「幸せがずっと続く12の行動習慣」その５。あなたを不幸にする悪習慣「考えすぎ」から自由になる４つの方法とは？ “The How of Happiness” No.5――What are the four methods that make you free from the bad habit of “overthinking”: the cause of unhappiness?

「考えすぎがよくない」という話は、研究だけでなく、世間的な教訓としても広まって
いると言います。もし、いまあなたが、くよくよ考えることに悩まされているならば、
やはりその習慣を打ち破らない限り、いまよりも幸せにはなれない――科学によって
上手く行くことが証明された、考えすぎをやめる４つの方法をバイリンガルでお届け
します。

It is said that the evidence that overthinking is bad for you is now vast and overwhelming.
If you are someone plagued by ruminations, you are unlikely to become happier before
you can break that habit――I bring to you, both in English and in Japanese, the four
methods to stop overthinking that have been shown to be successful through science.

Cut loose.

First, you need to free yourself from the clutch of your ruminations――in other words,
immediately stop overthinking and stop focusing on comparisons with others. There are
no fewer than five effective strategies to accomplish this, and as always, you should pick
the ones that feel most natural and most meaningful to you.

１　しがらみを捨てる

　　何よりも、くよくよ考えていることにとらわれている自分を解放しなければ
       なりません。別の言い方をすれば、考えすぎることをすぐさまやめて、自分と他人
       との比較もしないことです。これを実現するための効果的な方法は少なくとも５つ
       あります。あなたにとって最も自然で、最も意味があると感じられるものを選んで
       ください。

The first strategy to arrest overthinking is simple and underrated yet incredibly powerful: distract, distract, distract. The distracting activity you select must be engrossing enough so that you don’t have the opportunity to lapse back into ruminations. Good bets are activities that make you feel happy, curious, peaceful, amused, or proud.

考えすぎを防ぐ１つ目は考えをほかに向けることです。シンプルなため、過小評価
されがちですが、信じられないほど強力な方法です。考えをそらすために選ぶ活動は、
おもしろくてたまらないものでなければなりません。その行動が、幸せだと感じたり、
好奇心をもっていたり、おだやかでいられたり、楽しんだり、誇りに思える行動
ならば、間違いないでしょう。

The second strategy is the “Stop!” technique, in which you think, say, or even shout to
yourself, “Stop!” or “No!” when you find yourself resuming overthinking. (A hairdresser
once told me she imagines a red stop sign as she’s doing this.) Use your intellectual
powers to think about something else――like your shopping list or what you will say
when you call the plumber on the phone or the steps you need to take in planning your
next vacation.

２つ目は、「STOP!」というテクニックです。これは自分が、また考えすぎていると
気がついたら、「STOP!」や「NO!」と考えたり、言葉にしたり、場合によっては自分
に向かって叫んだりする方法です。ある知り合いの美容師がかつて私に話してくれたの
ですが、このテクニックを用いるとき、彼女は真っ赤な一時停止の標識を思い浮かべる
そうです。「STOP!」させるために、たとえば、買い物リストのこと、次の休暇を計画
する際にとるべきステップなど、あなたの知的能力を総動員して、何かほかのことを
考えてください。

The third is a strategy I learned from Dear Abby a long time ago. She advised on
obsessive reader to set aside thirty minutes every day to do nothing but ruminate.
Accordingly, if you find the negative thoughts pushing and pulling, you can truthfully tell
yourself, “I can stop now, because I’ll have the opportunity to think about this later.”
Ideally that thirty minute period should be at a time of the day when you’re not anxious or
sad.

３つ目の方法は、かなり前になりますが、新聞の人生相談のコーナーから学んだもの
です。強迫観念に取りつかれた読者に対して、回答者は「ほかのことをせずに、
ただただくよくよ考える時間を毎日30分確保するように」とアドバイスしていました。
それによれば、ネガティブな考えが生まれそうだと気づいたら、あなたは自分にこう
いえばいいというのです。「いまはこんなこと考えないでおこう。だって、これに
ついてはあとで考えるチャンスがあるから」と。理想としては、その30分間は、１日の
うちであなたが不安になったり、悲しくなったりすることがない時間に確保するのが
いいでしょう。

The fourth strategy is to talk to a sympathetic and trusted person about your thoughts
and troubles. Much of the timer, a simple tete-a-tete will bring an immediate reprieve to
your feelings of negativity. You may find yourself feeling that your problems aren’t as
overwhelming as you initially thought they were.

４つ目の方法は、心のやさしい信頼できる人にあなたの考えや悩みを話すことです。
多くの場合、打ち明け話をするだけで、ネガティブな感情からたちまち救われる
でしょう。最初に思っていたほど耐えがたい問題ではない、と感じる自分がいることに
気づくかもしれません。

However, a couple of caveats are in order. One is to choose carefully your confidant (e);
he or she must be able to think objectively, not make you feel even worse or end up
ruminating out loud with you. The other is not to abuse your opportunity. If you bring up
your negative thoughts and worries ad infinitum, you may wear people out so much that
they avoid you.

