心の動きを観察する「三分間呼吸法」。「マインドフルネス ストレス低減法」その５

マインドフルネス瞑想を本格的に実践する前に、その準備としておすすめなのが、
現在の自分の心の動きに注意を集中する「三分間呼吸法」。マサチューセッツ大学
メディカル・センターのストレス・クリニックにおける大勢の人たちの臨床体験を
基に書かれたベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」より、抜粋を
バイリンガルでご紹介します。

Close your eyes, sit so that your back is straight but not stiff, and become aware of your
breathing. Don’t try to control your breathing. Just let it happen and be aware of it, feeling
how it feels, witnessing it as it flows in and out, Try being with your breath in this way
for three minutes.

まず、座ったまま目を閉じて、力を入れずに背筋をまっすぐに伸ばします。そして、
呼吸に注意を集中します。呼吸をコントロールしようとしてはいけません。呼吸の
リズムは自然にまかせ、どんなふうに感じているかを感じ、空気が入り、出ていくのを
客観的に観察しながら、呼吸を意識するのです。この状態を三分間続けてください。

When you have completed three minutes of watching your breath go in and out,
reflect on how you felt during this time and how much or how little your mind wandered
away from your breathing. What do you think would have happen if you had continued
for five or ten minutes, or for half an hour, or an hour?

三分間、自分の息が出たり入ったりするのを観察していると、そのあいだにどんな
ふうに感じたか、あるいはそのあいだにどのくらいあなたの心が呼吸からそれたかが
わかります。これを十分、三十分、一時間続けたらどうなると思いますか？

For most of us, our minds tend to wander a lot and to jump quite rapidly from one thing
to another. This makes it difficult to keep our attention focused on our breathing for any
length of time unless we train ourselves to stabilize and calm our own mind,

ほとんどの場合、心は、大部分の時間をさ迷い、意識は、一つのことから別のことへと
次々に移っていっているはずです。このように、時間の長さにかかわらず、自分の心を
安定させ、呼吸に注意を集中するということは、実に困難なことなのです。

This little three-minutes experiment can give you a taste of what meditation is. It is
the process of observing body and mind intentionally, of letting your experiences unfold
from moment to moment and accepting them as they are. It does not involve rejecting
your thoughts, trying to clamp down on them or suppress them, or trying to regulate
anything at all other than the focus and direction of your attention.

これは、わずか三分間の実験ですが、瞑想とは何かということがすこしだけおわかり
いただけたと思います。瞑想とは、意識的に心や体を観察して、今という瞬間から次の
瞬間に向けて体験したことを、あるがままのものとして受け入れるプロセスなのです。
瞑想とは、気がかりなことをとり除いたり、おし殺したりすることではありません。
ましてや、注意を集中していること以外のことをコントロールすることでも
ありません。

Yet it would be incorrect to think of meditation as a passive process. It takes a good deal
of energy and effort to regulate your attention and to remain genuinely calm and
non-reactive. But, paradoxically, mindfulness does not involve trying to get anywhere or
feel anything special. Rather, it involves allowing yourself to be where you already are,
to become more familiar with your actual experience moment by moment.

とはいっても、瞑想を消極的なプロセスだと考えるのはまちがっています。一定した
集中力を保ち、本当のおだやかな状態やまったく反応しない状態を維持するには、
大きなエネルギーと努力が必要です。つまり、瞑想とは、どこか別世界に到達する
とか、何か特別なものを感じとるということではなく、むしろ、あなたがすでにいる
場所、つまり“今”という場所で生き、現実の瞬間瞬間の体験をもっとよく知る、
ということなのです。

So if you didn’t feel particularly relaxed in these three minutes or if the thought of doing it
for half an hour is inconceivable to you, you don’t need to worry. The relaxation, the
sense of being more at home in your own skin, comes by itself with continued practice.
The point of this three-minutes exercise was simply to try to pay attention to your
breathing and note what actually happened when you did.

