手遅れになる前に。ダイエットに効く、マインドフルネスの呼吸。「味わう生き方」その１。

マインドフルネスは、漢字で「念」と書き、「今」と「心」が一つになった状態を
指す言葉。今、この瞬間を立ち止まって、自分の体と心の状態を観察するのに優れた
ノウハウなので、自己管理が大切なダイエットにも非常に有効だと言います。その
方法を、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンの著作「味わう生き方」
から、ご紹介していきます。第一回目は、「呼吸を意識する」「体を意識する」
「体を鎮める」という三つのテーマからです。

・「呼吸を意識する」

The first important practice is the full awareness of breathing. Try sitting in a chair
comfortably, with your feet firmly touching the floor and your back straight. If you prefer,
you can also lie down flat and relax your body. Shift your attention to your in-breath
and out-breath. Say silently; “When I breathe in, I know that I am breathing in.
When I breathe out, I know that I am breathing out.”

まず、呼吸をしっかり意識します。椅子にゆったりと座り、足をしっかり床に着け、
背筋をのばします。可能ならば、平らなところで横になり、体をリラックスさせるのも
良いでしょう。そして、吸う息、吐く息に注意を移します。次に、静かに心の中で
次のように唱えます。「息を吸いながら、息を吸っていることを意識する。息を
吐きながら、息を吐いていることを意識する。」

To succeed, we must give all of our attention to our breathing, and nothing else.
As we follow our in-breath, for example, we feel the air flowing into our nostrils and
our lungs. When distracting thoughts arise, we let them go and refocus on our in-breath
and out-breath.

すべての注意を呼吸だけに注ぎ、他のものには一切向けないようにすることがコツ
です。吸う息を追いかけながら、空気の流れが鼻から入り、肺に向かっていくのを
感じるようにします。余計な考えが浮かんだ時も、それらは放っておいて、吸う息、
吐く息に注意を向け続けます。

・「体を意識する」

For example, many people eat without feeling hunger or eat beyond the point of fullness,
either because the food looks good to them and they crave it or because they are trying
to soothe their difficult emotions. With this exercise, the distinction between body and
mind dissolves, and we experience the oneness of body and mind. “Breathing in,
I am aware of my whole body. Breathing out, I am aware of my whole body.”
Through mindfulness practice, we can nurture the oneness of body and mind,
and really listen to our body and know what it needs to be truly nourished..

多くの人は、空腹でないのに食べたり、満腹なのに食べたりします。その理由は、
食べ物がおいしそうに見えて我慢できなくなったか、食べることで何かストレスを
解消しようとするからです。このエクササイズを続けて練習すると、体と心の区別が
なくなり、それらが一体であることを体験できます。「息を吸いながら、体のすべてを
意識する。息を吐きながら、体のすべてを意識する」マインドフルネスの訓練により、
体と心の一体感を育み、体にしっかりと耳を傾けるようになれば、自分を養うものが
何なのかがわかるようになります。

・「体を鎮める」

We have all had bad days when everything seems to go wrong. After such a long day,
we feel tired, discouraged, and down. We might have an urge to have some comfort
food――a pint of ice cream, say or some chocolate-chip cookies or a bag of chips.
At times like these, it is best simply return to our body through mindful breathing,
cut off all external contact, and close the door of the senses. “Breathing in, I calm
my body. Breathing out, I calm my body.” Following our breathing, we can collect
our mind, body, and breath, and they will become one. We will feel warm and soothed,
like someone sitting indoors by the fire while the wind and rain are raging outside.

何もかもうまくいかない最悪の日というのは誰にでもあります。そんな日は、
疲労感とあきらめで気分も落ち込み、アイスクリームやケーキ、ポテトチップスと
いった自分を慰めてくれる食べ物への衝動に駆られることもあるでしょう。その衝動を
抑える最も簡単な方法が、このエクササイズです。「息を吸いながら、体を鎮める。
息を吐きながら、体を鎮める。」体が鎮まっている間は、落ち着きを取り戻し、再び
自分と出会うことができます。外が雨や風で荒れていても、家の中で暖炉の傍に
座っている時のような温かみを感じることでしょう。

Savor: Mindful Eating, Mindful Life

味わう生き方

Savor: Mindful Eating, Mindful Life; Library Edition

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