マインドフルネスへの準備。「心を整える」。「幸せになるための８つのステップ」その２

マインドフルネス瞑想を成功させ、本当の幸せを得るための８つのステップ「八正道
(the Eightfold Path)」を実践するためには、ふだんの生活から心がけていると良い
ヒントがあると言います。ベストセラー「８マインドフル・ステップ」からの抜粋を
バイリンガルでご紹介します。

Exercise Self-Restraint（自制の練習）

A well-disciplined life can also be a source of happiness. Take a good look at your
physical surroundings. If your bedroom is strewn with dirty laundry, if your desk is
jumble of books, papers, computer disks, and old magazines, and if last week’s dishes
are still in the sink, how will you be able to organize your mind? Practice develops
from the outside in. Clean up your house first and then move inside to sweep away
the dust of attachment, hatred, and ignorance.

生活をよく整えることも、幸せになる原因のひとつです。まわりを観察してみて
ください。部屋に汚れた衣類が脱ぎっぱなしになっていないでしょうか。机の上に
本や書類、パソコンの小物類、古い雑誌がゴチャゴチャに散らかっていない
でしょうか。先週使った食器がまだ台所に置きっぱなしになっていないでしょうか。
もしそのような状態なら、どうやって自分の心を整えることができるでしょうか？
外を整えることで、心を整えることができます。まず家の掃除をし、その後、欲や
怒り、無知などの心の汚れをきれいにするのです。

Practice also benefits from a healthy body. Yoga and other forms of physical exercise
contribute to our mental health. At least take a long walk each day. Walking is both
good exercise and an opportunity to practice mindfulness in solitude and silence.

健康な身体も、実践によい影響を与えます。ヨーガや運動は、心を健康にする一因に
なります。毎日なるべく長い距離を歩くようにしてください。歩くことはよい運動
ですし、ひとりで静かに気づきの実践をする機会になりますから。

A healthy and moderate diet also supports spiritual practice. Eating a good breakfast,
a reasonably substantial lunch, and a light supper will make you feel comfortable
the next morning. Junk food, alcohol, coffee, and other stimulants make it more
difficult to concentrate.

健康によい食べものを適量だけ食べることも、「心を育てる実践」をサポートします。
充分な量の朝食、適量の昼食、軽い夕食をとることで、翌朝心地よく目覚めることが
できるでしょう。ジャンクフードやアルコール、コーヒー、刺激のある食べものは、
集中するのをむずかしくさせる場合もあります。

Eat to live, don’t live to eat. Try not to make eating a mindless habit. Some practitioners
engage in an occasional fast, which quickly demonstrates that much of what we think of
as hunger is really just habit.

生きるために、食べてください。食べるために、生きないでください。気づきながら
食べるように努力するのです。たまに食事を抜く人もいます。私たちはふだんお腹が
すくからご飯を食べていると思っていますが、実は習慣的に食べている場合が多いと
いうことが、食事を抜くとわかるのです。

Finally, discipline yourself to meditate every day. A session of meditation in the morning
as soon as you get up and in the evening before you go to bed will help you progress.

最後に、自己を整えて、毎日瞑想するようにしてください。朝起きてすぐの時間と、 

夜寝る前の時間にするなら、瞑想は進歩するでしょう。

Eight Mindful Steps to Happiness: Walking the Buddha's Path (English Edition)

8マインドフル・ステップス

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「幸せになるための８つのステップ」その１。マインドフルネスを実践する前に。

現在、大流行しているマインドフルネスは、もともとブッダの教えから来ています。
ブッダが発見した、本当の幸せを得るための、８つのステップ「八正道 (the Eightfold
Path)」。そのステップ７が「正念（正しい気づき＝マインドフルネス）」なのです。
この「道」は、自分の行為やものの見方を一つひとつ正していくことで、最終的に完成
するもので、いつでも、どの時点でも歩み始めることができ、着実に前進することが
できると言います。ベストセラー「８マインドフル・ステップ」からの抜粋を
バイリンガルで紹介していきます。まずは、この「道」を実践する前に心がけておけば
役立つというヒントから。

Simplify Your Life（生活をシンプルに）

A good place to begin is by honestly assessing your habitual daily activities. Look also at
how you spend your time.

まず、日々の生活のなかでクセになっている行動を正直に観察することから始めます。
そして、毎日どのように時間を過ごしているかも観察してみてください。

Make a habit of asking yourself, “Is this task or behavior really necessary or is it just
a way to be busy?”