ですから、もしこの三分の呼吸法で、リラックスした感じを味わえなかったとしても、
また、「このまま三十分も続けるなんてとても耐えられない」と思ったとしても、
悩むことはありません。リラックスした状態は、練習を続けていくうちにいつか
訪れます。この三分間呼吸法は、自分の呼吸に注意を集中し、そのあいだに実際に
どんなことが起こったかを知るためだけのものなのです。

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

マインドフルネスストレス低減法

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マインドフルネスのない心は「自動操縦状態」？「マインドフルネス ストレス低減法」その４

マインドフルネス（気づき）のない生活とはどういうものなのか？マサチューセッツ
大学メディカル・センターのストレス・クリニックにおける大勢の人たちの臨床体験を
基に書かれたベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」より、抜粋を
バイリンガルでご紹介します。

However, when we start paying attention a little more closely to the way our own mind
actually works, as we do when we meditate, we are likely to find that much of the time
our mind is more in the past or the future than it is in the present. This is the endemic
mind wandering we all experience, which was investigated in the Harvard happiness
iPhone app study.

さて、瞑想をするときのように自分の心の動きに注意を集中していくと、自分の心が、
現在よりも過去や未来に思いをはせている時間のほうがずっと長いことに気がつかれる
と思います。つまり、実際に“今”起きていることについては、ほんのすこししか自覚
していない、ということなのです。

As a consequence, in any moment we may be only partially aware of what is actually
occurring in the present. We can miss many of our moments because we are not fully
here for them. This is true not just while we are meditating. Unawareness can dominate
the mind in any moment; consequently, it can affect everything we do. We may find that
much of the time we are really on automatic pilot, functioning mechanically without being
fully aware of what we are doing or experiencing. It’s as if we are not really at home
a lot of time or, put another way, only half awake.

そして、私たちは、“今”というこの瞬間を充分に意識していないために、多くの瞬間を
失ってしまっているのです。この無自覚さがあなたの心を支配し、やることすべてに
影響を与えるのです。私たちは、自分のしていることや経験していることを充分に自覚
しないまま、多くの時を“自動操縦状態”で習慣的にすごしているのです。いわば
半眠半醒の状態にあるようなものなのです。

Our thoughts are so overpowering, particularly in times of crisis or emotional upheaval,
that they easily cloud our awareness of the present. Even in relatively relaxed moments
they can carry our senses along with them whenever they take off, as when driving,
we find ourselves looking intently at something we have passed long after we should
have brought our attention back to the road in front of us.

とりわけ、危機に直面したときや、感情が激変したときには、不安感がすべてを圧倒
してしまい、現在への意識をいっぺんに曇らせてしまいます。比較的リラックスして
いるときでも、気にかかることがあると、感覚もそちらのほうへ向いてしまいがちに
なります。

You might verify for yourself whether this description applies to your mind the next time
you are driving a car. It is a very common experience to drive someplace and have little
or no awareness of what you saw along the way. You may have been on automatic pilot
for much of the drive, not really fully there but there enough, one would hope, to drive
safely and uneventfully.

試しに、今度。あなたが車を運転するときに、自分がこの自動操縦状態にある、という
ことを確認してみてください。目的地に向かって運転していながら、途中の景色は
ほとんど、あるいはまったく意識に入っていないということはよくあります。

Even if you deliberately try to concentrate on a particular task, whether it’s driving or
something else, you might find it difficult to be in the present for very long. Ordinarily
our attention is easily distracted. The mind tends to wander. It drifts into thought and
reverie. For that moment, we were not actually driving.

運転でもなんでも、何か特定の仕事に一所懸命に集中しようとしても、その現在の中に
ずっととどまるのはむずかしいと思うはずです。普通、私たちの注意力というのは簡単
に拡散してしまいます。心は、さ迷いはじめ、思考や幻想の中をただよいだしてしまう
のです。つまり、運転中のあなたは、本当の意味ではそこに存在していない、という
ことになります。

Is it not true that the same thing happens most of the time, whatever you are doing?
Try observing how easily your awareness is carried away from the present moment
by your thoughts, no matter where you find yourself, no matter what the circumstances.
Notice how much of the time during the day you find yourself thinking about the past or
about the future. You may be shocked at the result.

