マインドフルネスを実践しているとき、集中を邪魔するものとして、よけいな妄想が
湧いて心が散乱することがあります。そんなとき、どうしたらいいか？「マインド
フルネスのバイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス 気づきの
瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。
Watch the sequence of events: Breathing. Breathing. Distracting thought arising.
Frustration arising over the distracting thought. You condemn yourself for being
distracted. You notice the self-condemnation. You return to the breathing. Breathing.
Breathing.
次のように、一連の現象が現れる順番を観察してください。「呼吸している。呼吸
している。心が逸れて、妄想が生まれた。妄想したことにたいして怒りが生まれた。
妄想してしまったと自分を責めている、自分を責めていることに気づく。呼吸に戻る。
呼吸している。呼吸している」
It’s a very natural, smooth-flowing cycle, if you do it correctly. The trick, of course, is
patience. If you can learn to observe these distractions without getting involved, it’s
all very easy.
正しく実践するなら、この一連の現象は非常に自然で滑らかな流れのサイクルだという
ことがわかるでしょう。ここで大切なことは、言うまでもなく忍耐することです。現象
に巻き込まれずに心が飛びまわっているのを観察することができるなら、実践はとても
簡単です。
You just glide through the distraction, and your attention returns to the breath quite
easily. Of course, the same distraction may pop up a moment later. If it does, just
observe that mindfully. If you are dealing with an old, established thought pattern,
this can go on happening for quite a while, sometimes years. Don’t get upset. This too
is natural.
散乱に囚われずに、気づきはすんなり呼吸に戻るのです。もちろん、次の瞬間すぐに
同じような妄想が浮かび上がってくるでしょう。現れたら、それを注意深く観察して
ください。過去から身について固まっている妄想パターンに取り組んでいるなら、
妄想は長いあいだ、ときには何年も、心に現れ続けるでしょう。でも混乱しないで
ください。それも自然なことなのです。
Just observe the distraction and return to the breath. Don’t fight with these distracting
thoughts. Don’t strain or struggle. It’s a waste. Every bit of energy that you apply to
that resistance goes into the thought complex and make it all the stronger. So don’t try
to force such thoughts out of your mind. It’s a battle you can never win.
妄想していることを観察し、呼吸に戻ってください。妄想と闘わないでください。
緊張したり、もがいたりしないでください。無駄です。抵抗に費やすエネルギーは
すべて妄想を複雑にさせ、強化させるだけです。ですから、妄想を心から無理やり
追い出そうとしないでください。これはどう頑張っても決して勝つことのできない
闘いなのです。
Just observe the distraction mindfully and it will eventually go away. It’s very strange,
but the more bare attention you pay to such disturbances, the weaker they get.
Observe them long enough and often enough with bare attention, and they fade away
forever. Fight with them and they gain strength. Watch them with detachment and
they wither.
ただ妄想を注意深く観察するなら、妄想はそのうち消え去っていくでしょう。不思議な
ことですが、妄想にあるがままに気づけば気づくほど、妄想はだんだん弱くなって
いきます。現れるたびに、気づきをもって充分な時間と充分な回数、観察するなら、
妄想は徐々に消えていき、完全になくなるでしょう。妄想と闘うことは、妄想を強める
だけです。無執着の状態で観察するとき、妄想は消えてなくなるのです。
Mindfulness is a function that disarms distractions, in the same way that a munitions
expert might defuse a bomb. Weak distractions are disarmed by a single glance.
Shine the light of awareness on them and they evaporate instantly, never to return.
Deep-seated, habitual thought patterns require constant mindfulness repeatedly applied
over whatever time period it takes to break their hold. Distractions are really paper tigers,
They have no power of their own. They need to be fed constantly, or else they die. If you
refuse to feed them by your own fear, anger, and greed, they fade.
武器弾薬の専門家が爆弾を処理するように、気づきは妄想を処理して取り除きます。
妄想が弱いものなら、少し観察するだけで取り除けるでしょう。妄想に気づきの光を
当ててください。そうすれば、妄想はすぐに消滅し、もう戻ってくることはない
でしょう。深く根づいて習慣になっている思考パターンには、それを壊すために
絶え間なく気づき続けることが必要です。妄想というものは単なる見せかけだけで、
力はまったくありません。虚勢を張っているだけなのです。常に餌を与える必要が
ありますし、与えなければ死にます。恐怖や怒り、欲などの餌を与えなければ、
妄想は滅するのです。
Mindfulness is the most important aspect of meditation. It is the primary thing that
you are trying to cultivate. So there is really no need at all to struggle against
distractions. The crucial thing is to be mindful of what is occurring, not to control
what is occurring. Remember, concentration is a tool. It is secondary to bare attention.
From the point of view of mindfulness, there is no such thing as a distraction.
Whatever arises in the mind is viewed as just one more opportunity to cultivate
mindfulness.
気づき（マインドフルネス）は、瞑想において最も重要な面です。私たちが育てようと
している一番大事なものです。心が飛びまわったとき、それと闘う必要はまったく
ありません。最も大切なことは、起こっていることに気づくことであり、起こっている
ことを抑制しないことです。集中力は道具である、ということを憶えておいて
ください。ありのままに気づくことの補助的な道具なのです。気づきから見れば、
散乱などというものはありません。心に現れたものは何であれ、気づきを育てるための
一つの機会として見るのです。
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