しかし、２つほど警告しておきます。１つは、秘密を打ち明ける相手を慎重に選ぶこと
です。その相手は、あなたの話を客観的に考えられる人でなければなりませんし、
あなたの気分をさらに悪くさせたり、最後には一緒になってくよくよ考えるような人で
あってはなりません。もう１つは、機会をむやみに乱用してはいけないということ
です。ネガティブな考えや不安を際限なく話していたら、まわりの人を疲れさせて
しまい、あなた自身が人から避けられる羽目になってしまうからです。

The final strategy involves writing. Whether in a handsome journal, in a computer file, or
on a scrap of paper, writing out your ruminations can help you organize them, make
sense of them, and observe patterns that you haven’t perceived before.

最後の方法は、ものを「書く」ことです。日記にでも。パソコン上のファイルにでも、
紙切れにでも、あなたが考えていることを書きだしておくと、考えをまとめるのに
役立って、考えていたことの意味も理解でき、これまでは見抜けなかったパターンにも
気づくでしょう。

Act to solve problems.

For example, even if you’re feeling weighed down by your problems and responsibilities
and are indecisive about what to do, take a small step now. If you’re hesitant, think of
a person whom you highly respect and admire and ask yourself which solution he or she
would choose.

２　とにかく第一歩を踏みだす

　　たとえ、あなたがさまざまな問題や、のしかかる責任のせいで気が滅入り、何を
　　すべきか決断できない場合にも、小さな一歩でもいいから、とにかく踏みだすこと
　　です。もし、自分で決められないならば、心から尊敬したり、称賛している人を
　　思い浮かべ、「あの人だったら、どんな解決方法を選ぶだろうか?」と自問自答
　　してみてください。

Don’t wait for something to happen or for someone else to step in and help you. Act right
away. Even small steps will improve your mood and self-regard.

何かが自然に起こってうまくいく、誰かが急に現われて助けてくれる、などということ
を待っていてはいけません。すぐに行動しましょう。たとえ最初は小さなステップ
でも、あなたは気分がよくなり、より自分を愛せるようになるはずです。

Dodge overthinking triggers.

Third, you need to learn how to avoid future overthinking traps. For example, write a list
of situations (places, times, and people) that appear to trigger your overthinking. If at all
possible, avoid those situations or modify them just enough to thwart their ability to
trigger an episode of overthinking. This is not that different from what a smoker must do
when quitting, avoiding locations, times of the day, and specific people that set off his
desire to smoke.

３　考えすぎのもとになる状況を避ける

　　あなたは「先のことを考えすぎるという罠」の避け方を学ばなければなりません。
　　考えすぎる原因となりそうな状況(場所、時間、人など)を書きだしてみましょう。
　　可能な限りそのような状況を避けてください。これは喫煙者がタバコをやめようと
　　したとき、吸いたい気持ちになりそうな場所や時刻、特定の人を避けることと
　　さほど変わりません。

Take in the big picture.

Ask yourself: Will this matter in a year? Your answer will afford you a big picture view of
your troubles and diminish your worries. Sometimes when I’m facing a horrendous week
or am upset over a perceived slight, I remind myself that I won’t remember it (much less
care about it) one month, six months, or a year from now. (The more extreme version of
this strategy is to use the deathbed criterion: Will it matter when you’re on your
deathbed?)

４　大きな視野で物事をとらえる

　　こんなふうに自問自答してください。「１年後にも、これは重要なことだろう
　　か?」と。それに答えることができれば、いまある問題を大きな視野でみる余裕が
　　でき、悩みは小さくなるでしょう。私は悲惨な１週間をすごしたり、侮辱されて
　　動揺したとき、こんなことなど１か月後には、あるいは半年後や１年後には覚えて
　　いない(まして気にもならない)だろうと自分にいい聞かせるのです(このテクニック
　　をもっと大げさにしたのが、死の床で物事を評価するというものです。「死の床に
　　あるとき、これは自分にとって重要だろうか?」と)。

Finally, if you resolve that the trouble you're enduring now is indeed significant and will
matter in a year, then consider what the experience can teach you. Focusing on the
lessons you can learn from a stress, irritant, or ordeal will help soften its blow. The
lessons that those realities impart could be patience, perseverance, loyalty, or courage
 Or perhaps you’re learning open-mindedness, forgiveness, generosity, or self-control.

最後に、いまあなたに降りかかっている問題が本当に深刻なもので、１年後にも重要
だろうと判断した場合、「この経験から、どんなことを学べるか」を考えてみて
ください。ストレスやいらだち、試練からも問題の衝撃をやわらげる助けとなる、
何らかの得るものがあるという「教訓」に着目しましょう。このような経験から
与えられるものは、忍耐力や根気強さ、忠誠心、勇気といった教訓です。あるいは、
心を開くことや許すこと、寛大さ、自制心などを、あなたは学んでいるかも
しれません。

The How Of Happiness: A Practical Guide to Getting The Life You Want

幸せがずっと続く12の行動習慣

The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want

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