何をしているときでも、これと同じようなことが起こっているはずです。場所や状況を
問わず、いかに簡単に意識が気がかりなことにとらわれ、現在から離れてしまうか、
あなたも観察してみてください。一日のうち、どれだけ多くの時間を過去や未来に
ついて思いめぐらすのについやしているか、考えてみてください。その結果にあなたは
驚かれるはずです。

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「マインドフルネス ストレス低減法」その３。「何もしない」ことを学んで安らぎを得る。

マインドフルネス大流行の起爆剤になったベストセラー「マインドフルネス　ストレス
低減法」は、マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックに
おける大勢の人たちの臨床体験を基に書かれています。その描写によれば、患者たちは
目を閉じ、静かに座っているか、床の上に身動きもせずに横たわっており、この状態の
ままで十分から四十五分くらいのあいだ時間を過ごしていると言います。何をしている
のでしょうか？抜粋をバイリンガルでご紹介します。

They are practicing non-doing. They are actively tuning in to each moment in an effort
to remain awake and aware from one moment to the next. They are practicing mindfulness.

彼らが行なっているのは、“何もしない”ということです。そして、一つの瞬間から次の
瞬間へと連なっていく、一つひとつの瞬間を自覚し、意識するために、一つひとつの
瞬間に意欲的に集中しようとしているのです。つまり、彼らは“注意を集中する”
トレーニングをしているのです。

Another way to say it is that they are “practicing being.” For once, they are purposefully
stopping all the doing in their lives and relaxing into the present without trying to fill it up
with anything. They are purposefully allowing body and mind to come to rest in the
moment, no matter what is on their mind or how their body feels. They are tuning in
to the basic experience of living. They are simply allowing themselves to be in the
moment with things exactly as they are, without trying to change anything.

別の言い方をすれば、彼らは自分が“存在すること”を学んでいるともいえます。
彼らは、何かをすることによって時をすごすのではなく、意図的に何かをするのを
やめ、“今”という瞬間の中で、自分を解放しようとしているのです。心に気がかりな
ことがあったとしても、体が何か不快感を感じていたとしても、その瞬間の中で、
意図的に、心と体に安息を与えようとしているのです。“生きている”ということ、
“存在している”ということの本質にふみこもうとしているのです。彼らは、何かを
変えようとするのではなく、ただ自分のおかれているありのままの状況と共に
その瞬間をすごそうとしているのです。

In order to be admitted to the stress clinic in the first place, each person had to agree
to make a major personal commitment to spend some time every day practicing
this “just being.” The basic idea is to create an island of being in the sea of constant
doing in which our lives are usually immersed, a time in which we allow all the doing
stop.

ストレス・クリニックでのプログラムを続けるには、毎日、一定の時間をこの“ただ存在
すること”を実践するトレーニングについやす覚悟がなければなりません。私たちは、
日常、いつも絶えまなく何かをするという生活をおくっていますが、このトレーニング
の目的は、すべての行為をやめる時間を作りだす、ということにあるのです。

Learning how to suspend all your doing and shift over to a being mode, how to make
time for yourself, how to slow down and nurture calmness and self-acceptance
in yourself, learning to observe what your mind is up to from moment to moment, how to
watch your thoughts and how to let go of them without getting caught up and driven
by them, how to make room for new ways of seeing old problems and for perceiving
the interconnectedness of things――these are some of the lessons of mindfulness.
This kind of learning involves turning toward and settling into moments of being, and
simply cultivating awareness.

あなたも、これからは、何かをするということをやめ“自分の存在を実感する”という
意識に切り替える方法を学んでください。自分のために時間を作り、ゆっくりとした
ペースで、静かな落ちつきを養い、ありのままの自分を受け入れる余裕を作りだす方法
を学んでください。心が何をしようとたくらんでいるのかを知り、自分の考えを
見つめ、その意図にとらわれたり流されたりすることなく時をすごすにはどうすれば
いいか、を学んでください。自分のかかえている問題をとらえなおし、ものごとの関係
を新しい枠組みでとらえられるような余裕を作らなくてはなりません。こういったこと
すべてが「マインドフルネス瞑想法（注意集中型瞑想法）」の基本なのです。それは、
つまり、自分が存在する瞬間の中に入りこみ、意識を開く、ということなのです。