それから、「この仕事や行動は本当に必要なことか、それともただ忙しくしているだけ
なのか」と自分に問いかける習慣をつけるのです。

If you can reduce or eliminate some activities, you will achieve greater peace and quiet,
which is essential to advancing in the training.

もし、いまの行動をいくらか減らしたりやめたりできるなら、心に大きなやすらぎと
静けさが生まれるでしょう。これは心のトレーニングを進めていくために欠かせない
ことです。

Right now you may have many responsibilities to your family or others who depend upon
you. This is good, but be careful not to sacrifice opportunities to calm your mind and
develop insight. Helping others is important, but as the Buddha stated clearly, tending to
your own development is a priority.

皆さんは、家族や自分を頼りにする人たちにたいしていろいろな責任を抱えて
いらっしゃるかもしれません。それはよいことでしょう。でも、自分の心を落ち
着かせ、智慧を育てる機会を犠牲にしないように気をつけてください。他人を助ける
ことは大事なことですが、ブッダも明確におっしゃっているように、まず自分の心を
成長させることが優先なのです。

Cultivate the inclination to spend time each day in solitude and silence, rather than
always being in the company of others. If all your time is spent with other people,
it’s easy to get caught up in unnecessary activities and conversations. That makes it
harder to maintain a contemplative practice. No matter where you live, if you wish
to deepen your understanding and wisdom, from time to time get away from your
commitments and spend time alone.

いつもだれかといっしょにいるよりはむしろ、一日のなかで少しのあいだ、静かに
ひとりで過ごす時間をつくるようにしてください。四六時中、人といっしょにいると、
必要のない活動や会話に簡単に巻き込まれてしまいますから。心を静かに観察する
ことがむずかしくなります。理解を深め、智慧を育てたいなら、ときどき忙しい
生活や関わりから離れて、ひとりで過ごすことが大切なのです。

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科学が証明した驚異の効果。「書く」マインドフルネス＝「ジャーナリング」。「SIY グーグルのマインドフルネス実践法」その７

ベストセラー「Search Inside Yourself 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインド
フルネス実践法」の特徴でもある、科学的な裏付けのあるマインドフルネスを、最も
端的に示している実践法のひとつが、自分に向けて書くことで自己発見する練習
「ジャーナリング」です。その抜粋をバイリンガルでご紹介します。

The exercise itself is very simple. You give yourself a certain amount of time, say,
three minutes, and you are given (or you give yourself) a prompt, which for our purposes
is an open-ended sentence such as “What I am feeling now is・・・“

このエクササイズ自体はとても単純だ。たとえば三分というふうに制限時間を自分に
課し、きっかけとなる話題を与えてもらう（あるいは自分で自分に与える）。私たちの
場合は、「今、私が感じているのは・・・」といった自由回答式の文章だ。

For those three minutes, write down whatever comes to mind. You may write about
the prompt, or you may write about anything else that comes to mind. Try not to think
about what you’re going to write――just write. It does not matter how closely you
follow the prompt; just let all your thoughts flow onto the paper. There is only one rule:
do not stop writing until your time is up.

その制限時間内に、頭に浮かんだことを何でもいいから書く。話題に関することでも
いいし、頭に浮かんだほかのことでもいい。何を書こうかなどと考えようとしないで、
ただ書くことだ。話題から離れてしまってもかまわない。考えていることのいっさいを
ひたすら紙の上に流れ出させてほしい。規則はひとつしかない。時間切れになるまで、
書くのをやめてはいけない。

If you run out of things to write, just write, I ran out of things to write. I have nothing to
write. I still have nothing to write・・・until you have something to write about again.
Remember, you are writing to yourself, for yourself, and you will never have to show this
to another person unless you want to. Hence, you can do this with full honesty.

書くことがなくなったら、ただ、「書くことがなくなった。書くことなど何もない。
まだ書くことがない・・・」と書き続けながら、また何か書くことが出てくるのを
待つ。思い出してほしい。あなたは自分に向かって自分のために書いているので
あって、自ら望まないかぎり、誰にも見せる必要はない。だから、あくまで正直に
書くことができる。

いかかでしたか？このエクササイズは、とても簡単なので、何の役に立つのか怪しく
思われる方もいるかもしれません。しかし、この練習は自己発見に抜群の効果を発揮
することが科学的に証明されていると言います。ある実験で、失業した知的職業人に、
五日連続で毎日二十分ずつ、自分の気持ちについて自分に向かって書いてもらった
ところ、ジャーナリングをした対照群は、しなかった対照群より、新しい仕事を
見つける率がずっと高く、パーセンテージにして四〇パーセント以上の差が出たと
言うのです。新たな自分を発見し、自信を深めることにつながる、ジャーナリングと
いう名のマインドフルネス実践法。ぜひ、お試しください。

