日常生活のマインドフルネス。手軽にできて効果的な「歩行瞑想法」。「マインドフルネス ストレス低減法」その24

毎日の生活の中で、誰でも、思い立ったらすぐに実践でき、しかもやればやるほど、
マインドフルネスを養うことができるという瞑想、それが、歩行瞑想法です。やり方は
シンプルで、「まず地面に着けたほうの足に充分に注意を集中することから始める。
地面に着いた足に徐々に体重がかかり、それにつれてもう一方の足が上がり、前方に
動き、また地面に降りる。この一連の動きを充分に意識する」というものです。気を
つけなければならないポイントを、ベストセラー「マインドフルネス　ストレス
低減法」より、バイリンガルでご紹介します。

As with all the other mindfulness practices we have been exploring, when the mind
wanders away from the feet or the legs or the feelings of the whole body walking,
we simply notice what is on our mind in that moment and then gently bring it back
to where we are in the walking when we become aware of it. Alternatively, we can simply
stop altogether, gather ourselves, feel the body standing and breathing, and then begin
walking again, aware once again of the impulse to begin. To deepen our concentration
when practicing walking meditation, we do not look around at the sights, but keep
our gaze focused in front of us. We also don’t look down at our feet; they know how to
walk quite well on their own. It is an internal observation that is being cultivated, just
the felt sensations associated with walking, nothing more. That doesn’t mean that
mindful walking has to be somber or serious. We can approach it, as with all the
meditation practices, with a light touch and sense of ease. After all, it is nothing special,
just walking and knowing that you are walking――and thus, also very special.

これまでにご説明した方法と同じように、歩行瞑想法でも、心が足から離れたり、
歩いているという感覚から離れてさ迷いだしたことに気がついたら、すみやかに意識を
歩くことに戻してください。歩いているときは、周りの景色を眺めたりせずに、視線を
前方に固定してください。これは、集中力を高めるためです。また、足先を見て歩く
のもいけません。見ていなくても、足は勝手に動いてくれます。歩行瞑想法は、外部の
観察ではなく、歩くという、自分の内部に生じてくる感じを観察する力を養うための
トレーニングなのです。

Most importantly, when we engage in the practice of walking meditation, it is helpful
to keep in mind that we are not trying to get anywhere! We are simply inviting ourselves
to experiment with being where we already are in this moment, with this step, and not
get out ahead of ourselves. The trick is to be completely present where we are, step by
step.

歩行瞑想を行なうときは、目的地を設定しないようにしてください。自分が今いる場所
を認識し、一歩一歩に注意を集中するようにして歩きます。歩行瞑想を行なうときの
秘訣は、“その場に存在している”ということを完全に意識する、ということです。

To reinforce the message that we are not trying to get anywhere in the formal walking
practice, we walk in circles around the room or back and forth in lanes. This helps put
the mind to rest because it literally has no place to go and nothing interesting happening
to keep it entertained. Either you are going in circles or you are going back and forth;
under these circumstances, the mind just may grasp that there is no point in hurrying
to get somewhere else and it may be willing to just be wherever you actually find yourself
in each moment, with each step, and feel the sensations in your feet, the air on your
skin, the whole body walking in concert with the breath moving.

そのためには、部屋の中をぐるぐる歩き回ったり、細い道を行ったり来たりするのが
いいでしょう。こうすると、目的地もなく、興味を引くようなことも起きないので、
ほかのことに気をとられずに歩くことができます。こういう場所なら、人の目に
さらされることもないので、自分の足の感覚を感じとりながら、その瞬間に、その場所
に自分か存在しているということを実感することができるわけです。

You can practice mindful walking at any pace. We sometimes do it very slowly, so that
one step might take a minute. This allows you to really be with each movement from
moment to moment. But we also practice it at a more natural pace. During the day-long
session in the sixth week of the program, described in the next chapter, there are times
when we do the walking meditation at a very fast pace. The point here is to practice
being aware even when moving quickly. If you try it, you will find that you won’t be able
to be with each step so easily, but you can shift your awareness instead to a sense of
your body as a whole moving through space. So, even rushing, you can be mindful,
if you can remember.

歩く速度は、どんな速さでもかまいません。ストレス・クリニックでは、一歩に一分
かかるぐらいの非常に遅い速度で歩く場合もあります。ゆっくり歩くと、瞬間、瞬間に
おける一つひとつの動きに注意を集中することができるのです。もちろん、普通の速度
で歩く場合もあります。また、非常に速い速度で行なうこともあります。これは、速く
歩いても、意識をつなぎとめておくための練習です。あなたも試してみるとおわかりに
なると思いますが、速く歩くと、一歩一歩に注意を向けるのはむずかしくても、体全体
の感覚を意識することができるはずです。つまり、急いで歩いていても、注意を集中
することはできる、ということなのです。

To begin walking as a formal meditation practice, it is helpful to form the intention to do it
for a specific period of time, say ten minutes, in a place where you can walk slowly back
and forth in a lane. To keep mindfulness strong, it’s a good idea to focus your attention
on one aspect of your walking rather than changing it all the time. So if you have decided
to pay attention to your feet, for instance, then you might experiment with staying
with your feet for that entire walking period, rather than changing to the breath or the legs
or the full gait. Since it looks weird to other people to walk back and forth without
any apparent purpose, especially if you are doing it slowly, you should do it someplace
where you will not be observed, such as your bedroom or living room. Choose a pace
that maximizes your ability to pay attention. This might differ from one time to another,
but in general it should be slower than you normally walk.

正式なトレーニングとして歩行瞑想を始める場合は、ゆっくりと行ったり来たりできる
場所と、十分程度の時間を確保してください。また、集中力を維持するためには、体の
中で注意を集中する部分を一か所に決めておいたほうがいいでしょう。足先なら足先と
決めて、呼吸とか手には目もくれず、歩いているあいだ中、足先に注意を集中する
ようにするのです。また、目的もなく行ったり来たりしたり、特別ゆっくり歩いたり
していると、人から変な目で見られることになりますので、できれば、自分の部屋や
リビングなど、ほかの人の目を気にせずに歩ける場所を見つけてください。そして、
自分の注意を最大限に集中できる速度で歩いてください。だいたい、普通に歩くとき
よりすこし遅めが目安となります。

Full Catastrophe Living, Revised Edition: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation (English Edition)

マインドフルネスストレス低減法

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