Full Catastrophe Living, Revised Edition: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation

マインドフルネスストレス低減法

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ストレスを切り抜ける秘訣＝マインドフルネス。「マインドフルネス ストレス低減法」その２

ストレス・クリニックにおける大勢の人たちの臨床体験を基に書かれ、マインド
フルネス大流行の起爆剤になったベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」
のプロローグより、抜粋をバイリンガルでご紹介します。マインドフルネスに関する、
著者ジョン・カバットジンの基本的な考え方がわかります。ちなみに、1993年に出版
されたこの本では、「マインドフルネス」の日本語訳として、良く使われる「気づき」
ではなく「注意集中力」という言葉が採用されています。

In the above examples, each person took up the challenge we extended to them
to live life as if each moment was important, as if each moment counted and could be
worked with, even if it was a moment of pain, sadness, despair, or fear. This “work”
involves above the regular, disciplined cultivation of moment-to-moment awareness,
or mindfulness――the complete “owning” and “inhabiting” of each moment of your
experience, good, bad, or ugly. This is the essence of full catastrophe living.

患者たちは、たとえ痛みや悲しみや絶望や恐怖の中にあったとしても、その
一つひとつの瞬間がかけがいのないものであることを意識しながらその一つひとつの
瞬間を生きる、という人生をおくろうとしています。一つひとつの瞬間に充分に注意を
集中することによって、良いことでも悪いことでも、自分が体験していることすべてを
自分のものにすることができるわけです。これが“やっかいごとだらけの人生”を
切り抜ける秘訣なのです。

We routinely and unknowingly waste enormous amounts of energy in reacting automatically and unconsciously to the outside world and to our own inner experiences.
Cultivating mindfulness means learning to tap into and focus our own wasted energies.
In doing so, we learn to calm down enough to enter and dwell in extended moments of
deep well-being and relaxation, of feeling whole and wholly integrated as a person.
This tasting and inhabiting of one’s own wholeness nourishes and restores both the body
and the mind.

私たちは、外部の世界や自分の内部の世界での体験に対して、無意識のうちに自動的に
反応して、莫大なエネルギーを浪費しているのです。注意集中力を高めるという
ことは、その浪費しているエネルギーを集めて利用する方法を学ぶということです。
そして、それによって、おだやかな安定した状態とリラクセーションが得られ、心と
体が癒されることになるのです。

At the same time, it makes it easier for us to see with greater clarity the way we actually
live, and therefore how to make changes to enhance our health and the quality of life.
In addition, it helps us to channel our energy more effectively in stressful situations, or
when we are feeling threatened or helpless. This energy comes from inside us, and is
therefore always available to us to be put to use wisely, especially if we cultivate it
through training and personal practice.

そして、生活や人生に対する見方が変わることで、豊かに人生をおくることができる
ようになります。さらに、ストレスのたまりやすい状況でも、また、恐怖心や孤立感に
襲われるような状況でも、自分の内側からわいてくるエネルギーを有効に役だてること
ができるようになるのです。

Cultivating mindfulness can lead to the discovery of deep realms of well-being,
calmness, clarity, and insight within yourself. It is as if you were to come upon
a new territory, previously unknown to you or only vaguely suspected, which contains
a veritable wellspring of positive energy for self-understanding and healing. Moreover,
it is easy to familiarize yourself with this territory and learn to inhabit it more frequently.
The path to it in any moment lies no further than your body and mind and your own
breathing. This domain of pure being, or wakefulness, is always accessible to you.
It is always here, independent of your problems. Whether you are facing heart disease
of cancer or pain or just a very stressful life, it energies can be of great value to you.

そして、注意集中力を高めることによって、深いリラクセーションやおだやかさと
ともに、洞察力が生まれてきます。これは、おそらくあなたが今まで知らなかった
世界のはずです。この世界に通じる道は、いつでもあなたの目の前にあるのです。
あなたは、心と体、そして呼吸に注意を集中するだけでいいのです。あなたがどんな
問題をかかえていようと、その世界は、その気になればいつでもあなたの手の届く
ところにあるのです。注意集中力を高めることによって生まれてくるエネルギーは、
あなたにとってその世界を手にするうえで大きな力になるはずです。

Although, until recently, mindfulness meditation was most commonly taught and
practiced within the context of Buddhism, its essence is and always has been universal.
Mindfulness is basically just a particular way of paying attention and the awareness that
arises through paying attention in that way. It is a way of looking deeply into oneself
in the spirit of self-inquiry and self understanding.