Search Inside Yourself: The Unexpected Path to Achieving Success, Happiness (and World Peace)

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話し相手を幸せにする、マインドフル・リスニング。「SIY グーグルのマインドフルネス実践法」その６

自分に向けたマインドフルネスを他人にも広げると、相手が幸せになり、人間関係が
劇的に改善されると言います。その簡単な第一歩が、今日からできる「マインドフル・
リスニング」。ベストセラー「Search Inside Yourself 仕事と人生を飛躍させるグーグル
のマインドフルネス実践法」より、バイリンガルでご紹介します。

When a friend or loved one is speaking to you, adopt a generous attitude by giving
this person the gift of your full attention and the gift of airtime. Remind yourself that
because this person is so valuable to you, he or she is entitled to all your attention
and all the space and time needed to express himself or herself.

友人や家族があなたに話しているときに、自分の注意をそっくり向け、相手に話す
時間をたっぷり与えるという、気前良い態度をとります。そして、自分に言い聞かせ
ましょう。相手は私にとってとても大切な人で、私の注意を一身に集め、言いたいこと
を言うのに必要な時間をとる権利があるのだ、と。

As you listen, give your full attention to the speaker. If you find your attention wandering
away, just very gently bring it back to the speaker, as if he or she is a sacred object of
meditation. As much as possible, try to refrain from speaking, asking questions, or
leading the speaker.

耳を傾けるときは、注意をすべて話し手に向けます。注意がそれていくのに
気づいたら、ただそっと注意を話し手に戻します。相手が瞑想の対象であるかの
ように。話したり、質問したり、話し手を導いたりするのは、なるべく控えましょう。

Remember, you are giving him or her the valuable gift of airtime. You may acknowledge
with facial expressions, or by nodding your head, or by saying, “I see,” or “I understand,”
but try not to over-acknowledge so as to not lead the speaker. If the speaker runs out of
things to say, give him or her space for silence, and then be available to listen when
he or she speaks again.

思い出してください。あなたは相手に話す時間という貴重な贈り物を与えているの
です。顔に表情を浮かべたり、うなずいたり、「なるほど」とか「ごもっとも」とか
言ったりして、聴いているという意思表示をするのはかまいませんが、話し手を誘導
することがないように、そうした意思表示はやりすぎないようにしましょう。もし、
話し手が言うことがなくなったら、そのまま黙っているのにまかせ、また話し
始めたら、耳を傾けてあげればいいのです。

Our attention is the most valuable gift we can give to others. When we give
our full attention to somebody, for that moment, the only thing in the world that we can
care about is that person, nothing else matters because nothing else is strong within
our field of consciousness. What can possibly be a more valuable gift than that?

自分の注意は、私たちが他人に与えることができる最も価値ある贈り物だ。誰かに注意
をすべて向けると、その瞬間、この世界で私たちが気にかけているのは唯一その人だけ
であり、ほかのことはいっさい関係なくなる。私たちの意識の領域内で、相手ほど強い
ものは何ひとつないからだ。それ以上に価値のある贈り物がありうるだろうか？

As usual, Thich Nhat Hanh put it most poetically: “The most precious gift we can offer
others is our presence. When mindfulness embraces those we love, they will bloom
like flowers.” If there are people in your life you care about, be sure to give them
a few minutes of your full attention every day. They will bloom like flowers.

いつもながら、ティク・ナット・ハンはそれをもっとも詩的に表現している。「他人に
差し出せる最も貴重な贈り物は、私たちの存在だ。愛する者たちをマインドフルネスが
抱きしめたとき、彼らは花のように咲き誇るだろう」あなたの人生で気にかけている
人がいたら、毎日かならず数分間でも注意をすべて彼らに向けてほしい。彼らも花の
ように咲き誇るだろう。

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「座る」から「歩く」瞑想へ。日常生活を劇的に変えるマインドフルネス。「SIY グーグルのマインドフルネス実践法」その５

マインドフルネスのトレーニングをある程度積んだら、今度は、日常生活の活動の
中に、それを広げていくことが大切だと言います。あなたを幸せにする、マインド
フルな生活。そのための一番のオススメ、「歩く瞑想」のやり方を、ベストセラー
「Search Inside Yourself 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」
より、バイリンガルでご紹介します。

Start by standing still. Bring attention to this body. Become aware of the pressure
on the feet as they touch the ground. Take a moment to experience this body
on the ground.

