るところをイメージします。小指に意識を集中しながら、心の
中で「スイッチを切れ」「休め」と何度か唱えてもいいでしょう。筋肉や関節や骨
などに、「翌朝までは必要ないから、今晩はスイッチを切ってよし」と許可するような
イメージです。隣の指、その次の指とこれを繰り返します。さらに指のつけね、
土踏まず、かかと、足首、膝下・・・という具合に、足のつけねから腰まで同じように
続けます。
Before you repeat this exercise with the right leg, take a moment to notice the difference
in the feeling between the leg that has been “switched off” and the one that hasn’t. If
there was any doubt in your mind about whether anything was actually happening as you
do this exercise, you’ll feel it now. Repeat the same exercise on the right leg, once again
starting with the toes and working your way all the way up to the waist.
右足でも同じことを繰り返す前に、「スイッチを切った」足とそうでない足の感触の
違いをしばしたしかめてください。こんなことをしても、本当に何かが起こるのか
疑わしい、と思っていた人も、今はそれが感じられるはずです。右足でも同じように、
足の小指からはじめて、腰まで同様のことを繰り返します。
Continue this exercise up through the torso, down through the arms, hands and fingers,
and up through the throat, neck, face and head. Take a moment to enjoy the sensation
and being free of tension, of not needing to do anything with the body, of having given up
control. You can now allow the mind to wander as much as it wants, freely associating
from one thought to the next, no matter where it wants to go, until you drift off to sleep.
さらに、胴体から上がっていって肩から腕、手、指に下がり、次の喉、首、顔、頭と
続けます。緊張がほぐれた感覚、もう体を動かす必要はなく、そのコントロールを
手放したという感覚をしばし楽しんでください。ここまできたら、あとは好きなだけ
心をさまよわせてやります。次から次に浮かぶ連想にまかせ、眠りに落ちるまで好きな
ところに行かせてやりましょう。
Get Some Headspace: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day
- 作者: Andy Puddicombe
- 出版社/メーカー: Macmillan Audio
- 発売日: 2012/06/05
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