一般的には、瞑想はあくまで仏教の枠組みの中でとらえられていますが、その本質は
宗教を超えた普遍的なものです。注意を集中するというのも、基本的には自分の内部を
深く見つめて、自分を探求し、自分を理解するための方法なのです。

For this reason it can be learned and practiced, as is done in mindfulness-based
programs throughout the world, without appealing to Asian culture or Buddhist authority
to enrich it or authenticate it. Mindfulness stands on its own as a powerful vehicle
for self-understanding and healing. In fact, one of the major strengths of MBSR and
all other specialized mindfulness-based programs such as mindfulness-based cognitive
therapy (MBCT) is that they are not dependent on any belief system or ideology.
Their potential benefits are therefore accessible for anyone to test for himself or herself.
Yet it is no accident that mindfulness comes out of Buddhism, which has as its overriding
concerns the relief of suffering and the dispelling of illusions.

ですから、私はとりたてて東洋の文化や仏教を、ここでもちだすまでもないと考えて
います。注意集中力のもつ力は、あらゆる宗教やイデオロギーに依存していないところ
にあります。つまり、誰でもその恩恵を受けることができるわけです。もちろん、
注意集中力という考え方が、煩悩からの救済と雑念をはらいのけることを主眼とした
仏教の修行から生まれてきたことは偶然ではありません。

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「マインドフルネス ストレス低減法」その１。「やっかいごとだらけの人生」を抱きしめる。

マインドフルネス大流行の起爆剤になったベストセラー「マインドフルネス　ストレス
低減法」は、マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックに
おける大勢の人たちの臨床体験を基に書かれています。その内容は、実践的・実用的
であり、マインドフルネスに興味のある方ならほとんどが知っている名著、もはや
クラシックといっても過言ではないでしょう。今回は、まず、そのプロローグより
抜粋を、バイリンガルで紹介していきます。

著者ジョン・カバットジンは、ストレス・クリニックに訪れる人たちに、私たち人間が
おかれている現状を、映画『その男ゾルバ』の台詞から引用して、以下のように説明
すると言います。

Zorba’s young companion (Alan Bates) turns to him at a certain point and inquires,
“Zorba, have you been married?” to which Zorba (played by the great Anthony Quinn)
replies, growling (paraphrasing somewhat), “Am I not a man? Of course I’ve been
married. Wife, house, kids…the full catastrophe!”

あるとき、この物語の語り手である男が、ゾルバにこう尋ねます。

「あんた、結婚しているのかね？」

するとゾルバはすこし怒ったようにこう答えます。

「わしが人間じゃねえっていうのか？わしだって人間じゃよ。女房もいるし、家も
建てたし、子供も作ったさ。そいつが面倒の始まりってやつで、やっかいごとだらけの
人生でさ」

There is not one person on the planet who does not have his or her own version of
the full catastrophe. Catastrophe here does not mean disaster. Rather, it means poignant
enormity of our life experience. It includes crisis and disaster, the unthinkable and
the unacceptable, but it also includes all the little things that go wrong and that add up.
The phrase reminds us that life is always in flux, that everything we think is permanent is
actually only temporary and constantly changing. This includes our ideas, our opinions,
our relationships, our jobs, our possessions, our creations, our bodies, everything.