まず、じっと立ちます。そして体に注意を向けます。床や地面についている足に
かかる圧力を意識しましょう。少し時間をかけて、床や地面に立っている体を経験
します。

Now, take a step forward. Lift one foot mindfully, move it forward mindfully, plant it down
in front of you mindfully, and shift your weight to this foot mindfully. Take a short pause,
and do it with the other foot.

次に、一歩前に踏み出してください。注意しながら片足を上げ、注意しながらその足を
前に進め、注意しながら自分の前にしっかりと下ろし、注意しながら体重をその足に
移します。少し間を置き、今度はもう一方の足で同じようにします。

If you like, when lifting your foot, you may repeat silently to yourself. “Lifting, lifting,
lifting,” and moving and planting your foot forward, you may repeat silently to yourself,
“Moving, moving, moving.”

お望みなら、足を上げているときに、「上げている、上げている、上げている」と
自分に向かって心の中で繰り返し、足を前に動かしてしっかり下ろすときには、
「動いている、動いている、動いている」とやはり自分に向かって心の中で繰り
返してもかまいません。

And taking a number of steps, you may wish to stop and turn around. When you decide
to stop, just take a few seconds to become mindful of your body in a standing position.
If you like, you may repeat silently to yourself, “Standing, standing, standing.” As you
turn around, do it mindfully, and if you like, you may repeat silently to yourself, “Turning,
turning, turning.”

何歩か歩いたら、止まって向きを変えます。止まることにするときには、少し間を
置いて、立っている姿勢にある自分の体に注意を払いましょう。お望みなら、
「立っている、立っている、立っている」と自分に向かって心の中で繰り返しても
かまいません。向きを変えるときにも、注意しながらやり、やはりお望みなら、
「向きを変えている、向きを変えている、向きを変えている」と心の中で繰り返しても
いいでしょう。

If you wish, you may synchronize your movement with your breathing. When lifting
your foot, breathe in, and when moving and planting your foot, breathe out. Doing this
may help inject calmness into the experience.

お望みなら、自分の動きと呼吸を合わせてもかまいません。足を上げるときに息を
吸い込み、動かすときと、しっかり下ろすときには吐き出します。こうすると、
穏やかさをこの経験に注ぎ込みやすくなります。

You do not have to walk slowly when doing walking meditation; it can be done
at any speed. This means you can do walking meditation every time you walk.

歩く瞑想をしているときには、ゆっくり歩く必要はない。この瞑想はどんなスピード
でもできる。つまり、歩くたびに歩く瞑想ができるということだ。

For myself, I do it every time I walk from my office to the restroom and back. I find
mindful walking to be restful for the mind, and a relaxed mind is conductive to creative
thinking. Hence, I find this very useful for my work, which often requires some creative
problem solving, so every time I take a restroom break, my mind gets the opportunity
to rest into a creative state. Problems often get solved in my mind during my restroom

break. (Yes, I seem most productive during breaks, so maybe my employer should pay
me to take breaks. Boss, I hope you are reading this.)

私はと言うと、オフィスでトイレへの行き帰りに毎回やっている。マインドフルな
歩行は心に安らぎを与えてくれることがわかった。そして、心がリラックスしていると
創造的な思考をしやすい。だから自分の仕事にとても役立つように思う。私の仕事は
創造的な問題解決を必要とすることが多いので、トイレ休憩をとるたびに、私の心は
安らぎを得て創造的な状態に入る機会に恵まれるわけだ。トイレ休憩のあいだに頭の中
で問題が解決することがよくある（そう、私は休憩のあいだが一番生産性が高い
らしい。私の雇用主は私に給料を払って休憩をとらせるべきなのかもしれない。
上司がこれを読んでくれているといいのだが）。

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瞑想の始め方と終わり方。そのガイダンス。「SIY グーグルのマインドフルネス実践法」その４

マインドフルネス瞑想の具体的なやり方を、大流行の牽引車であるベストセラー
「Search Inside Yourself 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」
より、バイリンガルでご紹介します。

Let us begin by sitting comfortably. Sit in a position that enables you to be both relaxed
and alert at the same time, whatever that means to you. Or if you prefer, you may sit like
a majestic mountain, whatever that means to you.

楽な姿勢で座るところから始めましょう。リラックスして、しかも隙がない状態
（それが意味するところは、人それぞれですが）になれる姿勢で座ってください。
堂々とした山のように座りたければ（これが意味するところも、人それぞれですが）、
それでもかまいません。

Let us now take three slow, deep breaths to inject both energy and relaxation into
our practice.