人間は一人ひとり、それぞれの“やっかいごとだらけの人生”をかかえて生きているの
です。“人生のやっかいごと”には、災害や決定的な危機も含まれますが、うまく
いかないといった程度のことも含まれています。この言葉は、“人生とは流動的な
もので、永久に続くと思っていることでも常に変化しており、実際にはほんの一時的な
ものでしかない”ということを思いださせてくれます。考え方や意見、人間関係、仕事、
財産、子供、肉体、何一つとっても永久にそのまま続くことはないのです。

In this book, we will be learning and practicing the art of embracing the full catastrophe.
We will be doing this so that rather than destroying us or robbing us our power and
our hope, the storms of life will strengthen us as they teach us about living, growing, and
healing in a world of flux, change, and sometimes great pain. This art will involve
learning to see ourselves and the world in new ways, learning to work in new ways with our bodies and our thoughts and feelings and perceptions, and learning to laugh at
things a little more, including ourselves, as we practice finding and maintaining
our balance as best we can.

この本では、この“やっかいごとだらけの人生”をまるごと抱きしめてしまうという方法
をお話していきます。まるごと抱きしめてしまうことができれば、次々に訪れる人生の
嵐になぎ倒されることなく、力づよく生きていくことができるのです。そのためには、
まず自分自身と世界を新しい視点でとらえる方法を学ばなければなりません。

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日常生活とマインドフルネス。「どんな瞬間も気づく」。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その18。

坐る瞑想でマインドフルネスを育てることは、野球で言えば素振りの練習をして
いるのと同じ。つまり、あくまで基本練習であって、肝心なのは、実生活に
マインドフルネスを応用できるかどうかだと言います。マインドフルネスのバイブル」
とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス　気づきの瞑想 」より、
バイリンガルでご紹介します。

The concept of wasted time does not exist for a serious meditator. Little dead spaces
during your day can be turned to profit. Every spare moment can be used for meditation.

時間を無駄にするという考えは、真剣に瞑想する人にはありえないことです。一日の
うちほんのちょっとの空いた時間でも、有益なことに転換することができます。
少しでも時間があると瞑想することができるのです。

Sitting anxiously in the dentist’s office, meditate on your anxiety. Feeling irritated while
standing in a line at the bank, meditate on irritation. Bored, twiddling your thumbs
at the bus stop, meditate on boredom.

歯医者で不安な思いで座っているときには、その不安を観察します。銀行で長い列で
立って待たされているときにイライラしているなら、そのイライラを観察します。
バス停で何もすることがなく退屈しながらバスを待っているときには、その退屈を
観察するのです。

Try to stay alert and aware throughout the day. Be mindful of exactly what is taking place
right now, even if it is tedious drudgery. Take advantage of moments when you are alone.
Take advantage of activities that are largely mechanical. Use every spare second to be
mindful. Use all the moments you can.

一日中常に注意して、気づきを保つようにしてください。面倒でつまらない仕事をして
いるときも、今何が起こっているかということを正確に、あるがままに気づくように
するのです。一人でいるときの時間や、ほとんど機械的になっている行為をうまく
利用してください。どんな瞬間にも気づくようにし、できるかぎりすべての瞬間に
気づくようにするのです。

Try to achieve a daily routine in which there is as little difference as possible between
seated meditation and the rest of your experience. Let the one slide naturally into
the other. Your body is almost never still. There is always motion to observe.
At the very least, there is breathing. Your mind never stops chattering, except
in the very deepest states of concentration. There is always something coming up
to observe. If you seriously apply your meditation, you will never be at a loss
for something worthy of your attention.

坐る瞑想と日常生活のあいだに、できるだけあまり差が出ないよう、日々の活動を
おこなうように努力してください。坐る瞑想を日常の活動へ自然に滑らせるように
移行させるのです。身体は静止していることがほとんどありませんから、いつでも
観察すべき動きがあります。少なくとも呼吸があります。また、非常に深く心が統一
しているとき以外、頭はおしゃべりをやめません。ですから、いつでも観察すべき
対象が現れているのです。真剣に瞑想するなら、気づきの対象に困ることはない
でしょう。

The practice of mindfulness is supposed to be a universal practice. You don’t do it
sometimes and drop it the rest of the time. You do it all the time. Meditation that is
successful only when you are withdrawn in some soundproof ivory tower is still
undeveloped.

気づきは、誰でも、どんな状況でも、常に実践できるものです。気づきがないときが
あったり、決められた瞑想時間以外はやらない、というものではありません。常に
気づくのです。人里離れた閑静な場所や、防音壁の象牙の塔の中で瞑想している
ときだけうまくいくというのは、瞑想がまだうまくいっていないということです。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

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マインドフルネスを、力ずくで育てることはできない。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その17。

現在、大流行しているマインドフルネス。ストレスを低減し、集中力を養うのに
効果があると言われていますが、さらに仏教の観点から見ると、真の幸せへと導く
ための智慧と慈悲（思いやり）を育てるために欠かせない大切な基盤、それが
マインドフルネス（気づき）なのです。ロングセラー「マインドフルネス　気づきの
瞑想 」より、マインドフルネスを育てるために知っておいたほうが良い基本的な
考え方を、バイリンガルでご紹介します。

You can’t develop mindfulness by force. Active teeth-gritting willpower won’t do you
any good at all. As a matter of fact, it will hinder progress. Mindfulness cannot be
cultivated by struggle. It grows by realizing, by letting go, by just settling down
in the moment and letting yourself get comfortable with whatever you are experiencing.

気づきを、強引に力ずくで育てることはできません。歯を食い縛って意志を傾けても、
まったく役に立たないのです。逆に、それは成長を遅らせることになります。
踏ん張っても、気づきを育てることはできません。気づきは、理解することや手放す
こと、瞬間瞬間に留まること、何を経験しても穏やかな心でいることによって育つの
です。

This does not mean that mindfulness happens all by itself. Far from it. Energy is
required. Effort is required. But this effort is different from force. Mindfulness is cultivated
by a gentle effort. You cultivate mindfulness by constantly reminding yourself in a gentle
way to maintain your awareness of whatever is happening right now. Persistence and
a light touch are the secrets. Mindfulness is cultivated by constantly pulling yourself back
to a state of awareness, gently, gently, gently.

しかしこれは、気づきがひとりでに起こるという意味ではありません。正反対です。
エネルギーが必要です。努力も必要です。でも、強引ということではありません。
穏やかに努力することによって、気づきは育つのです。今の瞬間に何が起こっているか
ということに常に気づいていられるよう、穏やかな心で絶えず思い起こすことに
よって、気づきが育つのです。忍耐と軽さが鍵です。穏やかに、平静に、落ち着いて、
常に気づいている状態に引き戻すことで、気づきは育っていくのです。

In a state of mindfulness, you see yourself exactly as you are. You see your own selfish
behavior. You see your own suffering. And you see how you create that suffering.
You see how you hurt others. You pierce right through the layer of lies that you normally
tell yourself, and you see what is really there. Mindfulness leads to wisdom.

気づいているとき、自分をありのままに見ることができます。自分のわがままを見る
ことができます。自分の苦しみを見ることができます。いかに自分が苦しみをつくって
いるのかを見ることができます。いかに自分が他人を傷つけているのかを見ることが
できます。いつも自分にたいしてついている嘘の層を破り、心に何があるのかをありの
ままに見ます。気づくことによって、智慧が現れるのです。

Mindfulness is not trying to achieve anything. It is just looking. Therefore, desire and
aversion are not involved. Competition and struggle for achievement have no place
in the process. Mindfulness does not aim at anything. It just sees whatever is already
there.

気づきは、何かに達しようとすることではありません。ただ見るだけです。ですから
欲や怒りに影響されることはありません。気づいているとき、他人と競争したり奮闘
したりすることはないのです。気づきは、何かを目指そうとすることはありません。
今起こっていることを、それが何であろうと、ただ見るだけなのです。

Mindfulness simply accepts whatever is there. If you want to grow in mindfulness,
patient acceptance is the only route. Mindfulness grows only one way: by continuous
practice of mindfulness, by simply trying to be mindful, and that means being patient.
The process cannot be forced and it cannot be rushed. It proceeds at its own pace.

気づきは、今起こっていることを受け入れます。気づきを育てたければ、忍耐して
受け入れることが唯一の道です。気づきは、継続的に気づき続けること、ただひたすら
気づこうとすること、つまり忍耐することでのみ育ちます。力ずくで気づきを育てる
ことはできませんし、急いで育てることも不可能です。気づきそれ自体の自然な
ペースで育っていくのです。

Mindfulness in Plain English

マインドフルネス

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