では、ゆっくりと三回深呼吸し、エネルギーとリラクセーションの両方をこの練習に
注入しましょう。

Now, let us breathe naturally and bring a very gentle attention to your breath. You can
either bring attention to the nostrils, the abdomen, or the entire body of breath, whatever
that means to you. Become aware of in breath, out breath, and space in between.
(Short pause)

今度は自然に呼吸し、とても穏やかな注意を呼吸に向けます。鼻の穴か、お腹か、
呼吸する体全体（これが意味するところも、人それぞれでしょうが）に注意を向ければ
いいのです。吸気と呼気と、そのあいだの間（ま）を意識してください。（ここで少し
間を置く）

If you like, you can think of this exercise as resting the mind on the breath. You can
visualize the breath to be a resting place, or a cushion, or a mattress, and let the mind
rest on it, very gently. Just be. (Long pause)

このエクササイズを、心を呼吸の上に置くというふうに考えたければ、そうしても
かまいません。呼吸が休息の場所かクッション、あるいはマットレスであるかのように
想像し、その上でそっと心を休ませます。あるがままに、そこにいるようにします。
（ここで長い間を置く）

If at any time you feel distracted by a sensation, thought, or sound, just acknowledge it,
experience it, and very gently let it go. Bring your attention very gently back to
the breathing. (Long pause)

感覚や考えや音によっていつ気が散っても、ただそれを認め、経験し、とても優しく
それを放してあげましょう。それから、そっと注意を呼吸に戻します。（ここで長い間
を置く）

If you like, let us end this meditation by inviting joyful inner peace to arise.

お望みなら、喜ばしい内面の平穏が湧き起るように促して、この瞑想を終わりに
しましょう。

Breathing in, I am calm.

Breathing out, I smile.

This present moment,

Wonderful.

(Short pause)

Thank you for your attention.

息を吸い込みます。私は穏やかです。

息を吐き出します。そして微笑みます。

今この瞬間は

素晴らしい。

（ここで少し間を置く）

おつかれさまでした。

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瞑想を成功させるコツ。「富士山のように」座る？「SIY グーグルのマインドフルネス実践法」その３

マインドフルネス瞑想は自分の好きな姿勢で行なってかまわないと言います。
ただし、これだけは忘れてはならない、そして、なるべく上手くいくためのコツが
あって、ベストセラー「Search Inside Yourself 仕事と人生を飛躍させるグーグルの
マインドフルネス実践法」に詳しく書かれています。抜粋をバイリンガルでご紹介
します。

When choosing a meditation posture for yourself, there is only one thing to remember.
Just one. The best meditation posture is one that helps you remain alert and relaxed
at the same time for a long period of time. That means, for example, you do not want
a posture where you slouch, since that is not conductive to alertness, and you also
do not want a posture that requires you to stiffen your back, since that is not conductive
to relaxation.

自分に合った瞑想の姿勢を選ぶとき、心に留めておくべきことがひとつだけある。
ひとつだけだ。最善の瞑想姿勢というのは、隙がなく、しかもリラックスした状態を
長時間保てる姿勢だ。ということは、たとえばぐたっと前屈みになった姿勢はおそらく
望ましくないだろう。隙のなさにはつながらないから。背筋にぎゅっと力を入れる
必要のある姿勢も望ましくない。リラックスできないだろうから。

Sogyal Rinpoche, a world-renowned Tibetan Buddhist teacher, suggests a fun and
useful way to find your own posture. He recommends sitting like a majestic mountain.
The idea is to think of your favorite mountain, say Mount Fuji or Mount Kilimanjaro,
and then pretend to be that mountain when you sit.

世界的に有名なチベット仏教の師、ソギャル・リンポチェは、自分にふさわしい姿勢を
見つけるのに役立つ愉快な方法を提案している。堂々とした山のように座るといいと
彼は言う。富士山でもキリマンジャロでも、好きな山を思い浮かべ、その山になった
つもりで座るのだそうだ。

And there you are, Mister (or Miss) Mount Fuji, majestic, dignified, and awe inspiring.
The nice thing is if you sit in a way that you feel majestic, dignified, and awe inspiring,
it may also be the same posture that helps you become alert and relaxed, and it is
kind of fun. Try this out and see if it works for you.

ミスター（あるいはミス）富士山となり、堂々と威厳をもって、まわりに畏敬の念を
抱かせながら、そこに座る。堂々として、威厳があり、眺める者に畏敬の念を抱かせる
ように感じられる座り方ができれば、それは、隙がなくリラックスした状態になるのを
助ける姿勢だろうし、おもしろくもあるだろうから、これは良いアイデアだ。うまく
いくか、ぜひ試してほしい。

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